Plan Entrenamiento Maratón

En el artículo la importancia de un plan de entrenamiento personalizado expliqué que bajo mi punto de vista es un error seguir planes de entrenamiento running de Internet. En este post voy a exponer cómo crearía yo un plan entrenamiento Maratón para un atleta popular.

¿Quién es y qué quiere conseguir el atleta?

Para confeccionar un plan entrenamiento maratón es necesario conocer al atleta, en este caso la atleta se llama Arantxa y lleva corriendo 3 años después del trabajo entre 40 y 70 minutos diarios. A lo largo de estos años ha conseguido acabar varias carreras populares desde 5K hasta 21K. Arantxa tiene entre ceja y ceja hacer la épica, acabar un Maratón. Para ello se ha apuntado a la maratón de París que se celebrará el 5 de Abril de 2020. Es una enamorada de la ciudad del amor y está segura que los momentos malos los pasará mejor en la que para ella es la ciudad más bonita del mundo.

Ya sabemos quién es Arantxa y ya hemos respondido a 2 de las 5 preguntas que creo imprescindibles para realizar un plan de entrenamiento personalizado. Sabemos la fecha del objetivo y la distancia de la prueba objetivo. 5 de Abril en Paris y 42195 metros de distancia.

¿Qué marca tiene Arantxa en media maratón y que marca quiere conseguir en maratón?

Arantxa tiene 1 hora y 41 minutos en media maratón y quiere rondar una marca de 3 horas y 45 minutos en la llegada de la avenida Foch en Paris, con el arco del triunfo imponente a lo lejos.

Es una marca lógica para el nivel que tiene Arantxa en la actualidad, si bien podría encontrarse con una marca incluso mejor, el entreno para maratón, si se hace bien sin contratiempos, te hace mejorar mucho la base y es posible que te lleve a conseguir marcas mucho mejores de las que imaginaste.

¿Cuántos días a la semana y cuántos kilómetros cree Arantxa que va a poder hacer cómo máximo?

Arantxa quiere entrenar 5 días a la semana, quizás podría entrenar 6 días a la semana y los kilómetros máximos que quiere realizar son 85 kms semanales. Tiene ganas de entrenar más, pero quizás es mejor que se vaya habituando al volumen, casi 25 kilómetros semanales más que lo que estaba haciendo hasta ahora.

El plan de entrenamiento running maratón Paris para Arantxa

El plan tendrá 16 semanas específicas que empezarán el 16 de diciembre, hasta el 5 de Abril de 2020, Arantxa tiene que hacer una pequeña pretemporada de acondicionamiento de su cuerpo, ya que no está totalmente en forma como para empezar a entrenar duro desde el principio. Rodajes suaves de 1 hora y fortalecimiento general, con pesas y cuestas, pequeñas pinceladas de técnica y pliometría para forjar la armadura antes de la batalla.

Continuamos con el plan de Arantxa, en la imagen se pueden ver las 16 semanas a las que hará frente después de la pretemporada, hasta la fecha de la maratón de París 2020.

En este plan de entrenamiento las columnas verdes son fijas, son los días considerados como de calidad. Las columnas naranjas son las flexibles, el atleta puede amoldarlas como quiera, podría juntar los 2 días en uno. Cambiar el descanso y hacerlo otro día. Lo importante es no sentirse presionado por el plan en ningún momento, si un día no se puede hacer un entreno verde, se cambia a otro día y los naranjas se acumulan todos en un día, o se desdoblan en 2.

Los días verdes o de calidad

Son 2 días de gran volumen , con ritmos más rápidos que R1, son los días que harán que Arantxa se vaya a la cama con dolor de piernas y se levante como una tabla de planchar. El viernes lo pongo en verde porque considero que es un entrenamiento exigente a nivel muscular. Es mi mi entrenamiento de fuerza fetiche y del que estoy convencido de sus beneficios.

Los días naranjas o de «Recuperación»

Los días naranjas Arantxa descansará o hará los rodajes suaves para cumplir el objetivo de kilómetros semanales. Podrá realizar la suma de kilómetros de los 3 días en 1 día o en 2. Además estos días debería realizar esta rutina de gym, pliometría y técnica de carrera para fortalecer su cuerpo.

Ejemplo: En la semana 1 en los días naranja tiene unos 14 kilómetros, pues Arantxa puede dividirlos en 2 y hacer 6 kilómetros más gimnasio 1 día, para hacer en otro día 8 kilómetros.

¿Y a qué ritmo debe entrenar Arantxa?

Los ritmo están en la imagen del plan de entrenos, sin embargo son a modo de orientación, creo firmemente que a los niveles en los que se mueve Arantxa, el simplemente hecho de acumular entrenamiento le va hacer cambiar de objetivos mucho más ambiciosos a medida que pasan las semanas.

Las claves para que Arantxa triunfe con el plan

• Si un día de calidad Arantxa está muy cansada es mejor hacer el volumen de kilómetros a R1 y descansar para el próximo día de calidad.
• Si un día Arantxa no puede entrenar, siempre se pueden distribuir los kilómetros del día en otro día de la semana naranja.
• El dolor es parte del plan, habrá alguna semana que requiera descansar más, no pasa nada recuperar bien es lo más importante.
• Los días que el plan dice R1 se entrena a R1, no se va más rápido. Entrenar lento te hará correr rápido.
• Respeta las fases y los ritmos, ir más rápido de lo debido un día puede perjudicar los entrenamientos futuros.
• No competir demasiado, una vez cada 3-4 semanas puede ser una buena frecuencia de competición, de esta manera Arantxa podrá checkear el progreso en su estado de forma.

¡Si tienes dudas o curiosidad pregunta!

No importa el tipo de carrera que quieras estés preparando, ni el nivel atlético que tengas. Si quieres escríbeme y te puedo dar mi opinión.