Lamentablemente la cuarta semana de preparación ha sido mala, muy mala, hasta el miércoles pude entrenar según lo planificado, sin embargo el jueves salí a hacer el primer entrenamiento clave de la semana y tuve que ir para casa porque estaba muy débil. Síntoma inequívoco de que me iba a pegar un buen palo el cuerpo. Así fue, 2 días encamado y el domingo poco más de 12 kilómetros con una buena paliza muscular. Asumir y mirar para adelante no queda otra.
¿Cuántos kilómetros he conseguido hacer?
En esta cuarta semana he hecho 57 kilómetros en 5 días, el jueves podría obviarlo como entrenamiento pero bueno lo contabilizo. Todos los kilómetros suaves, el miércoles conseguí hacer el entrenamiento en cinta con pendiente del 6%. Finalmente el domingo hice 12 kilómetros con muchísima fatiga muscular de la fiebre del viernes y sábado. Además el domingo hice la rutina de gimnasio con poco peso. Lejos del objetivo pero con el cuerpo con una buena paliza.
Kilómetros de la semana 4.
¿Cuál es el objetivo para la 5ª semana?
En la 5ª semana quiero hacer lo que no he hecho en la 4ª, acercarme a 140 kilómetros. Intentaré hacer en los últimos 3 días de la semana más de 70 kilómetros. En cuanto a ritmos serán suaves, pero ya sin retenciones si se escapa alguno a 4 el kilómetro no frenaré, lo que pida el cuerpo siempre con sensación de facilidad. El miércoles haré si puedo unos 3000s, el ritmo espero que rondando los 3’35». Por último haré la última tirada en R1, antes de empezar a meter ritmos R2 y R3 entre medias de la tirada larga del domingo.
Nota mental
Las enfermedades se escapan a nuestro control, vienen cuando quieren y se van cuando las echamos. Sólo queda asumir que hay que descansar cuando se está enfermo y no hacer el tonto, el jueves podía haber seguido 4 o 5 kilómetros más pero rápidamente entendí lo que me estaba pasando, me fui para casa y acto seguido sucedió lo que pensé, apareció la fiebre… Forzar en un estado de debilidad física puede conllevar parar más de la cuenta. Cama, horas de sueño y mucha agua para poder volver a la carga. SEGUIMOS.
El 20 de agosto de 2014 despertaba dentro de la tienda de campaña que sería mi refugio en los próximos días. Había dormido muy bien, gracias a la paliza del día anterior. Tenía las piernas completamente rígidas y no quería ni hacer el amago de sentarme, por miedo al inminente dolor de culo que debía tener después de la primera etapa. Estaba en Moilets et Maa y era hora de empezar a moverse, las 8 de la mañana.
Desayuno, recogida de tienda y en marcha
Dejando la pereza a un lado, me senté y vi las estrellas, tenía un dolor en mis posaderas que era una premonición de lo que iba a sufrir ese día. Desayuné fuerte, bebiendo bastante líquido ya que mis piernas lo necesitaban. Recogí el saco, la esterilla, la tienda e hice la mochila. Una vez montado todo en la bici, fui directo a la garita del guarda para recoger mi teléfono y reloj que dejé cargando el día anterior. Hablé con la familia, revisé la ruta y me puse en marcha, el objetivo era llegar hasta Audenge, un pueblo al este de la bahía de Arcachon.
Dolor y sudor para empezar
Cómo era de esperar en cuanto me posé sobre el sillín de la bici casi veo las estrellas. Además el calor de las Landas desde el punto de la mañana se dejaba notar. Rápidamente dejé atrás Moilets et Maa y pasé por los pueblos de Leon, Lit-et-Mixe y la primera parada larga la hice en Mimizan justo a las 12:00 de la mañana. Lorenzo pegaba de lleno y tampoco andaba muy boyante de agua. Compré una botella de agua en una tienda de la zona del puerto y me saqué una foto en el puente de Mimizan.
Selfie en el puente de Mimizan
Un esfuerzo más y a comer
Una vez dejé atrás Mimizan, tocaba tirar por la costa hasta Biscarrose, hasta Mimizan todo había ido de maravilla, con dolor pero sin parar, sin embargo a los 6 kilómetros de reanudar la marcha me llevé el primer contratiempo del día. ¡Era zona militar!, por lo que no se podía pasar. Tuve que volver y tomar una ruta alternativa, tenía que bordear todo el lago de Biscarrose, serían alrededor de 40 kilómetros más de lo previsto, evidentemente ya no iba a cumplir mi objetivo, así que tocaría improvisar.
Pedaleé con todo durante 2 horas y a la altura de Hillaou paré a comer. El calor empezaba a ser muy sofocante. Tenía mucha fatiga acumulada y por fin iba a reponer fuerzas de verdad, hasta el momento cada hora comía un pepito de chocolate (minibollicaos). Estuve descansando alrededor de 1 hora comiendo un bocata, alguna barrita y admirando el paisaje, a la vez que descansando bajo la sombra.
Comiendo en Hillaou lago de Biscarrosse
¡Hasta que aguanten las pilas!
Eran las 16:00 de la tarde y mi idea era llegar a algún pueblo de la bahía de Arcachon para no tener problemas en los campings. Tendría que llegar antes de las 8 de la tarde, no quería que me pasase lo mismo que en la etapa 1 en Moilets et Maa. Me puse en marcha y alrededor de las 17:00 estaba en Parentis et Born. Entonces tenía 2 opciones girar para ir al pueblo de Biscarrose o tirar recto por un camino que parecía llegar a Sanguinet. Elegí el que parecía ser un atajo.
Después de pedalear por una carretera por la que no pasó ningún coche llegué a un fin de camino… Me había perdido, era el momento de girar hacia el este por una carretera que cruzaba o girar al oeste por un camino parcelario que tenía muy mala pinta, sin embargo el oeste era hacia donde debía ir. Mi razonamiento ahora se que erróneo fue: si voy por este camino que va al oeste en algún momento me encontraré con una carretera…
Perdido entre maizales
Graso error fue entrar en el camino parcelario, a los 2 kilómetros el camino terminaba y me tirando de mi bici, sin poder pedalear, por tierra en la que únicamente los tractores son capaces de hacer girar sus ruedas. Entre maizal y maizal, observé que una chimenea, lo tuve claro, directo allí y tiene que haber una carretera en la que pueda salir de aquí. Además de todo este contratiempo no tenía batería en el móvil, no podía buscar una ruta alternativa, por lo que mi intención al llegar a la casa era pedir que me dejasen cargar el teléfono 10 minutos.
Me enchufé en la cochera
Por fin llegué a la casa, había perdido 1 hora, eran casi las 18:30, estaba totalmente deshidratado y por si fuera poco no atendía ni dios a mis gritos de «Pardon»,»Excusez moi» y todos los gritos que me sabía. Sin pensarlo mucho cogí y junto a mi cargador y mi móvil entré en las cocheras de la casa, busqué un enchufe y cargué el teléfono.
Después de 15 minutos y rezar todo lo que sabía, encendí el teléfono y vi que estaba a 25 kilómetros de Gujan Mestras, sin pensarlo dos veces subí a la bici y pedaleé con el alma, tenía que hacer 25 kilómetros en 1 hora y 15 minutos, agarré la carretera después de pasar por Sanguinet y además de mi veloz bici, recuerdo que cruzaban varios cazas la carretera que une Sanguinet con Gujan Mestras.
El sprint valió la pena
Conseguí llegar a Gujan Mestras y en el segundo de los campings que probé suerte del pueblo conseguí acampar. Una maravilla de final para la tortura de etapa que había vivido. Rápidamente dejar todo mi equipaje, montar la tienda y buscar un supermercado para comprar agua y pepitos para el día siguiente. Una buena cena y a dormir. Después de esta segunda etapa a contrareloj desde Mimizan, necesitaba descansar. Había conseguido cruzar las Landas y llegar a a Gironda, al día siguiente quería dejar la Gironda atrás. Quería coger el ferry en le Verdon Sur Mer y cruzar a Royan. Una vez más no todo fue como lo había preparado…
La barrera de los 40 minutos en 10K es algo que todo runner tiene en mente cuando ya está totalmente atrapado por el veneno del running. Daniel es un chico de 28 años que después de estar toda la vida jugando a futbol, hace no más de 2 años que lo dejó y ha empezado a hacer carreras populares. Empezó de forma amateur y como no, se puso retos y más retos como forma de motivar y obligar a su vago cuerpo futbolero a ponerse en forma. Ahora después de hacer 42 minutos en la carrera ponle freno de Madrid, quiere pulverizar su marca en los 10K de Valencia de Enero.
¿Cuántos días a la semana y cuantos kilómetros cree
Daniel que va a poder hacer cómo máximo?
Daniel quiere entrenar 5 días a la semana con un máximo de 60 kilómetros. Tiene alrededor de una hora para entrenar cada día y en 5 días a la semana. Está dispuesto a hacer gimnasio y ejercicios específicos que le lleven a mejorar la técnica y la fuerza.
El plan de entrenamiento running 10K para Daniel
El plan tendrá 18 semanas, Daniel lleva 2 años saliendo a correr por su cuenta y ha conseguido una marca bastante digna, sin embargo cree que necesita una pequeña guía para trabajar la parte específica. Daniel empezó a entrenar el 9 de Septiembre de 2019.
Plan entrenamiento 10K sub 40
En caso de no estar en forma o salir de una lesión, habría que realizar unas semanas de pretemporada, haciendo hincapié en la fuerza, la técnica y la pliometría para forzar la armadura antes de la batalla.
Continuamos con el plan de Daniel, en la imagen se pueden ver las 18 semanas hasta la fecha de los 10K de Valencia que este año 2019 el 31 de diciembre será martes.
Con este plan de entrenamiento las columnas verdes son fijas, son los días considerados como de calidad, las columnas grises son las de descanso y las columnas naranjas son las flexibles, Daniel puede amoldar los kilómetros de las columnas naranja como quiera, sin embargo en no puede juntar kilómetros de otro día en 1, como poco deberá hacer 8 kms cualquier día naranja. En cuanto al orden de los entrenamientos, es recomendable al menos un día de descanso o de color naranja entre entrenamientos de columna verde o de calidad.
Martes día de fartlek y series
Los martes Daniel tendrá que realizar un entrenamiento tipo fartlek o cambios de ritmo, las últimas 6 semanas serán series más largas buscando mejorar la velocidad crucero para los 10K de Valencia.
Domingos día de rodaje largo o competición
Los domingos serán rodajes largos suaves en lo general, aunque algunas semanas habrá kilómetros a ritmo R2 incluso R3. Daniel podrá competir los domingos, pero tampoco tiene que competir en exceso. Una vez cada 3 semanas está bien.
Los jueves Daniel podría realizar mi entrenamiento de fuerza fetiche, creo que es una buenísima forma de mejorar la fuerza y la técnica corriendo. En caso de que Daniel se sintiese cansado puede hacer el volumen de kilómetros a ritmo R1.
¿Y a qué ritmo debe entrenar Daniel?
Los ritmos que debe tener en cuenta Daniel para entrenar son los que están en la fila superior de la imagen del plan. Deberá respestar siempre y sin excepción los ritmos R1, a pesar de que se sienta bien, respestar estos ritmos hará que los días que hay que correr rápido pueda hacerlo. El resto de ritmos son de orientación.
Hay que tener claro que no somos profesionales, si un día estamos muy reventados del curro, es mejor bajar el ritmo un poquito y sacar el entreno algo más despacio. Si no has dormido bien, si estas enfermo hay mil factores en la vida de un atleta amateur que deben tenerse en cuenta. No hay que frustrarse
Las claves para que Daniel triunfe con el plan
Si un día de calidad Daniel está muy cansado es mejor hacer el volumen de kilómetros a R1 y descansar para el próximo día de calidad.
Si un día Daniel no puede entrenar siempre se pueden distribuir los kilómetros del día en otro día de la semana.
El descanso es igual de importante que los entrenamientos, asimilar lo entrenado es la clave para mejorar.
Los días que el plan dice R1 se entrena a R1, no se va más rápido. Entrenar lento hará correr a Daniel rápido.
Daniel debe respetar las fases y los ritmos, ir más rápido de lo debido un día puede perjudicar los entrenamientos futuros.
No competir demasiado, una vez cada 3-4 semanas puede ser una buena frecuencia de competición, de esta manera Daniel podrá poner a prueba su progreso.
¿Tienes alguna duda?
No dudes escribirme y
te ayudaré en lo que pueda de forma desinteresada, cualquier duda que tengas si
puedo aconsejarte con una respuesta te la responderé.
Ahora sí he entrado de lleno en el modo maratón. Esta tercera semana de preparación para el maratón de Sevilla ha sido más que perfecta, he conseguido superar el objetivo semanal de kilómetros que tenía establecido. No he sentido ningún tipo de dolor más que el que produce la fatiga de forma intramuscular. He experimentado lo que seguro muchos habéis experimentado, el hecho de recibir todas las señales negativas del cuerpo antes de salir a correr, salir a correr y sentir como a cada paso las piernas responden mejor. En definitiva he vuelto a recordar lo que era estar en modo maratón. Cómo siempre 2 entrenos de calidad, 1 día de correr al 6% de pendiente y un día de gimnasio. El resto de días a cumplir con el objetivo semanal de kilómetros.
Parece que he cogido el cincel y he empezado a esculpir en la roca, debajo de la roca hay una estatua que tengo en mi mente, no sé si me dará tiempo a que la estatua brille como debería en Sevilla, motivación no me falta y parece que le tengo cogida la medida al martillo y el cincel para por lo menos dar forma a la estatua. La calidad de ésta dependerá del tiempo que me quede para dar forma y darle brillo a la superficie final.
¿Cuántos kilómetros he conseguido hacer?
En esta tercera semana he hecho 125 kilómetros, he entrenado todos los días de la semana haciendo una sesión diaria. 4 de los 7 días han sido entrenos de menos de 1 hora. El tiempo nos ha dado una tregua y los entrenamientos han sido mucho más amenos de lo que fueron la semana pasada, las sensaciones han mejorado muchísimo y el ritmo medio de todos los rodajes ya está por debajo de 4’15». Los días de calidad he metido 26 y 29 kilómetros respectivamente.
125 kms en la 3 semana
Primeras series para quitar la carbonilla
El jueves salí con intenciones de probar que tal estaba la maquinaria, quería hacer 10 kilómetros de calentamiento y sin detenerme 8 series de 1000 con dos minutos de recuperación al trote. Las series sin tiempo, quería ver de que era capaz, a su vez quería hacer todas las series, por lo que las sensaciones tenían que ser exigentes pero controladas. Pues bien, empezando a 3’23 la primera acabé haciendo 7 de las 8 que tenía pensado hacer porque la séptima se me fue hasta 3’29 y tuve unos amagos terribles en los gemelos. Seguido acabé con 7 kilómetros a ritmo suave hasta mi casa. Un buen punto de partida para saber todo el trabajo que queda por hacer.
26 kms con 7×1000
Record de kilómetros para el domingo
El domingo por la tarde salía con la intención de hacer una buena tirada de kilómetros. Estaba bastante fatigado y desde el inicio noté que no tenía la frescura necesaria para afrontar la tirada, sin embargo a medida que pasaban los kilómetros me fui encontrando mejor. Finalmente conseguí hacer los 29 con una media de 4’11» al igual que la semana pasada. Las sensaciones fueron mucho mejores , ni mucho menos acabé sin fuerzas, es verdad que el perfil no fue tan exigente como la semana pasada, pero el volumen semanal se dejaba notar. Cierro con otro gran entreno la semana y afronto con garantías la siguiente.
29 kilómetros en la tirada del domingo
¿Cuál es el objetivo para la 4ª semana?
En esta cuarta semana quiero acercarme a 140 kilómetros, intentaré hacer en los últimos 3 días de la semana más de 70 kilómetros. En cuanto a ritmos serán suaves, aunque ya cada vez me acerco más a 4 el kilómetro procuraré aun no bajar de 4. Uno de los entrenamientos clave serán unas series algo más largas que las de esta semana, el ritmo lógicamente será más lento. Por último haré la última tirada en R1, antes de empezar a meter ritmos R2 y R3 entre medias de la tirada larga del domingo.
Dicen que los excesos se pagan. En nuestra vida cotidiana podemos dar buena cuenta de que esta afirmación es una verdad absoluta. La maratón es uno de esos excesos de la vida que dejan secuelas, dolores por todo el cuerpo, una fatiga muscular tal, que cuesta días, incluso semanas recuperar. Además deja una explosión de sentimientos y emociones en tu cuerpo que son difíciles de asimilar. No importa cuán rápido has sido capaz de correr, detrás de cada atleta hay una historia, una promesa, un empuje que le ha llevado a estar dispuesto a padecer las cicatrices que deja un maratón.
¿Y después del maratón qué?
Las primeras horas saborear la gesta, si has conseguido llegar a meta, saborearás la consecución de un objetivo por el que has peleado con uñas y dientes, porque el maratón si algo tiene es que no regala nada. Más o menos todos deben trabajar para poder llegar a la meta. Cuando cruzas la línea, los sentimientos te desbordan, la explosión de endorfinas invade tu cuerpo y desaparece el cansancio, ya estás pensando en la siguiente, estás pensando en dónde correrás la maratón. Sin embargo date una semana y con menos química excitada en tus venas planifica tus próximos retos.
¡Haz realidad el sueño culinario que te ha perseguido durante meses!
Esa hamburguesa volando delante de ti mientras te comes el brócoli al vapor, esas pesadillas en las que te caes al vacío donde te espera un pozo lleno de tarta de queso, las galletas que has tenido en la mano y has devuelto al paquete. Es momento de comer, comer y comer. No dejes pasar las ganas de hacerlo después del maratón, porque el cuerpo no rechaza nada de lo que le des. Si tienes la suerte de ir a un restaurante para celebrarlo mejor que mejor. La cosa es disfrutar de algo tan placentero como la comida.
¡Recupera el tiempo que has sacrificado con los tuyos!
Los días posteriores al maratón tendrás ganas de disfrutar de la pareja, de los hijos y de la familia. Han sido muchas horas las que has sacrificado para poder entrenar y descansar de los entrenos. También has condicionado la dieta de la familia a tu dieta. Si a tu pareja le gusta la tortilla patata, es momento de comer tanta tortilla como pintxos de tortilla hay en la parte vieja. La pareja y/o la familia han sido tu mayor apoyo en la travesía. Nada es suficiente para recompensarles todo lo que han hecho por ti.
¡Duerme, estira y si puedes visita a tu fisio!
La paliza que llevas encima normalmente no se manifiesta el mismo día del maratón, estarás cansado pero nada que ver con lo que viene los días posteriores.
Durante la semana vas a sentir una fatiga enorme, te duermes por las esquinas, pero tu vida sigue, hay que seguir trabajando, cuidando a la familia y con la rutina. Es importante descansar lo máximo posible y visitar al fisio para que trate los posibles problemas musculares que arrastres después de emular a Filípides. Si eres un valiente o inconsciente, trata de trotar unos kilómetros para ver que tal están tus piernas, a su vez detectarás cuales son los puntos que si vas al fisio éste deberá tratarte.
¡Haz una cena con los colegas y si se tuerce líate la manta a la cabeza!
Es momento de
juntarse con los amigos, hacer una cena y no privarse en absoluto. Siempre
teniendo en cuenta que probablemente ya no eres el que eras, el nivel de
absorción de alcohol de tu cuerpo en estos momentos será inversamente
proporcional al nivel atlético que has alcanzado. Por lo que cuidado con beber
la mitad de lo que bebiste la última cena a la que acudiste.
De todas maneras como bien he empezado el post, todos los excesos se pagan y una cena con los amigos no será menos. En una semana será la segunda de las resacas que experimentes, pero esta es de las malas, de las que no son fruto de tu trabajo y lucha. Entonces entenderás que la resaca que deja un maratón es muy parecida a nivel físico a la que deja la cena con los colegas, pero no tiene ni punto de comparación con el poso emocional que deja en tu interior. La resaca del maratón es sin duda las más dulce de las resacas.
Si hay una premisa universal en esta vida es que sin trabajo no hay victoria, sin embargo además del trabajo hay pequeños detalles que hacen que la balanza se incline hacia el lado del éxito o del fracaso. En el Maratón los detalles juegan un papel primordial entre conseguir una llegada con éxito, una llegada por debajo de las expectativas o una retirada en el fragor de la batalla.
No importa la calidad que tengas, no importa lo que hayas entrenado, si vas a hacer un maratón al 100% de tus posibilidades estos detalles creo que son muy importantes.
La última semana tiene que ser horrible
La última semana tiene que ser la que esté planificada como la más fácil de toda la preparación, hay que sentir esa sensación de: «por favor no puedo retener mi fuerza en las patas, necesito desatar a la bestia que he creado durante todo este tiempo entrenando y que tengo enjaulada esperando la pistola de salida del domingo».
Es esa semana que aunque sales 30 minutos suaves a soltar notas puntos de dolor hasta en las pestañas, la semana del miedo, la semana en la que todo son sensaciones malas. Tranquilos en cuanto eches a correr el domingo misteriosamente esas sensaciones habrán desparecido. Ahora mismo estáis pensando todos, «joder eso es lo que a mí me pasa».
La dieta de la última semana
La dieta de la última semana tiene que ser tu pócima secreta, importante que te creas que lo que estas comiendo cada día te va a aportar una fuerza mayor que la de la pócima de Panoramix.
La cabeza es la clave, si piensas que mezclar pasta con pescado te va de lujo, dale caña. Lo que no tienes que hacer es algo que no has hecho hasta ahora, si no has probado a meterte 3 kilos de pasta el día antes, no lo hagas antes de la maratón porque seguro que te sienta mal. Lo que te ha funcionado hasta ahora es lo que debes seguir haciendo, no hagas cosas raras. Ten fe en tu rutina pre-competi.
Prepara con mimo los avituallamientos
Cada uno debe saber cual es su bebida de hidratos antes del maratón, no puedes probar el día del maratón ninguna bebida que no hayas probado entrenando o en competiciones previas. ¡Anda qué no has tenido carreras para probar el gel milagroso que te quieres tomar!.
En principio todo es valido, yo en mi debut de maratón tomé la bebida de Kipchoge: el Maurten. La verdad que me fue de lujo. No perdoné ni un avituallamiento, cada 5 kms bebía mis 150 mililitros. Lo importante es no fallar en esto, son muchos metros, más de 2, 3, 4 o 5 horas corriendo. No te juegues una rotura por no darle al músculo la gasolina que requiere.
Con el bidón en mano llenando el depósito
¡El día antes de la carrera si duermes 8 horas es un milagro!
El día antes de la carrera estás tan acongojado que si consigues dormir algo eres un afortunado, lo importante para mí es dormir la noche del viernes al sábado, levantaros tarde, muy tarde, no hagáis planes de ningún tipo, levantaros salir a trotar 4 o 5 kms suaves o ni eso y listo. El resto del día intentar hacer planes que despejen la mente y cenar muy pronto para que los hidratos se absorban antes de ir a la cama. Tumbaros a «dormir» y a contar ovejas.
Antes de la carrera intenta mantener la calma
Antes de la carrera no hagas nada raro, empieza con la bebida de hidratos que te vayas a tomar antes de salir como una hora antes, vete bebiendo sorbo a sorbo y el último trago 20-15 mins antes de la salida. Calentar lo justo y pronto a la salida para pillar un buen sitio.
Flipa con el primer kilómetro
Cuando pases el primer kilómetro y veas el reloj vas a flipar, tienes una descarga en las patas tan brutal que vas flotando, fácil, muy fácil. Has pasado al ritmo que tenías en mente o más rápido y te parece que vas parado. Esa sensación es la que te va a dar mucha confianza, los dolores ni aparecen, estas donde querías y tienes una meta que atravesar. Mantén la calma y a disfrutar de la maratón.
Flipando en la salida (Foto de Luis Peralta)
Tranquilo el cansancio llega
Tarde o temprano el cansancio va a llegar, dependiendo del ritmo que hayas llevado los primeros 30 kilómetros llega antes o después, pero llega. Importante no hacer cambios de ritmo innecesarios, unos segundos por kilómetro más rápido durante 5 kilómetros pueden hacer que pierdas un minuto o más en cada uno de los últimos 5 kilómetros hasta meta. Sigue poniendo un pie delante del otro tarareando en tu cabeza la canción que llevas tarareando desde la salida y espera, que pronto llegará tu momento.
Cuándo llegue tu hora acuérdate de tus penas
Cuando llegue tu hora, acuérdate de todo lo que has sufrido, lo que te ha motivado a plantarte en la salida, acuérdate que tienes a tu gente esperando y que realmente sólo quedan unos minutos de sufrimiento para llegar, pesan los brazos, las piernas, la cabeza, pero estate seguro que al pasar la meta, volverás a soltar las cadenas para flotar. Personalmente visualicé este video de la llegada de Castillejo (minuto 22 en adelante) 100000 veces antes de correr, y los últimos 3 kilómetros del maratón pensaba que yo era él.
Disfruta de la llegada
Sólo he llegado a meta en maratón una vez, pero es lo más épico que he vivido como atleta, acabas de hacer una gesta brutal, te duele todo el cuerpo, estas agotado pero no puedes contener la emoción. Llegar a meta en Maratón es algo inigualable.
Soltando toda la emoción en la llegada (Fotaza de Eneko Garin @egune__)
Ya llega la Maratón de casa, ya llega la Maratón de Donostia, una maratón de perfil llano pero con algunos puntos que hacen que el circuito no sea perfecto. La mayoría de la gente de casa elije Valencia o Sevilla como campos de batalla donde luchar por una marca. Algunos elijen estas 2 ciudades porque les apetece cambiar de aires, otros simplemente porque está más de moda correr en Valencia o Sevilla, finalmente somos unos pocos los que nos vemos obligados a cambiar de objetivo por lesión, como es mi caso. Sin embargo el sentir de los últimos años es que la Maratón de Donostia es la de casa, la de pocos.
Hace un año cuando me decidí a preparar la Maratón de Donostia ni si quiera reparé en las marcas que se hacían, ni en el circuito, de hecho creo que me planté en la salida sin ni siquiera saber donde se daban los giros exactamente. Quizás sea inconsciencia, quizás sea falta de respeto, pero sabía lo más importante, iba a correr 42195 metros entre la salida y la meta.
Maratón Donostia-San Sebastian
Antes de correr siempre voluntario
Año a año he acudido a hacer de voluntario en alguno de los cruces de la Avenida Tolosa el día de la maratón. La Maratón de Donostia se compone de 2 giros a un circuito que varía muy poco entre la primera y la segunda vuelta. Algo que no varía es el paso por la Avenida Tolosa, por lo que he tenido el privilegio de ver pasar en un sentido y otro 2 veces la carrera. Siempre me ha parecido increíble apreciar como un mismo atleta, sobretodo viejos conocidos del atletismo Gipuzkoano, eran capaces de pasar en un grupo la primera de las vueltas y pasar a minutos del grupo la segunda de ellas. Es lo bonito y lo cruel de la maratón, sin embargo esto creo que es un denominador común en todas las maratones.
La Avenida Tolosa puede ser una analogía a ese tipo de carreras que están tan de moda, las carreras de obstáculos, esta mítica Avenida de Donostia es testigo año a año del famoso «MURO», los atletas sortean el muro como pueden, hay algunos que se dan de bruces contra él, otros penalizan mucho tiempo para poder sortearlo. En definitiva gloria bendita para los ojos de los «frikis» que hemos disfrutado desde las aceras y una tortura para los valientes que han luchado en la carretera.
Atravesando el infierno al final de la Avenida Tolosa
Las características del Maratón Donostia
Por fin el año pasado disfruté de cada metro de la carrera desde dentro, descubriendo que además del MURO y el infierno, la maratón de Donostia es sin lugar a dudas una maratón preciosa, la cual da al corredor la oportunidad de recorrer sus calles reservadas para su galope, además por partida doble ya que son 2 vueltas.
El público Gipuzkoano gran admirador del sufrimiento del atleta y gran entendido del arte del atletismo de fondo, anima en todos los puntos de la ciudad, por no hablar del éxtasis que sientes en la segunda vuelta, al recorrer las calles llenas de corredores que han finalizado la media maratón y te animan admirando el gran esfuerzo que saben estás realizando. Porque la maratón tiene ese componente épico, es como ya he escrito en alguna otra ocasión la que todos quieren y a la vez temen.
Sintiendo el calor del público de Donostia en los últimos kms
No lo dudes prueba Maratón Donostia
Para los que no son de Donostia/San Sebastian si estáis valorando hacer la maratón de Donostia no lo dudéis ni un minuto más, empezar a planificar vuestros entrenos para llegar a la cita del año que viene, con una base de entrenamiento que os permita disfrutar de la ciudad más maravillosa que podáis imaginar.
Para los que corréis este año decir que disfrutéis del proceso previo al maratón, que viváis con emoción la recogida del dorsal, que no escondáis los nervios previos, que tengáis miedo, que dudéis si realmente estáis preparados y que en el momento de empezar a correr, disfrutéis. Mantener la concentración, no dejéis pasar ni un avituallamiento y a partir de la media maratón empezar a hablarle al «colega» Maratón.
La conversación de tú a tú con ese amigo imaginario llamado Maratón que te ha acompañado cada entrenamiento es importante, es un cabrón. Va a intentar que bajéis la guardia para echarte al suelo, pero no estáis dispuestos a fallar, pensar en todas las penurias sufridas en los entrenos y todos los sacrificios que os han llevado hasta la línea de salida. Esos pensamiento te hacen aguantar los golpes del «colega» y llegar a la meta con vuestra victoria. Una victoria personal.
Brazos en señal de victoria personal al cruzar la meta
Este año desde la barrera
Este año pasaré envidia animando desde la acera, esperando que pasen las 52 semanas o 364 días que separan la edición que se celebrará este domingo, con la del año que viene. Si no tengo lesiones como este año, espero estar en la línea de salida del Maratón de Donostia 2020, dispuesto a recorrer de nuevo los 42195 metros de casa y sumando para que pasemos de pocos a algo más que pocos. Mucho ánimo y justicia para todos.
No he hecho todos los kilómetros me hubiese gustado, ya que 2 días de esta semana no iba a poder entrenar, pero si que he hecho lo que tenía planeado, además he conseguido que desaparezcan los dolores y he encontrado las buenas sensaciones. Si la semana pasada veía que no iba a ser fácil, esta semana he ganado un punto de confianza que me va a ayudar a encarar la tercera semana.
¿Cuántos kilómetros he conseguido hacer?
En esta segunda semana he hecho casi 70 kms, sólo he entrando 5 días y 2 de ellos menos de 10 kilómetros… En cualquier caso teniendo en cuenta el tiempo que tenemos, de lluvia lluvia y más lluvia, si alguna semana hay que saltarse un entrenamiento que sea esta. He metido un par de entrenamientos en cinta con desniveles entre 2 y 6.
Kilómetros Semana 2
¿Qué tal ha ido la tirada larga del domingo?
Este domingo he realizado la primera tirada larga, han sido 28 kilómetros de éxtasis brutal, caían los kilómetros por debajo de 4’10» sin forzar en la primera parte del entrenamiento, desde el 10 hasta el 18 estuve corriendo por terreno rompepiernas, que me desgastó mucho, por no hablar del frío y la lluvia. Desde el kilómetro 20 en adelante, sensación de maratoniano, poner una pierna delante de la otra y hasta casa. Al final 28 kms a 4’11» gran tirada para empezar.
Tirada larga Maratón Semana 2
¿Cuál es el objetivo para esta nueva semana?
Para la tercera semana quiero hacer entre 110 y 120 kilómetros, dudo que pueda hacer más, ya que las piernas se quejarán. Tampoco es cuestión de saturar la musculatura, ir semana a semana es lo que te hace llegar lejos. El ritmo será aeróbico, escuchando la patata, no me gusta usar música para correr, ya escribiré acerca de esto pero la mejor manera de saber si tu ritmo es fácil o duro es escuchar a tu cuerpo, con música esa escucha se ve distorsionada.
Esta semana si me veo con ganas uno de los 2 días que tengo pensado hacer calidad, quizá haga algún kilómetro en R2 o R3. Veremos.
En el artículo la importancia de un plan de entrenamiento personalizado expliqué que bajo mi punto de vista es un error seguir planes de entrenamiento running de Internet. En este post voy a exponer cómo crearía yo un plan entrenamiento Maratón para un atleta popular.
¿Quién es y qué quiere conseguir el atleta?
Para confeccionar un plan entrenamiento maratón es necesario conocer al atleta, en este caso la atleta se llama Arantxa y lleva corriendo 3 años después del trabajo entre 40 y 70 minutos diarios. A lo largo de estos años ha conseguido acabar varias carreras populares desde 5K hasta 21K. Arantxa tiene entre ceja y ceja hacer la épica, acabar un Maratón. Para ello se ha apuntado a la maratón de París que se celebrará el 5 de Abril de 2020. Es una enamorada de la ciudad del amor y está segura que los momentos malos los pasará mejor en la que para ella es la ciudad más bonita del mundo.
¿Qué marca tiene Arantxa en media maratón y que marca quiere conseguir en maratón?
Arantxa tiene 1 hora y 41 minutos en media maratón y quiere rondar una marca de 3 horas y 45 minutos en la llegada de la avenida Foch en Paris, con el arco del triunfo imponente a lo lejos.
Es una marca lógica para el nivel que tiene Arantxa en la actualidad, si bien podría encontrarse con una marca incluso mejor, el entreno para maratón, si se hace bien sin contratiempos, te hace mejorar mucho la base y es posible que te lleve a conseguir marcas mucho mejores de las que imaginaste.
¿Cuántos días a la semana y cuántos kilómetros cree Arantxa que va a poder hacer cómo máximo?
Arantxa quiere entrenar 5 días a la semana, quizás podría entrenar 6 días a la semana y los kilómetros máximos que quiere realizar son 85 kms semanales. Tiene ganas de entrenar más, pero quizás es mejor que se vaya habituando al volumen, casi 25 kilómetros semanales más que lo que estaba haciendo hasta ahora.
El plan de entrenamiento running maratón Paris para Arantxa
El plan tendrá 16 semanas específicas que empezarán el 16 de diciembre, hasta el 5 de Abril de 2020, Arantxa tiene que hacer una pequeña pretemporada de acondicionamiento de su cuerpo, ya que no está totalmente en forma como para empezar a entrenar duro desde el principio. Rodajes suaves de 1 hora y fortalecimiento general, con pesas y cuestas, pequeñas pinceladas de técnica y pliometría para forjar la armadura antes de la batalla.
Continuamos con el plan de Arantxa, en la imagen se pueden ver las 16 semanas a las que hará frente después de la pretemporada, hasta la fecha de la maratón de París 2020.
En este plan de entrenamiento las columnas verdes son fijas, son los días considerados como de calidad. Las columnas naranjas son las flexibles, el atleta puede amoldarlas como quiera, podría juntar los 2 días en uno. Cambiar el descanso y hacerlo otro día. Lo importante es no sentirse presionado por el plan en ningún momento, si un día no se puede hacer un entreno verde, se cambia a otro día y los naranjas se acumulan todos en un día, o se desdoblan en 2.
Los días verdes o de calidad
Son 2 días de gran volumen , con ritmos más rápidos que R1, son los días que harán que Arantxa se vaya a la cama con dolor de piernas y se levante como una tabla de planchar. El viernes lo pongo en verde porque considero que es un entrenamiento exigente a nivel muscular. Es mi mi entrenamiento de fuerza fetiche y del que estoy convencido de sus beneficios.
Los días naranjas o de «Recuperación»
Los días naranjas Arantxa descansará o hará los rodajes suaves para cumplir el objetivo de kilómetros semanales. Podrá realizar la suma de kilómetros de los 3 días en 1 día o en 2. Además estos días debería realizar esta rutina de gym, pliometría y técnica de carrera para fortalecer su cuerpo.
Ejemplo: En la semana 1 en los días naranja tiene unos 14 kilómetros, pues Arantxa puede dividirlos en 2 y hacer 6 kilómetros más gimnasio 1 día, para hacer en otro día 8 kilómetros.
¿Y a qué ritmo debe entrenar Arantxa?
Los ritmo están en la imagen del plan de entrenos, sin embargo son a modo de orientación, creo firmemente que a los niveles en los que se mueve Arantxa, el simplemente hecho de acumular entrenamiento le va hacer cambiar de objetivos mucho más ambiciosos a medida que pasan las semanas.
Las claves para que Arantxa triunfe con el plan
Si un día de calidad Arantxa está muy cansada es mejor hacer el volumen de kilómetros a R1 y descansar para el próximo día de calidad.
Si un día Arantxa no puede entrenar, siempre se pueden distribuir los kilómetros del día en otro día de la semana naranja.
El dolor es parte del plan, habrá alguna semana que requiera descansar más, no pasa nada recuperar bien es lo más importante.
Los días que el plan dice R1 se entrena a R1, no se va más rápido. Entrenar lento te hará correr rápido.
Respeta las fases y los ritmos, ir más rápido de lo debido un día puede perjudicar los entrenamientos futuros.
No competir demasiado, una vez cada 3-4 semanas puede ser una buena frecuencia de competición, de esta manera Arantxa podrá checkear el progreso en su estado de forma.
¡Si tienes dudas o curiosidad pregunta!
No importa el tipo de carrera que quieras estés preparando, ni el nivel atlético que tengas. Si quieres escríbeme y te puedo dar mi opinión.
La semana del 4 al 11 de noviembre ha sido la primera seria de entrenamiento y he sacado una conclusión; ¡No va a ser fácil!, de hecho va a ser más difícil que la primera vez. Estoy en una forma peor, la meteorología está siendo horrible y no estoy 100% recuperado de mi lesión en el Aquiles.
¿Cuántos kilómetros he conseguido hacer?
Para ser la primera semana seria, me puse como objetivo hacer 90 kilómetros, finalmente conseguí hacer 94. Si bien es verdad que 20 de ellos fueron acompañando a mi padre 20 segundos por encima de mi ritmo aeróbico más lento… ¡Todo suma! como dirían mis compañeros de equipo.
Kilómetros semana 1
¿Qué ritmos he tocado esta semana?
Los ritmos han sido todos R1 o ritmo aeróbico, mi franja aeróbica es entre 3’55» y 4’20». Tengo el ritmo dominado, he hecho algunos de ellos cuesta arriba en la cinta. La cinta ha sido un aliado estos días tan horribles que hemos tenido en el norte de España.
¿Y con qué sensaciones he acabado?
Pues las sensaciones han sido de menos a más, los primeros días fueron muy malas, pero poco a poco fui mejorando hasta que el sábado hice un entreno de 18 kilómetros con gimnasio que habría continuado hasta desfallecer. Unas sensaciones buenísimas. El domingo hice la Behobia SS junto a mi padre, salió una media de 4’40».
¿Cuál es el objetivo para esta nueva semana?
Pues el objetivo es hacer unos 70 kilómetros ya que 2 de los 7 días no voy a poder entrenar. Espero que sean de los últimos días que no pueda entrenar sino las garantías de éxito en el maratón de Sevilla serán pocas… Voy a continuar otras 2 semanas corriendo lento intentando hacer gimnasio y cuestas y llegar a meter 140 kilómetros en 2 semanas. Si consigo esto podré atacar el maratón. Si no lo consigo quizás es mejor pensar en otra fecha, porque sin entreno no hay victoria.
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