Cada runner tiene un estado de forma diferente y cada estado de forma tiene unos ritmos de entrenamiento diferentes. Es vital para que un atleta popular mejore su rendimiento, que respete los ritmos que corresponden a su estado de forma.
¿Y cómo se mis ritmos de entrenamiento?
Hay varias maneras que pueden ayudarte a saber en qué estado de forma estás ahora mismo.
Prueba de esfuerzo
Una prueba de esfuerzo es la manera mas científica y precisa de saber cuáles son tus ritmos de entrenamiento, tus umbrales y te dará pistas de cuales son tus debilidades. Pero ¿sabes interpretar los resultados de la prueba? En el futuro postearé acerca de las pruebas de esfuerzo.
¿Qué marca hiciste en tu última carrera?
Esto puede servirte de guía para saber cual es tu estado de forma, pero no vale cualquier carrera, debe ser una prueba lo más llana posible y que las condiciones climatológicas hayan sido buenas. Si la última carrera no cumple estás condiciones, los ritmos que calcules con la marca saldrán mas lentos de lo que deberían.
Si necesitas ayuda para calcular tus ritmos con la marca en tu última carrera ¡escríbeme!
¡Haz un test!
Un día que te encuentres con ganas, haz un simulacro de carrera, con 5K será suficiente, da lo mejor de ti y con el tiempo que consigas calcula tus ritmos de entrenamiento.
¿Cuáles son los ritmos de entrenamiento?
A mi me gusta diferenciar 5 ritmos, en el ejemplo de plan de entrenamiento media maratón se pueden diferenciar los ritmos entre R1,R2,R3,R4 y R5.
¿A qué equivale cada ritmo?
R1= Ritmo aeróbico al que debes ser capaz de rodar horas. Entre 20 y 30 segundos de horquilla están dentro de R1.
R2= Ritmo por encima del umbral anaeróbico. Para hacer bloques de 6 a 20 kms en tiradas largas.
R3= Ritmo de Umbral anaeróbico para hacer series hasta 25 minutos.
R4= Ritmo para hacer series desde 400 hasta 1500.
R5= Ritmo para hacer series desde 200 hasta 400.
Mi consejo
El 70% del volumen semanal debe ser a ritmo R1. La base aeróbica es la clave del éxito. Pero cuidado con rodar mas lento de lo que tu estado de forma marca, porque no te valdrá para mejorar.
Si tu objetivo es un maraton el 30% restante debe ser a ritmos R2 y R3 y alguna vez R4.
Si tu objetivo es un 5K habrá poco R2 y más R3,R4 y R5.
Lo importante es trabajar los ritmos que usarás en tu objetivo.
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