Con el objetivo de encarar las 18 semanas de preparación específica del Zurich Maratón Sevilla 2020, he preparado un plan de pretemporada de 9 semanas, teniendo en cuenta que la penúltima y antepenúltima de las 9 semanas estaré de vacaciones.
¿Cuántos kilómetros voy a hacer a la semana?
Mi objetivo de máximos kilómetros semanales para preparar el maratón de Sevilla será 150 kms, por lo que sobre ese máximo distribuyo los coeficientes de porcentaje de carga para cada semana.
La estructura semanal será siempre la misma, lo que variará la cantidad de kilómetros, progresivamente irán subiendo, la primera de las 18 semanas del entrenamiento específico será con coeficiente 0,8 (80% de 150 kms), por lo que empezaré esta pretemporada con un coeficiente de 0,6 e iré subiendo progresivamente.
¿Qué estructura tendrá el plan semanal?
El lunes haré un rodaje suave y corto, que lo dividiré en 2 partes iguales, haré la mitad del kilometraje para calentar, luego haré mi rutina de gym (de la que hablaré los próximos días), luego haré el resto de kilómetros hasta cumplir con lo marcado.
El martes será el primer día de calidad con un fartlek de 400, llevo tiempo sin correr rápido, el ritmo en principio da igual, lo que pida el cuerpo, sin quemar demasiadas balas.
El miércoles será un día de rodaje suave.
El jueves haré mi entrenamiento fetiche, haré un post más adelante acerca de este entrenamiento, es un entrenamiento de cuesta sostenida que yo realizo en cinta de correr, pongo la cinta durante 6 kms al 6%, ritmo relativamente cómodo para la pendiente a la que hay que hacer frente, el entrenamiento es duro, sobretodo psicológicamente, pero los beneficios son brutales. En carreras cuyo perfil no es llano este entrenamiento es la clave del éxito. Además para quemar grasa en pretemporada es muy buen entreno porque en el gimnasio se suda el doble.
El viernes haré otro fartlek pero esta vez de 200 fuerte, 200 suave.
El sábado un rodaje suave y el domingo será un rodaje de 18 kms suave.
En la imagen de la tabla se puede ver el plan.
¿Qué quiero conseguir con este plan?
Con este plan llegaré en forma, con una buena base de fuerza, técnica y base aeróbica. Con esta base podré encarar las 18 semanas de preparación específica para el segundo Maratón de mi vida. El Zurich Maratón Sevilla 2020.
Vamos a por todas!!!!
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