Para encarar con garantías una preparación tan dura como es la de un maratón, es necesario que el cuerpo esté físicamente preparado para aguantar la exigencia de volumen de kilómetros al que le sometemos. Para eso es imprescindible que en pretemporada el gimnasio juegue un papel importante en el plan entrenamiento.
Antes de empezar con la preparación específica es conveniente hacer unas semanas de fitness o gimnasio específico para corredores de fondo. Series de muchas repeticiones y sin gran carga, subiendo la carga semana a semana y manteniendo el número de repeticiones. Una vez pasadas las semanas de pretemporada, se puede mantener la rutina de gimnasio o se puede hacer una rutina de fitness con ejercicios de auto-cargas, ejercicios de estabilidad, bandas elásticas, balones medicinales y feedball.
Este post expone la rutina que realizo yo con el objetivo de preparar el cuerpo para el maratón.
Rutina ejercicios fitness para carreras de larga duración, fondo, maratón
Yo suelo hacer 2 vueltas a la siguiente rutina de fitness. El descanso entre ejercicios debe ser lo que pida el cuerpo, yo normalmente, supongo que como todos, siempre voy con prisa por lo que voy rápido, sin embargo los días que tengo tiempo todo sale mucho mejor. Imprescindible tener un bidón de agua cerca para ir hidratando el músculo, de esta manera evitamos sustos de lesiones.
Ejercicio 1: Cuádriceps
20 repeticiones con 25 kg la primera semana y subiendo 5 kg cada 2 semanas. Subir y bajar lento.
Ejercicio 2: Isquiotibiales
20 repeticiones con 25 kg la primera semana y subiendo 5 kg cada 2 semanas. Subir y bajar lento.
Ejercicio fitness 3: Deltoides
20 repeticiones con mancuerna de 5kg en cada mano. Sin subir peso a medida que pasan las semanas.
Ejercicio fitness 4: espalda
20 repeticiones con la mancuerna de 10 kg. Sin subir peso a medida que pasan las semanas.
Ejercicio firness 5: Abductor
Levantar 50 veces cada pierna. La pierna que hay que levantar es la que queda arriba al estar recostado como en la imagen. Para la otra pierna darse la vuelta.
Ejercicio fitness 6: Vasto interno o adductor
Levantar 50 veces cada pierna. La pierna que hay que levantar es la que queda abajo al estar recostado, la pierna que queda arriba se pasa por encima y se apoya en el suelo como se ve en la imagen. Para la otra pierna darse la vuelta.
Ejercicio fitness 7: Abdominal alto
Realizar 30 repeticiones de subir el cuerpo hasta tocar las puntas de los pies con las manos.
Ejercicio fitness 8: Abdominal bajo
Realizar 20 repeticiones de bajar los pies estirados hasta llegar al ras del suelo y volver a subir, procurar no tocar el suelo.
Ejercicio fitness 9: Prensa
Puede ser prensa inclinada como la de la imagen o prensa recta. Realizar 30 repeticiones con 60 kg e ir subiendo 10 cada 2 semanas. Nunca se deben tener las piernas totalmente estiradas, para no dañar las rodillas.
Ejercicio fitness 10: Oblicuos
Con las piernas levantadas, mover el balón o pesa de 5 kg de un lado a otro 15 veces a cada lado.
Ejercicio fitness 11: Lumbares
Subir mano con pierna contraria 25 veces a cada lado.
Ejercicio fitness 12: Gemelos
Con una barra de 20 kg a la espalda levantar los talones de los pies 20 veces. Es recomendable tener algo de altura para apoyar los talones, mejor que apoyar directamente al suelo.
Ejercicio fitness 13: Core
Realizar una plancha frontal durante 1 minuto.
Ejercicio fitness 14: Isquiotibiales en banco
Levantar el cuerpo como se ve en la imagen, 30 veces con cada una de las piernas apoyadas en el banco. Cuidado con el gemelo que se suele subir, sobre todo los primeros días. Si empieza a amagar, parar ir incrementando las repeticiones hasta llegar a 30.
¿Quién puede hacer esta rutina fitness?
Cualquier runner, atleta, personas que corren poco, que corren maratones, ultramaratones. Todo el que quiera que su cuerpo tenga un tono muscular que le permita entrenar sin dolores, o simplemente alguien que quiera prevenir lesiones esta rutina le vendrá genial.
¿Se puede hacer con más carga?
Sí, se puede hacer con más carga, he puesto los pesos que yo suelo cargar a modo de orientación. Aunque para preparar carreras de larga distancia no conviene meter mucho peso, ya que luego la hipertrofia se traduce en peso que hay que arrastrar. También se puede hacer con menos carga de la que yo pongo, cada uno debe saber ajustar el peso a su condición física, la sensación debe ser siempre de relativa facilidad, no se debe forzar, somos atletas de fondo.
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