¡Haz de correr una forma de vida!

Autor: Maratón es Vida Página 1 de 5

Transporte Pasajeros Y Transición Ecológica

No cabe duda de que el cambio de fuentes de energía en la propulsión de los vehículos de transporte de personas es un hito a conseguir. En su amplia mayoría las fuentes de energía que se utilizan en el transporte de pasajeros por carretera son los combustibles fósiles en sus diferentes variantes. Estos combustibles son emisores de ingentes cantidades de CO2 a la atmosfera.

La carrera por una alternativa libre de emisiones ha comenzado y como bien es sabido ya hay una amplia gama de vehículos verdes o libres de emisiones con un precio bastante más elevado del que un vehículo de combustible fósil puede tener. El propósito de esta propuesta no es desmerecer la alternativa de vehículos verdes a la que está dirigiéndose el sector de la automoción. Por lo que centremos el tiro.

Para ser eficiente energéticamente en el transporte, la premisa más importante y la más olvidada es el uso de energía por kilos transportados. En este caso centrándonos en el transporte de personas, la premisa para ser eficiente debería ser transportar la máxima cantidad de personas con la mínima energía posible. Hoy en día se podría afirmar que, para ser eficiente se debe transportar la máxima cantidad de personas con las mínimas emisiones de CO2 a  la atmosfera.

Emisiones de CO2 según tipo de combustible

Las emisiones de CO2 no son una constante para todos los combustibles, varían en función del tipo de combustible fósil que se quema. En la Tabla 1 se puede observar que aproximadamente se emiten 2,3kg de CO2 a la atmosfera por cada litro de gasolina. En el caso del diésel es algo más elevado 2,6 kg de CO2 por cada litro de gasoil. Por el contrario los vehículos diésel consumen alrededor de 5,5 litros a los 100 kilómetros, mientras que los de gasolina tienen un consumo más elevado, alrededor de 6,5 litros a los 100 kilómetros.

Tipo combustiblekgC02/ll/100km
Gasolina2,36,5
Gasoil2,65,5
Tabla 1 Emisiones y consumo combustibles

1 vehículo 1 viajero X toneladas de CO2 al año

En la amplia mayoría de las ciudades los polos industriales se encuentran a las afuera de las mismas, incluso hay trabajadores que hacen viajes por encima de los 50 kilómetros para acudir a su lugar de trabajo. Esto en las capitales de todo el mundo es algo muy habitual. Gran número de los trabajadores que acuden a los polos industriales acude en su vehículo propio, en menos ocasiones estos vehículos son compartidos. En el ejemplo de la Tabla 2 se calculan las toneladas de CO2 que emite un vehículo que realiza un trayecto de 50kilómetros de ida, más otros 50 de vuelta, para ir a trabajar en su vehículo de gasolina o de gasoil.

Emisiones C02kg CO2/
litro
litro/
100km
Trayecto ida
y vuelta km
kg CO2
día
kg CO2
año
Gasolina2,36,510014,953.229
Gasoil2,65,510014,33.088
Tabla 2 Emisiones año C02 trabajador

Un trabajador que realiza un trayecto de ida y vuelta al trabajo de 100 kilómetros durante 216 días al año, que es lo que corresponde más o menos a los días laborables al año, emite más de 3 toneladas de CO2 al año.  

Teniendo en cuenta que una tonelada de CO2 tiene un volumen de más de 500 metros cúbicos, este trabajador emite un volumen equivalente de más de 1500 metros cúbicos de CO2 al año,  sería capaz de llenar media piscina olímpica (50m largo, 25m ancho, 2,7m profundidad) con sus emisiones de CO2 generadas por ir al trabajo cada año en su vehículo particular.

Evitar miles de toneladas de emisiones CO2 al año está YA a nuestro alcance

En los siguientes ejemplos se muestran las emisiones de CO2 que emitirían diferentes vehículos profesionales de transporte de pasajeros haciendo el mismo trayecto que el trabajador de la Tabla 2. Además la última columna muestra las toneladas de emisiones de CO2 que se evitarían por el hecho de que los pasajeros de los distintos autobuses dejen de usar su vehículo propio para ir al trabajo.

Tipo Vehículokg CO2/
litro
litros/
100km
Trayecto ida y
vuelta km
kg CO2 díakg CO2 añokg CO2 evitados
MiniBús 10 pasajeros2,6810020,84.49226.395
MiniBús 17 pasajeros2,610100265.61646.893
AutoBús 55 pasajeros2,62310059,812.916156.967
AutoBús 70 pasajeros2,62810072,815.724200.491
Tabla 3 Emisiones CO2 evitadas con diferentes tipos de vehículos

Existen polos industriales en los que se encuentran grandes empresas a las que cada día acuden cientos, miles, incluso decenas de miles de trabajadores. Si se consiguiesen llenar de forma inteligente por ejemplo 5 autobuses de 70 pasajeros. Se conseguirían evitar 1000 toneladas de CO2 al año o lo que es lo mismo, 1.000.000 kg de CO2 al año.

3 autobús de 70 pasajeros podría llegar a evitar la emisión de un volumen equivalente anual de 300.000 metros cúbicos de CO2, este volumen es aproximadamente el volumen que tiene el estadio Santiago Bernabéu del Real Madrid.

¿Qué significa llenar autobuses de forma inteligente?

No vale con que una empresa se encargue de flotar autobuses para sus empleados. Para conseguir la mayor eficiencia energética, las empresas que componen los polos industriales deberían ponerse de acuerdo en horarios para que los trabajadores que acuden al polo de los diferentes barrios, pueblos o ciudades de la capital, ciudad, provincia o autonomía puedan compartir vehículo de transporte profesional. Con un punto de partida común y un punto de llegada común.

Las consecuencias de esta práctica a nivel mundial supondrían evitar la emisión de centenas de miles de toneladas de CO2 al año.

Es necesario el apoyo institucional

Para poner esto en funcionamiento las instituciones públicas deben involucrarse al máximo. Uno de los puntos que aparece en todos los programas electorales es la transición ecológica. La presente propuesta no es una quimera es un paso real, técnicamente viable, sólo es necesario gestionarlo. Las empresas de transporte de pasajeros están y estarán preparadas para realizar este servicio en cuanto se les encomiende la tarea.

Un autobús debería poder ser utilizado en varios servicios.

En función de los horarios de entrada establecidos por las empresas de los polos industriales, el servicio de transporte a estas no interferirá con los servicios de transporte escolar que realizan las empresas de transporte de pasajeros hoy en día. La red inteligente de vehículos dedicados al transporte deberá tener en cuenta la situación del vehículo una vez finalizado el servicio, para empezar un nuevo servicio lo más cerca y temprano posible. De esta manera se conseguiría maximizar la eficiencia.

El servicio de transporte público sigue siendo necesario

El servicio de transporte público municipal, intermunicipal e interprovincial debe continuar de igual manera que hasta ahora.

Los viajes que se realizarían a los polos industriales no deben tener en ningún caso un servicio público igual.

¿Y si todos los trabajadores adquieren un vehículo eléctrico?

Eficiencia energética es eficiencia energética da igual la propulsión que utilice el vehículo. Aunque el vehículo eléctrico no emita CO2, la fabricación de este y hoy en día la carga de este sin ninguna duda sí que lo hace. Por lo que utilizar vehículos destinados al transporte de pasajeros siempre va a ser mucho más eficiente a nivel de emisiones de CO2. Obviamente los vehículos de transporte de pasajeros propulsados eléctricamente o por hidrógeno serán cada vez más en unos años, hasta entonces los vehículos de transporte de pasajeros propulsados por gasoil tal y como se muestra en la tabla 3, pueden evitar que emitamos a la atmosfera hasta 200 toneladas de CO2 al año por autobús.

La clave para que el plan tenga calado

Los trabajadores deben llegar rápido, a ser posible sin paradas y obviamente será más económico que si van en su vehículo propio. La práctica debe estar incentivada públicamente porque las consecuencias climáticas son muy beneficiosas, mucho más beneficiosas que otras prácticas que ya han sido apoyadas públicamente. La gestión de esta red inteligente de transporte es una tarea ardua, pero muy viable, sólo es necesario ganas de trabajar y sobre todo ganas de salvar el planeta en el que vivimos.

Tras los pasos de Michelangello

« El mayor peligro para la mayoría de nosotros no es que nuestra meta sea demasiado alta y no la alcancemos, sino que sea demasiado baja y la consigamos. » Michelangello Buonarroti.

Es momento de inspirarse en los mejores, todo tiempo pasado fue peor, estamos en la era digital, la era de la ciencia, sin embargo echo de menos líderes, voces que nos guíen en el camino al futuro más incierto de los últimos 100 años. Miguel Angel Buonarroti fue uno de ellos, un líder cultural, creador de sueños y soñador de imposibles. Su cita, la del inicio de este post es sin duda alguna de los más inspiradora, digna de tomarla como lema de vida.

Y es que parece que hemos perdido el afán de superarnos, parece que el único fin de nuestra vida es tener un trabajo en el que hagamos lo mínimo y cobremos lo máximo. No importa lo que aportes a la sociedad, ni si quiera el posible impacto negativo que lo que haces tenga sobre esta, lo único que importa es el yo y el ahora.

Pero eso se va a acabar, tenemos por delante unos años en los que claramente la vida va a ser de todo menos cómoda. El Covid-19 no ha hecho más que sacar a relucir nuestras carencias. Ha sido un acelerón a este autobús que se dirige a gran velocidad hacia un precipicio. A bordo del mismo muchos conductores capacitados de tomar el control del autobús, sin embargo, muchos están dormidos, otros sin el valor de coger los mandos y a los que intentan coger el volante el resto de pasajeros evitan que lo hagan.

Es necesario que alguien por fin se levante de su asiento y grite basta, coja el volante y de un frenazo y nos meta en una carretera con rumbo al paraíso. No lo tendrá fácil, ni mucho menos, el bus transita por un camino pedregoso en estos momentos del cual será difícil salir sin pinchazos. Sin embargo seguro que abordo hay muchos mecánicos dispuestos a ayudar al conductor si su rumbo les convence.

Seguir como hasta ahora no es una opción, cada día que pasa está más claro el sinsentido que nos rodea, la necesidad de lo ridículo y la omisión de lo esencial es el pan de cada día. Levantemos la mirada del reproductor de mentiras, ese mismo que se olvida del amor, la comida, el agua y el tiempo que a mi juicio es lo que realmente necesitamos. Muchas cosas del resto que nos rodea son comodidades que nos facilitan la vida, pero hay muchas otras que a veces nos la dificulta. Esta dificultad se puede manifestar de forma directa o indirecta, ya que hay algunas cosas falsamente necesarias que impactan directamente sobre la tierra, esta que si algún día se cansa no tendrá piedad.

Parece imposible pero como dijo Michelangello si no lo fuera estaríamos en peligro. Es momento de actuar con el yo y el ahora pensando en el nosotros y el mañana.

Plan entrenamiento media maratón 1h30′

Para crear un plan de entrenamiento es necesario contestar las preguntas que expuse en el post: la importancia de un plan de entrenamiento personalizado. Una vez que tenemos las respuestas a las preguntas, se puede crear un plan acorde a los objetivos, aptitudes y circunstancias de cada atleta.

¿Quién es y qué quiere conseguir el atleta?

Juan tiene 40 años está casado y tiene 2 hijos. Entre los 20 y los 30 años echaba pachangas con los amigos y entre los 30 y los 40 estuvo más centrado en el trabajo y sacar la familia adelante. Ahora los hijos los tiene crecidos y tiene algo de tiempo para evadirse y disfrutar de su nueva pasión, correr.

Juan empezó hace 3 años a correr y enseguida vio las virtudes del mundo del running. Desde que empezó a correr poco tardó en salir todos los días aunque sea 40 minutos a hacer algo de footing. Empezó haciendo una carrera de 10 kms en 50 minutos, luego llegó la media maratón en 1h45 minutos y ahora tiene un reto que es bajar de 1h30 en el medio maratón de valencia.

¿Cuántos días a la semana y cuantos kilómetros quiere entrenar Juan?

Juan procura salir todos los días a soltar las piernas, si bien no todos los días entrena fuerte. En cuanto a kilómetros semanales Juan hace al rededor de 70 a la semana. Por lo que el plan se va a ajustar a lo que viene haciendo Juan pero con entrenamiento específico para bajar de 1h30′ en el half marathon.

El plan de entrenamiento running media maratón para Juan

El plan tendrá 18 semanas, teniendo en cuenta que Juan lleva sin parar 3 años, no tendremos que hacer ningún tipo de pretemporada, por lo que directamente podrá empezar con el plan en la semana 1 de la tabla. Teniendo en cuenta que la media maratón de valencia es el 25 de octubre, Juan tendría que empezar con el planning el 22 de Junio de 2020.

Plan Media Maratón 1h30

El plan tendrá 4 días fuertes 2 suaves y un día de descanso. Los días fuertes serán fartlek, entrenamiento con pendiente, series y rodaje largo el fin de semana.

Martes día de fartlek y series

Los martes Juan realizará un fartlek y las últimas 6 semanas serán series más duras buscando mejorar la velocidad crucero.

Domingos día de rodaje con cambios

Los domingos en las primeras 9 semanas serán rodajes suaves, desde la semana 10 a la 16 serán rodajes largos pero parte del rodaje a ritmo vivo. Si Juan compite cualquier domingo, se debe olvidar del entrenamiento, dará el máximo en la competición. Si entre la carrera, el calentamiento y el descalentamiento a Juan le sale un volumen de kilómetros parecido al que el plan establece genial.

Jueves entrenamiento de fuerza alternativo al gym

Los jueves recomiendo realizar mi entrenamiento de fuerza fetiche, creo que es una buenísima forma de mejorar la fuerza y la técnica corriendo. Juan deberá buscar en las tablas cual es su ritmo equivalente para correr al 6% de pendiente. En su caso teniendo en cuenta que su ritmo aeróbico R1 es entre 4’45» y 5’25» el kilómetro, deberá poner la cinta entre 9 y 10km/h de velocidad y el 6% de pendiente.

En caso de no aguantar todos los kilómetros de pendiente puede poner al 1% y acabar corriendo el volumen correspondiente, es un entrenamiento duro y al que hay que acostumbrarse. Así que no frustrarse si las primeras semanas no sale.

Lunes y Miércoles suave y complementarios

Los lunes y los miércoles, Juan hará el rodaje suave para cumplir el objetivo de kilómetros semanales. Además estos días si puede debería realizar una rutina de gym, pliometría y técnica de carrera para fortalecer su cuerpo.

¿Y a qué ritmo debe entrenar Juan?

Juan quiere realizar la media maratón a una media de menos de 4’30» minutos el kilómetro, que es el ritmo para bajar de 1 hora 30 minutos. Esto quiere decir que sus ritmos de entrenamiento serían los de la primera fila de la imagen del plan.

El ritmo R1 sirve para las 18 semanas. Al resto de ritmos hay que sumarles 10 segundos las primeras 6 semanas, 5 entre la semana 7 y la 12 y 3 segundos entre las semanas 13 y 15. Las últimas 3 semanas se debe poder ir al ritmo de la imagen.

Las claves para que Juan triunfe con el plan

  • Si un día de calidad Juan está muy cansado es mejor hacer el volumen de kilómetros a R1 y descansar para el próximo día de calidad.
  • Si un día Juan no puede entrenar, siempre se puede pasar el entrenamiento al sábado que a priori es descanso.
  • El dolor es parte del plan, habrá alguna semana que requiera descansar más, no pasa nada, recuperar bien es muy importante.
  • Los días que el plan dice R1 se entrena a R1, no se va más rápido. Entrenar lento te hará correr rápido.
  • Respeta las fases y los ritmos, ir más rápido de lo debido un día puede perjudicar los entrenamientos futuros.
  • No competir demasiado. Competir una vez cada 3-4 semanas puede ser una buena frecuencia de competición.

¿Quiéres un plan como el de Juan?

No importal el tipo de carrera que quieras preprarar, ni el nivel atlético que tengas. Si quieres escríbeme y te puedo ayudar a conseguir tus sueños.

Descifrando Media Maraton

¿Y después del COVID-19 qué?

Llevamos 2 semanas y media confinados y nos quedan días de la marmota por lo menos 2 semanas más. Sin embargo creo que es momento de ir pensando en cómo vamos a recuperarnos de este duro golpe. Un golpe físico para muchos, golpe económico para otros y golpe psicológico para todos. En este caso me gustaría proponer algo que aun no he escuchado en ningún medio de comunicación, pero que me parece esencial que nos mentalicemos en ello.

Casi todos los sectores van a sufrir

Está claro que a pesar de que llevamos pocos días en casa, el golpe económico ya se nota, están cayendo pedidos de todos lados, la mayoría de las empresas están perdiendo su cartera, la bolsa se ha desplomado, muchos trabajadores se encuentran en ERTE debido a que sus empresas han tenido que echar la persiana. Sólo las empresas de alimentación y derivados están en condiciones de seguir generando beneficios a nivel nacional, pero seguro se resienten en lo que a exportaciones se refiere.

La base es la clave

El país en el que vivimos no es un país industrialmente hablando fuerte, pero estoy seguro que hay fabricantes nacionales de todas las cosas que necesitamos, compramos o utilizamos. Sin embargo gracias al libre mercado puedes comprar producto nacional o producto fabricado en otros países. Hay una conciencia social en algunos países de Europa (Francia, Alemania…) en la que siempre que pueden comprar producto de sus naciones lo hacen, eso les hace tener una base fuerte y con sus exportaciones a países como el nuestro generan riqueza. Es el momento de pensar en el vecino. Es el momento de pensar en comprar para que el dinero se quede en el estado.

En otras palabras

Si después del Covid-19 nos incorporamos a nuestros puestos de trabajo y ni siquiera nosotros compramos los productos de nuestras empresas, estaremos muy jodidos. Por el contrario si necesito una lavadora, un secador, un armario, un autobús o un ascensor, si en vez de comprar una lavadora Bosch, un movil Xiaomi, un armario de Ikea, un autobús de Volvo o un ascensor de Otis, compramos una lavadora de Fagor, un movil BQ, un armario de una tienda de muebles, los ascensores de las nuevas viviendas y las que se rehabilitan se compran a Orona y los autobuses de las ciudades y los dueños de flotas nacionales compran a Irizar. Directamente estaremos dando trabajo a nuestros vecinos, que con el dinero de vuestros pedidos irán a vuestros negocios a comprar el pan, pescado, arreglar el coche o comprar un pantalón. Conciencia social e intentemos que nuestro dinero no salga fuera.

Los viajes a la Conchinchina para otro año

Es momento de viajar cerca, dentro de las fronteras, el turismo es una pieza clave en este país, pues bien ya que probablemente este año no vengan de fuera como otros años, no vayamos a irnos nosotros a esos lugares de donde ellos no vienen. La hostelería en estos momentos está hundida, han perdido la semana santa, el puente de San Jose… Esperemos que para verano puedan empezar a relanzar sus negocios. No obstante si les apoyamos con una escapada cerca estaremos cumpliendo con la premisa de ayudar al vecino. Yo soy el primero que me encanta viajar, pero este año si puedes viaja dentro del país.

El deber de las empresas

De todos es sabido que hay países en los que el precio de muchos productos es más bajo que los producidos interiormente, sin embargo el valor añadido que tiene que tu producto esté construido por el 80% de elementos producidos en el entorno es algo a valorar. Es el momento de generar riqueza en el entorno. Es el momento de valorar socialmente este factor y valorar que la producción está basada en la suma de muchos elementos producidos en el entorno. Esto es algo queno se valora como debiera, debemos incrementar el valor de estas empresas que dan trabajo a su vez a cientos de empresas del entorno.

Con la base estable me lanzo a por el mundo

Una vez que la masa social de la nación está concienciada en consumir siempre que pueda producto interior. Es el momento de la labor comercial, cada uno de los pedidos que se quieran captar del exterior se va a tener que pelear como si fuera el último, el mercado va a ser un polvorín, sin embargo es momento de no arrugarse, defender el buen hacer de nuestras empresas y conquistar cada pedido, cada pedido que entre, será riqueza a añadir a la base estable gracias a nuestra concienciación social. Probablemente las exportaciones bajen, pero si la base es estable cada exportación será para sumar y enriquecer el país.

¿Os unís al reto?

Yo desde luego voy a poner en práctica desde el minuto cero esto, espero que los productos que adquieran las instituciones públicas tengan al 100% en consideración esta premisa. Los particulares entiendo que la economía de cada uno puede obligar a ir a la importación, sin embargo tened en cuenta que la ayuda al vecino directamente estará ayudando a pagar las pensiones de tus padres, o la tuya propia. Estará ayudando a pagar la baja de paternidad o maternidad de la que disfrutas o disfrutarás, estará ayudando a pagar la hipoteca de los colegas, hijos o nietos. Es un deber social y que nos salpica de forma directa e indirecta. Así que vamos a por ello que de esta vamos a salir más fuertes.

Semana 6 y 7 entrenamientos 2020

Las semanas 6 y 7 de entrenamientos han sido un auténtico desastre, no he conseguido encontrar el tiempo suficiente para entrenar. Además me he vuelto a resentir del tendón de Aquiles y me ha impedido disfrutar mientras entrenaba. En cualquier caso he culminado la semana 7 haciendo una labor de liebre en la media maratón de Irún. Semanas malas que sirven para valorar en el futuro las que serán buenas.

7 días en todo febrero

Sólo he entrenado 7 días en los 17 días que llevamos del mes de febrero de 2020. La mayoría de ellos han sido entrenamientos suaves. Entre las semanas 6 y 7 exáctamente han sido 5 días contando la media maratón de Irún.

Los entrenos de febrero de 2020

La Media Maratón de Irun

Quería correrla a tope, pero las molestias en el tendón de Aquiles me obligaron a no hacerlo, me ofrecí como liebre de 1h20′ al equipo, pero durante la última semana vi peligrar incluso esta labor, ya que después del lunes tenía mucho dolor en el tendón. El sábado salí a probar y vi que por lo menos hasta el 10 podría llegar sin un dolor excesivo. Por lo que decidí salir.

Mi idea era correr hasta que los pinchazos del tendón fueran considerables. En el kilómetro 13 ya no soportaba bien el dolor pero al estar tan cerca del 15 aguanté hasta ese punto.

Los kilómetros durante los 15 kms de liebre

Duras condiciones

Al exigente perfil de la carrera se unió el viento sur y el calor de un día atípico de febrero. El cambio climático esta presente, llevamos un invierno ya denominado como verde. Sinceramente necesito mi lluvia, mi frío y el invierno sin hojas y sin polen.

En todo momento fui animando a los atletas que me seguían, acelerando en las cuestas abajo y cogiendo rentas en los kilómetros en los que el viento estaba a favor, para como les dije perder a gusto la renta en la cuesta arriba. Como las velas de un velero, la bandera que marcaba la 1h20′ se retorcía cuando el viento pegaba de cara. Llegamos al kilómetro 10 dónde los atletas que querían bajar de 38′ en el 10K avanzaron delante nuestro en la larga recta del Paseo Colón.

Con el timón del velero guiando a la tripulación

Continuamos del kilómetro 10 en adelante y fue en la cuesta abajo de la avenida Iparralde donde mi tendón avisó. Es entonces cuando vi que no iba a ser buena idea acabar la media. Sin embargo a partir del km 15 creo que mi aportación sería menor, ya que es sálvese quien pueda. Así lo hice, tras de mí 5 atletas que a posteriori todos menos 1 bajaron de 1h20′. Para el día que hizo creo que conseguir el objetivo ayer fue un hito importante.

Seguiremos en la lucha

Hay semanas buenas, años buenos, semanas malas, años malos y días malos. Sin embargo ya lo dijo Naúfrago: “Y ahora sé lo que debo hacer, seguir respirando porque mañana volverá a amanecer y quien sabe que traerá la marea.”

Maraton es vida

Semana 5 Entrenamientos 2020

La semana 5 de entrenamientos ha sido uno buena semana a pesar de que no me he encontrado físicamente muy católico, los cambios de vientos y temperaturas que estamos teniendo en el norte, a mi me dejan hecho polvo. ¡Qué ganas de que haga frío cuando debe y calor cuando se requiere!. En líneas generales cerca del objetivo de kilómetros, 2 días de calidad y un día de elíptica el miércoles.

Lunes de fartlek de cambios cortos

El lunes hice un fartlek de cambios de 200m y 400 metros a ritmos de alrededor de 3’15» con recuperación de 200m y 400m sobre 4’20». Es un fartlek que hice hace unas semanas y las sensaciones esta vez han sido mejores. Con este entrenamiento pretendo fortalecer los músculos, mejorar la técnica de carrera y acostumbrar al cuerpo a correr rápido.

Fartlek tipo A cambios cortos

Sábado de 1×2000 + 6×1000

El sábado quería hacer 5×2000 pero en el primero me encontré bastante flojete de fuerzas, no he llegado a caer enfermo pero he tenido esa sensación de debilidad, por lo que decidí cambiar y hacer unos miles. El ritmo no quise marcármelo antes de empezar y quería que fuese lo que fuese llegar a pulsos alrededor de 180. La recuperación esperando a que el pulso bajase a 125. La verdad que fue un entreno fácil pero que después del último 1000 me costó recuperar. Estoy lejos de mi mejor nivel pero día a día me acerco a él.

1×2000 + 6×1000 con pulsómetro.

Total de la semana 5 2020

Me he quedado a 11 kilómetros del objetivo, básicamente porque el jueves no pude hacer más que 8 kilómetros. En cualquier caso la valoración es buenísima, el cuerpo va asimilando poco a poco el volumen de kilómetros, las medias de ritmo bajan y el pulso también. Me estoy entonando y eso me pone mucho. 89 kilómetros más lejos del inicio y 89 kilómetros más cerca del final.

Total kilómetros semana 5 del 2020

A por 110 kilómetros en la semana 6

Esta semana voy a por 110 kilómetros si o también, meteré 2 o 3 días de calidad y sin descuidar la fuerza y el gym. La motivación está llegando y con ello los posibles objetivos. Pero para ello debemos seguir picando piedra. Me encanta entrenar en la sombra, donde nadie me ve y es que… «Las batallas más importantes en la vida son las que peleamos diariamente en el silencio de nuestra alma”, Tristan en Leyendas de Pasión.

Al compás de tu metrónomo

La música es el mejor aliado de una amplia parte de los runners a la hora de salir a correr. Es habitual ver corredores que incluso corren carreras con sus cascos en las orejas. ¿Son éstos conscientes de lo que se están perdiendo?. Una gran gama de sensaciones que te ofrece el mundo, la naturaleza, el ruido de la ciudad y sobre todo tu cuerpo. Salir a correr muchas veces es entrar en un mundo paralelo, un mundo en el que lo único que tienes en la cabeza es el ritmo de tu respiración, tu corazón y la cadencia de tus zancadas. ¿Cuál es el motivo por el que perderse una sinfonía tan perfecta y personal?.

A mi correr me aburre

El «a mí correr me aburre» es el clásico argumento con el que la gente dice no poder correr sin música. Youtube está lleno de playlist para runners, música motivante para correr, etc. Probablemente el problema de la gente a la que le aburre correr es que no han conseguido llegar a escuchar la sinfonía natural que tu cuerpo compone con cada carrera.

Correr es vida, ergo, es música

Cuando corro soy capaz de apreciar la musicalidad del compás que marca el ritmo de mi respiración. Las notas de percusión que emiten mis zancadas, los días buenos el tempo es allegro prestissimo con fuoco y los malos larghissimo.

Si corres una carrera no puedes perderte la ovación del patio de butacas, los vítores de los amigos y familiares y los acordes de los músicos que junto a ti están componiendo su sinfonía mientras corren la carrera.

El viaje de la mente

Cuando corremos la mente viaja, se borran los problemas, desconectamos del mundo para volar a otro mundo, igual que cuando escuchamos música. No es necesario hacer las 2 cosas a la vez para conseguir lo mismo, si eres capaz de escuchar a tu cuerpo el resultado es el mismo. Yo no diría el mismo, puesto que la música que puedas escuchar no tiene nada que ver contigo, sin embargo la música que emite tu cuerpo es totalmente personal y probablemente te lleve a un mundo más acorde a tu vida.

¿Por qué es mejor correr sin música?

Cuando vas con música, el compás de la canción repercute indirectamente sobre tu zancada, tu respiración y tu ritmo. Puede hacer que no vayas al ritmo que debieras, ya que no estas atendiendo a los síntomas de tu cuerpo, tienes parte de tu mente puesta en la canción que escuchas.

Cuando corres sin música tu única preocupación es respirar, poner un pie delante del otro y mantener un ritmo deseado. Si vas mal podrás darte cuenta gracias a que uno de los músicos de la orquesta, la zancada, el ritmo, la respiración o el terreno empezarán a sonar fuera del tempo y la sinfonía sonará mal. Si te das cuenta reajustas los tempos y la sinfonía continúa perfectamente.

Da Capo Al Fine

Si corres sin música enhorabuena por saber apreciar tu música, si no lo haces prueba a hacerlo, intenta escucharte, parecerá que no escuchas nada, pero esfuérzate en escucharlo, cuando encuentres tu primera nota descubrirás que tu melodía es tan única e irrepetible que el repetir (da capo) hasta el final (al fine) será difícil de realizar. Sorpréndete cada día y disfruta del mundo, el aire y la vida mientras no tenga peajes.

Maraton es vida

Entrenamientos Semana 4 2020

La semana 4 fue un frenazo en seco, no pude cumplir con nada de lo que tenía marcado, mal cuerpo de principio a fin de la semana, agotamiento extremo y excesivo sueño. Una semana prácticamente en blanco, 2 entrenamientos sin ningún tipo de calidad en ellos. Una pena porque venía de unas buenas semanas. Pero le daremos la vuelta.

Lunes 10 kms + gym

El lunes hice un rodaje de 10 kilómetros suaves más una buena sesión de gym, empezaba la semana, recuperando de la sesión del domingo anterior, que metí 25 kilómetros y aprovechando para hacer un poquito de fuerza.

La rutina de gym fue la que publiqué hace tiempo en este post. Ahora que no tengo objetivos a corto plazo quiero centrarme más en la fuerza para que sea provechosa en los objetivos venideros, seguro que consigo volver a ponerme un dorsal con ganas de darlo todo.

Sábado 16 kilómetros

El sábado por la mañana había quedado con un amigo para rodar suave, como llevaba toda la semana sin poder entrenar, tenía las patas más frescas que una lechuga, salí con muchas ganas desde el principio y tocó retenerse para no reventar al compi. Al final 16 kilómetros a 4’05».

Rodaje del sábado 25 enero

Y se acabó

Nada más para esta semana 4 de 2020, sinceramente, todo lo que habría podido añadir en esta semana hubiera estado de más. Las circunstancias de cada uno son las que son y tenemos que ser conscientes cuales son nuestras prioridades. En mi caso claramente priorizo el ámbito laboral y familiar al atletismo y semanas como estas en el trabajo tengo 3 al año. Por lo que merece la pena apretar los dientes una semana y que el resto del año se pueda compaginar todo de la mejor manera posible.

A por la 5 semana de 2020

En esta 5 semana tengo intención de volver a pasar de los 100 kms, se acerca la media maratón de Irun. Me he ofrecido a la organización a realizar el papel de liebre para bajar de 1h20′. Espero poder ayudar y estar a la altura de las personas que tengan en mente este reto. Seguro que podemos alcanzarlo y rebasar el muro juntos, yo pondré todo de mi parte. Estáis a tiempo de uniros a la grupeta será un gran día seguro.

Y es que ya lo dijo Morfeo a Neo en Matrix: «Yo sólo puedo mostrarte la puerta, tú eres quien la tiene que atravesar.»

Cuestas Running

Entrenamientos Semana 3 2020

La tercera semana de entrenamientos del 2020 ha estado marcada por los cambios bruscos de temperatura. Mi cuerpo es sensible a estos cambios de temperatura, le cuesta asimilar el paso del viento sur al húmedo frío, por lo que en esta semana he dejado la calidad a un lado y he hecho algo más de volumen. Como en la primera y la segunda semana compaginando un día con elíptica para minimizar la carga muscular.

En qué se ha basado la semana 3

La semana 3 de entrenamientos del 2020 se ha basado en 5 días de carrera y 1 de elíptica. De lunes a jueves entrené 20 kilómetros de carrera continua en total, el lunes necesitaba recuperar el entreno del domingo de la semana 2 por lo que hice un rodaje suave de 10 km. El martes descansé, el miércoles elíptica. El jueves quería entrenar duro pero físicamente me encontré muy mal y finalmente hice 10 kilómetros suaves. Finalmente entre viernes sábado y domingo he conseguido hacer casi 70 kilómetros.

Sábado rodaje a ritmo medio

El sábado hice un rodaje a ritmo medio, sobre 3’55» la mayoría de los kilómetros. Jugando con las zonas de fondo extensivo y fondo intensivo. O lo que es lo mismo zona baja de R1 y zona alta de R2. Cómo no me he encontrado todo lo bien que quería esta semana he preferido entrenar a ritmos más asequibles e intentar mejorar la base y los umbrales.

Rodaje con kilómetros a ritmo medio.

Rodaje de 25 kms R1

El domingo hice un rodaje largo, ritmo R1 con la única intención de mejorar la base. Es muy importante que esta zona de entrenamiento esté bien trabajada, porque aunque parezca que no estas sufriendo, realmente estas haciendo que el corazón trabaje más eficientemente, ganas en economía de carrera y preparas a los tendones para el volumen. Ha sido un rodaje con mucho viento frío que no ha permitido disfrutar del todo, pero he conseguido controlar el pulso.

Rodaje largo 25 kms a ritmo R1

Total de la semana

Un total de 87 kilómetros de carrera continua en 5 días, sin trabajar la calidad específicamente, poniendo énfasis en la base. Además el miércoles hice 1 hora de elíptica y el sábado tras el rodaje hice una sesión de gimnasio.

87 kilómetros para la semana 3 de 2020

Seguir sumando ante todo

Para la semana 4 la idea es realizar 2 días de trabajo de calidad, uno de series cortas y un rodaje con kilómetros más rápidos No descuidaré el gimnasio y realizaré el entrenamiento de correr al 6% de pendiente. Esta semana la he salvado pese a las malas sensaciones. Hay que ser paciente y como dijo Hawk en el renacido; «Cuando hay una tormenta… Y estás parado frente a un árbol… Si ves a las ramas, jurarías que se van a caer… Pero si ves el tronco, notarás su estabilidad «

Media Maratón Madrid

Plan Entrenamiento Media Maratón 1h45′

Para crear un plan de entrenamiento es necesario contestar las preguntas que expuse en el post: la importancia de un plan de entrenamiento personalizado. Una vez que tenemos las respuestas a las preguntas, se puede crear un plan acorde a los objetivos, aptitudes y circunstancias de cada atleta. En este ejemplo vamos a ver un plan entrenamiento media maratón para bajar de 1h45 minutos.

¿Quién es y qué quiere conseguir el atleta?

El atleta se llama Josema, es un atleta veterano, ha corrido miles de carreras durante años, pero su cuerpo ya no asimila lo que antes y quiere bajar el pistón. Entrenar menos pero más eficientemente. Josema tiene 64 años, antes entrenaba todos los días de la semana y hacía más de 80 kilómetros, pero desde hace unos años sus músculos y tendones no aguantan igual. El objetivo es el de disfrutar como antes.

Josema es madrileño y no se quiere perder el EDP Rock ´n´ Roll Madrid Maratón & 1/2, en este caso no va a preparar el maratón, sino que quiere finalizar el medio maratón. El objetivo es intentar bajar por lo menos 1 minuto el tiempo del año pasado. No es moco de pavo teniendo en cuenta que con la edad que tiene luchar año a  año por mantener su estado de forma es un hito. El año pasado consiguió un crono de 1h46 minutos. Este año hay que luchar por ser sub 1h45.

Recorrido EDP Rock’N’Roll Madrid 1/2 Media Maratón

¿Cuántos días a la semana y cuantos kilómetros quiere entrenar Josema?

Hasta ahora Josema entrenaba todos los días que podía, no le daba descanso al cuerpo y entrenaba a machete todos los días. Lleva años con dolores y lesiones que le dejan días incluso semanas sin poder correr. Es momento de cambiar la filosofía y entrenará lo justo, dando prioridad al descanso y la fuerza. A su edad hay que estar mentalizado para este cambio de hábito. Tendrá que buscar un hobby para los días de descanso.

El plan de entrenamiento running media maratón para Josema.

El plan tendrá 18 semanas. Teniendo en cuenta que Josema viene de muchos años de entrenamiento, no es necesario hacer un plan de pretemporada previo. En caso de que empezase de 0 tendría que hacer unas semanas de acondicionamiento haciendo hincapié en la fuerza, la técnica y la pliometría para preparar músculos y tendones a la carga de las semanas del plan.

Plan Entrenamiento Media Maratón
Plan Media Maratón 1h45′

En la imagen se pueden ver las 18 semanas, el plan está sin fechas, pero teniendo en cuenta que la media maratón de Madrid es el 26 de abril de 2020, Josema empezó con la primera semana del plan el día 23 de diciembre del 2019.Plan entrenamiento Media Maratón sub 1h40

El plan tiene 4 días de entrenamiento, los días verdes son días clave y el naranja día comodín. Josema puede mover el entrenamiento naranja a cualquier otro día de la semana que le venga bien, y que tenga descanso. Incluso si Josema siente que está muy fatigado, podría no realizar el entrenamiento naranja en esa semana.

Martes día de fartlek y series

Los martes Josema realizará un fartlek y las últimas 6 semanas serán series más duras buscando mejorar la velocidad crucero. 

Domingos día de rodaje con cambios

Los domingos en las primeras 9 semanas serán rodajes suaves, poco a poco incrementando el número de kilómetros. Desde la semana 10 a la 16 serán rodajes largos pero parte del rodaje a ritmo vivo. Si Josema compite cualquier domingo, se debe olvidar del entrenamiento, dará el máximo en la competición. Si entre la carrera, el calentamiento y el descalentamiento a Josema le sale un volumen de kilómetros parecido al del plan genial.

Jueves entrenamiento de fuerza alternativo al gym

Los jueves recomiendo realizar mi entrenamiento de fuerza fetiche, creo que es una buenísima forma de mejorar la fuerza y la técnica corriendo. Josema deberá buscar en las tablas cual es su ritmo equivalente para correr al 6% de pendiente. En su caso teniendo en cuenta que su ritmo aeróbico R1 es entre 5’40» y 6’20» el kilómetro, deberá poner la cinta a 7,6km/h de velocidad y el 6% de pendiente. 

En caso de no aguantar todos los kilómetros de pendiente, puede poner al 1% y acabar corriendo el volumen correspondiente. Es un entrenamiento duro y al que hay que acostumbrarse. Así que no frustrarse si las primeras semanas no sale.

Lunes, Miércoles, viernes o Sábado

Los lunes, miércoles, viernes o sábado Josema hará el rodaje suave para cumplir el objetivo de kilómetros semanales. Además estos días si puede debería realizar una rutina de gym, pliometría y técnica de carrera para fortalecer su cuerpo.

¿Y a qué ritmo debe entrenar Josema?

Josema quiere realizar la media maratón a una media de algo menos de 5 minutos el kilómetro, que es el ritmo para bajar de 1 hora 45 minutos. Esto quiere decir que sus ritmos de entrenamiento serían los de la primera fila de la imagen del plan.

El ritmo R1 sirve para las 18 semanas. Al resto de ritmos hay que sumarles 10 segundos las primeras 6 semanas, 5 entre la semana 7 y la 12 y 3 segundos entre las semanas 13 y 15. Las últimas 3 semanas se debe poder ir al ritmo de la imagen.

Las claves para que Josema triunfe con el plan

  • Si un día de calidad Josema está muy cansada es mejor hacer el volumen de kilómetros a R1 y descansar para el próximo día de calidad.
  • Si un día Josema no puede entrenar, siempre se puede hacer el entrenamiento en otro día de la semana.
  • El dolor es parte del plan, habrá alguna semana que requiera descansar más, no pasa nada, recuperar bien es lo más importante.
  • Los días que el plan dice R1 se entrena a R1, no se va más rápido. Entrenar lento te hará correr rápido.
  • Respeta las fases y los ritmos, ir más rápido de lo debido un día puede perjudicar los entrenamientos futuros.
  • No competir demasiado. Competir una vez cada 3-4 semanas puede ser una buena frecuencia de competición.

¿Quiéres un plan como el de Josema?

No importal el tipo de carrera que quieras preprarar, ni el nivel atlético que tengas. Si quieres escríbeme

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