Cuando juntas las palabras entrenamiento fuerza y running lo primero que piensas es en una rutina de gimnasio, evidentemente el gimnasio es algo que hay que realizar, sin embargo no se debe abusar de él y existen maneras de complementarlo, en este post voy a explicar el mejor entrenamiento de fuerza para el running, mi entrenamiento fetiche, el entrenamiento con el que yo mejoré mi estado de forma atlética de manera extraordinaria en la preparación del maratón.
¡Hazte fuerte corriendo cuesta arriba!
El año pasado quité de mi plan de entrenamiento para maratón un día de gym para introducir un entrenamiento totalmente nuevo, un entrenamiento que el primer día que lo haces es durísimo, pero que a medida que lo vas realizando notas los beneficios en tus piernas, es un entrenamiento que además educa la cabeza, porque lo normal es que quieras dejarlo a medias todos los días. Si bien el ritmo no debe ser alto la pendiente a la que debes hacer frente sí lo es.
Si introduces este entrenamiento en tu plan, notarás que cuando llegan cuestas o tengas viento en contra, tu ritmo no decaerá en exceso, cuando hayas subido las cuesta recuperarás el ritmo que llevabas inmediatamente, mejorarás la técnica porque correr cuesta arriba obliga a subir las rodillas y lo más importante, tendrás los músculos, tendones y fibras mucho fuertes.
¿Quién puede hacer este entreno?
Cualquier atleta, runner, marartoniano que quiera correr carreras entre 5k y maratón, este entrenamiento puede ser la clave del éxito. También puede ser n gran entrenamiento para corredores que se dedican al trail running. Mejorará mucho su ritmo de ascensión y acelerará la recuperación una vez alcanzadas las cimas.
¿Qué necesito para hacer el mejor entrenamiento?
Un gimnasio en el que hayan cintas de correr con las que se pueda regular el porcentaje de pendiente y ritmo de carrera.
Si no puedes usar una cinta de correr, puedes hacer el entrenamiento subiendo un puerto que tenga 6 kms de pendiente relativamente sostenida. Yo aconsejo hacerlo mejor en cinta de correr, porque no hay descansillos.
¿En qué consiste esta variante de entrenamiento de fuerza para running?
El entrenamiento consiste en realizar 6 kilómetros seguidos de cuesta arriba con un porcentaje de pendiente del 6%. Se debe complementar el entrenamiento con un calentamiento previo y después de los 6 kilómetros cuesta arriba hay que volver a la calma.
¿A cuántos kilómetros por hora hay que poner la cinta?
El ritmo debe ser suave, la siguiente tabla la he creado como guía para que tengas una idea de cómo realizar el entrenamiento la primera vez, sin embargo lo mejor es que vayas ajustando la velocidad según tus sensaciones durante el entreno. La tabla establece un ritmo al que ajustar la cinta en función del ritmo de rodaje aeróbico/suave al que sueles entrenar.
Ejemplo: un corredor que completa un rodaje suave aeróbico de 1 hora a 5’00» el km de media, debe ajustar la cinta más o menos en 9,6 km/h cuando la tenga al 6% de pendiente.
Nota importante: Al correr en cinta nunca se debe poner la cinta con una pendiente del 0%, se debe siempre poner al 1%. De esta manera el esfuerzo se considera equivalente a correr en la calle. Por lo que los kilómetros de calentamiento y descalentamiento serán al 1% de pendiente.
¿Cómo realizo yo el entrenamiento?
Puedes consultar mi plan de pretemporada dónde aparece este entrenamiento todos los jueves de cada semana durante la pretemporada. Este entrenamiento lo mantendré en el plan de maratón específico de 18 semanas que vendrá después de la pretemporada.
Mis rodajes aeróbicos suelen ser entre 3’55» y 4’15» por lo que normalmente ajusto el ritmo de la cinta entre 12 y 12,6 km/h al 6%. Dependiendo de mis sensaciones del día.
El calentamiento yo lo hago de 4 kilómetros y el descalentamiento de otros 4. Al principio creo que es mejor alargar si hace falta el calentamiento y descalentar menos, porque después del entreno sólo pensarás en acabar. Tanto calentamiento como descalentamiento deben ser a ritmos suaves y con la cinta al 1% de pendiente.
Si tienes cualquier duda ¡escríbeme!
Iñigo Garcia
¡Hola! De cara a qué el entrenamiento sea más genérico, pienso que lo correcto sería hablar de X minutos corriendo, por ejemplo 30 (que es más o menos lo que tardarías a 12km/h), en lugar de hablar de distancia ¿no? Sí no, un atleta de peor nivel podría coger este modelo y pasarse 45 minutos «sufriendo» por que su ritmo aeróbico es más lento. ¿Que opinas?
Maratón es Vida
Hola Iñigo;
Si y no, estoy de acuerdo que si no puede hacer 6 kilómetros el propio runner deberá adecuar los kilómetros. Al final son sensaciones, 6 kilómetros es el máximo, el primer día si haces 1 y medio puedes estar contento, todo es cuestión de entrenamiento, si haces este entreno todas las semanas acabarás haciendo los 6 kilómetros vayas al ritmo que vayas, lo que si que deberás es adecuar los kilómetros de calentamiento y descalentamientos en función de tu objetivo de kms semanal. Bajo mi punto de vista una carrera es de X kilómetros corras al ritmo que corras. Por lo que en líneas generales una atleta que va más lento entrenará más tiempo que uno que va más rápido, siempre dentro de unos límites.
Iñigo Garcia
¡Gracias por tu respuesta! La verdad es que he leído diferentes opiniones sobre entrenar a distancia vs entrenar a tiempo y aún no lo tengo del todo claro.