¡Haz de correr una forma de vida!

Autor: Maratón es Vida

Plan entrenamientos carreras populares

La importancia de un plan de entrenamiento running personalizado

Hay millones de planes de entrenamiento en Internet, para todo tipo de carreras, sin embargo seguir estos planes es un gran error que por desgracia está a la orden del día en el mundo running y las carreras populares, la clave para conseguir tus objetivos está en que tengas un plan de entrenamientos running personalizado, acorde a tus circunstancias vitales y tus objetivos.

Un plan de entrenamientos debe ser si o también personalizado, en el mundo real, fuera de los atletas de élite que tienen todo el tiempo del mundo para entrenar y lo más importante para descansar, hay que tener en cuenta diferentes factores, se debe dar flexibilidad al corredor. Para mejorar está claro que hay que esforzase, hay que entrenar duro, pero no todos los días tenemos el cuerpo como para entrenar duro. Además nosotros los amantes del running no tenemos las condiciones perfectas para descansar, dormimos menos de lo necesario y nuestro estrés debe ser tenido en cuenta.

Las 5 preguntas que creo imprescindibles para crear un plan de entrenamiento running personalizado son las siguientes:

Entrenamiento carreras populares
Las 5 preguntas que se deben contestar para hacer un plan de entrenamientos perfecto

¿Cuantos días a la semana puedo entrenar?

La pregunta la formulo usando puedo, ya que siempre queremos más, pero realmente entrenamos lo que podemos.

Es esencial saber cuantos días de entrenamiento semanal quieres que tenga tu plan de entrenamiento, para distribuir las cargas correctamente. Para mejorar yo entiendo que es necesario entrenar un mínimo de 3 días a la semana. Sin embargo si entrenamos todos los días a la semana, se podrán alcanzar objetivos mucho mayores. También es verdad que deberemos convivir con una fatiga mucho mayor.

Nota: Junto a los días a la semana es necesario establecer un objetivo de kilómetros semanales máximo.

Se pueden hacer desde 30 hasta 180 kms a la semana. Yo para el maratón por ejemplo, en el plan de mi debut realicé 7 días a la semana de entrenamiento y un máximo de kilómetros de 140 semanales. Cada uno debe establecer lo que cree que puede realizar, si ves que luego la fatiga te mata, o que no llegas, siempre se puede modificar el volumen de kms.

¿Qué tipo de carrera tengo como objetivo?

Cada carrera es un mundo, es verdad que preparando un maratón puedes correr carreras desde 5k hasta el maratón, sin embargo no podrás obtener el mejor resultado que tu cuerpo puede obtener en un 5K entrenando para maratón. En un plan para maratón, los ritmos que trabajarás los días de calidad en general serán más lentos que los que llevarás durante una carrera de 5K.

Es por esto que es necesario saber cuál es el objetivo y entrenar para ello. Podrás competir en otro tipo de carreras por supuesto, incluso puede que consigas marcas personales en ellas, pero el plan estará centrado en obtener tu mejor marca en la distancia objetivo.

¿Cuándo es la fecha de la carrera objetivo?

Todos tenemos el calendario de carreras populares de nuestra zona en la cabeza, sin embargo todos tenemos un día D, ese día en el que queremos petarla, ese día en el que queremos obtener la marca por la que luchamos. Es posible que entrenes también para disfrutar durante una carrera y no esforzarte al máximo, cada uno establece sus objetivos. Pero está claro que el día D es común para todos.

Una vez fijado el día D se cuentan X semanas desde el momento en el que se crea el plan hasta la fecha objetivo, se diseña una ruta de escalada en el estado de forma, semana a semana se irá esculpiendo nuestro cuerpo hasta llegar al día de la carrera popular o federada objetivo. Pueden ser 10, 15, 18 o más semanas. Lo esencial es progresar poco a poco, para llegar al objetivo en el pico de forma máximo.

¿Qué marca quiero conseguir en la carrera objetivo?

En función de la marca que se quiere conseguir, se calculan los ritmos de entrenamiento para cada semana. Se calcularán 5 ritmos diferentes, ritmo suave, ritmo maratón, ritmo en zona de umbral, ritmo para series interválicas y ritmos de series cortas rápidas.

¿Qué marca tengo en la carrera objetivo?

Si se puede proporcionar la última marca en la carrera objetivo sería lo ideal, de esta manera se puede saber desde dónde se empieza, el plan empezará con ritmos más tranquilos, se irán incrementando los ritmos a medida que pasen las semanas, hasta llegar a los ritmos de la marca objetivo.

Con esta pregunta también se puede saber si el objetivo de marca que me uno establece es demasiado ambicioso, o si es factible.

Cosas a saber

El plan es una guía pero no es la biblia, a mí me encanta la anarquía, si tengo que entrenar duro un miércoles y no tengo el cuerpo para jotas, paso el entreno del jueves al miércoles, el jueves si mi cuerpo pide marcha le doy lo que tenía el miércoles, pero si sigue igual, hago el volumen de kms a ritmo lento y se acabó. No pasa nada, es mejor escuchar al cuerpo. Lo que si que intento siempre es respetar los kms semanales que me he marcado.

¿Necesitas ayuda para crear tu plan?

Sígueme en el blog, mándame un mensaje y juntos podremos diseñar un plan de entrenamiento running personalizado.

¡Vamos a por todas!

Pretemporada Maratón

Plan de pretemporada

Con el objetivo de encarar las 18 semanas de preparación específica del Zurich Maratón Sevilla 2020, he preparado un plan de pretemporada de 9 semanas, teniendo en cuenta que la penúltima y antepenúltima de las 9 semanas estaré de vacaciones.

¿Cuántos kilómetros voy a hacer a la semana?

Mi objetivo de máximos kilómetros semanales para preparar el maratón de Sevilla será 150 kms, por lo que sobre ese máximo distribuyo los coeficientes de porcentaje de carga para cada semana.

La estructura semanal será siempre la misma, lo que variará la cantidad de kilómetros, progresivamente irán subiendo, la primera de las 18 semanas del entrenamiento específico será con coeficiente 0,8 (80% de 150 kms), por lo que empezaré esta pretemporada con un coeficiente de 0,6 e iré subiendo progresivamente.

¿Qué estructura tendrá el plan semanal?

El lunes haré un rodaje suave y corto, que lo dividiré en 2 partes iguales, haré la mitad del kilometraje para calentar, luego haré mi rutina de gym (de la que hablaré los próximos días), luego haré el resto de kilómetros hasta cumplir con lo marcado.

El martes será el primer día de calidad con un fartlek de 400, llevo tiempo sin correr rápido, el ritmo en principio da igual, lo que pida el cuerpo, sin quemar demasiadas balas.

El miércoles será un día de rodaje suave.

El jueves haré mi entrenamiento fetiche, haré un post más adelante acerca de este entrenamiento, es un entrenamiento de cuesta sostenida que yo realizo en cinta de correr, pongo la cinta durante 6 kms al 6%, ritmo relativamente cómodo para la pendiente a la que hay que hacer frente, el entrenamiento es duro, sobretodo psicológicamente, pero los beneficios son brutales. En carreras cuyo perfil no es llano este entrenamiento es la clave del éxito. Además para quemar grasa en pretemporada es muy buen entreno porque en el gimnasio se suda el doble.

El viernes haré otro fartlek pero esta vez de 200 fuerte, 200 suave.

El sábado un rodaje suave y el domingo será un rodaje de 18 kms suave.

En la imagen de la tabla se puede ver el plan.

Plan de pretemporada Maratón Sevilla 2020

¿Qué quiero conseguir con este plan?

Con este plan llegaré en forma, con una buena base de fuerza, técnica y base aeróbica. Con esta base podré encarar las 18 semanas de preparación específica para el segundo Maratón de mi vida. El Zurich Maratón Sevilla 2020.

Vamos a por todas!!!!

¿Y ahora qué?

Es hora de fijar un objetivo. Muchos meses sin objetivo claro, estoy totalmente fuera de forma, nada que ver a cómo estaba cuando corrí el maratón. Sin embargo tengo ganas y motivación por lo que no hace falta más.

Mi próximo reto será correr el Zurich Maratón de Sevilla 2020.

En mente tengo rebajar la marca conseguida en Donosti, 2h31’19» pero serán los entrenamientos los que dictaminen si es factible o no el objetivo, lo que está claro es que salvo lesión la maratón de Sevilla será mi próxima Maratón.

Es momento de realizar una planificación, no sólo de preparación del maratón sino que tengo que hacer 2 meses de trabajo de base, fuerza y acondicionamiento del cuerpo, antes de empezar con las 18 semanas específicas que necesita un maratón.

El 23 de febrero de 2020 ya está coloreado en rojo en el calendario.

Mañana hablaré del planning hasta el 21 de octubre donde empieza la primera de las 18 semanas específicas del maratón. Y día a día iré posteando el resultado del entrenamiento y las sensaciones. Para que se pueda ver el progreso. GASSSSSSS

El primer Maratón La Carrera

Eran las 6:00 de la mañana, había dormido extrañamente bien, normalmente los nervios me matan pero esta vez, no tenía presión alguna, iba a debutar en la carrera más dura de mi vida con el único objetivo de llegar lo mejor posible a meta.

Había entrenado duro, muchos kms, 2057 kms en 5 meses para ser exactos. Sabía que había trabajo detrás y sabía que podía hacerlo bien. En mi cabeza rondaba correr mi primer maratón entre 2h35′ y 2h40′.

Preparé el avituallamiento personal, era campeonato de mi provincia y pude preparar 8 botellas de 150ml con isotónico. Les puse una bandera rosa pegada con cinta aislante y decoré mis botellas con cinta de diferentes colores para poder reconocerla bien.

El trayecto desde casa hasta la salida

Desde mi casa hasta la salida hay 20 minutos en coche, pero antes tenía que recoger a mi tío que también iba a correr la maratón, cuando me junté a el sobre las 7:30 de la mañana ya me dice que tengo que salir a muerte, no suelo llevar bien la presión y le digo que sólo con llegar ya habré triunfado.

Llegamos a Donosti y vamos directos al velódromo donde dejamos las botellas de avituallamiento personal y nos sentamos en el tartán de la pista, cuantos menos movimientos hagamos mejor. 30 minutos antes de la salida salimos a trotar 10 minutos, unos estiramientos, volvemos al velódromo, nos quitamos la ropa, la dejamos en las mochilas y nos dirigimos a la salida.

Mis sensaciones antes del pistoletazo

Hace algo de frío, 10 grados más o menos cuando llegamos a la salida, quedaban 5 minutos para salir, hay varios atletas que conozco que me comentan su intención de salir a bajar de las 2 horas y 30 minutos, en principio no está en mis planes seguir ese ritmo porque aunque los entrenamientos me decían que podría hacerlo, era mi debut y tenía miedo, finalmente me convencen para salir junto a ellos. En la salida me coloco en primera fila, es una gozada correr en casa porque salir en un maratón en esta posición junto a los atletas de élite no tiene precio.

Salida Maratón Donosti
Yo el dorsal 58 esperando el pistoletazo, la liebre con el globo de 2h30′ junto al que luego sería ganador de la Maratón dorsal 3.

La salida

Pasos hasta el km 12

Suena la pistola y nos lanzamos a correr, los primeros kms son de retención total, contener la adrenalina, es difícil retenerse, el objetivo es hacer los kilómetros entre 3’30» y 3’40», pero siempre tener la sensación de que puedo correr mucho más. En el primer kilómetro hay mucha confusión entre los que corremos el maratón y los que corren la media maratón, el grupo que vamos junto a la liebre es grande, pero parece que salvo 3 integrantes del grupo el resto vamos a intentar cumplir los 42 kilómetros, 5 atletas del grupo somos conocidos de las carreras de la provincia entre ellos la liebre.

Nos acompaña una bicicleta de la organización que tiene el cometido de ir con la liebre de 2h30′ hasta que se retire en el kilómetro 25, para luego continuar él en la bici pero aun lado de la carretera cantando los pasos hasta meta. La liebre va cantando los kilómetros y me parece que van un poquito lento para el objetivo que tienen, sin embargo a mi me viene genial porque yo no quería ir tan rápido y me permitía refugiarme en el grupo.

Primeros cambios de ritmo

De pronto en el km 13 hay un cambio de ritmo bastante importante, yo lo hago saber al grupo, le comento a la persona que me ha convencido de seguir la liebre que me voy a quedar y así lo hago finalmente en el kilómetro 17, me voy descolgando poco a poco del grupo, hasta que en el kilómetro 22 me sacan 100 metros pero veo que cae uno del grupo, en el kilómetro 23,5 le paso y veo que detrás de la liebre ya sólo queda un atleta, voy cogiendo a los atletas que han caído en cosa de 2 kilómetros del grupo, además me voy acercando a la liebre poco a poco, en el kilómetro 25 la liebre se aparta y se queda sólo el último atleta que va con el, estoy a 40 metros de el y recortando metros poco a poco, sin cambios bruscos.

Pasos hasta km 28, yo ligeramente descolgado en el kilómetro 18

¡La remontada y a por todas!

En el kilómetro 26 decido cambiar el ritmo, me siento con mucha fuerza, quizá es algo inconsciente lo que hice pero sin pensarlo dos veces fui directo a por el último integrante del grupo y a quien acompañaban las bicis de la organización. El kilómetro 27 lo hago fortísimo, le paso y no le doy opción a seguirme, consigo que las bicis de la organización se queden a mi lado y me acompañen en la travesía, voy recogiendo «cadáveres» cuyo obejtivo inicial sería rondar las 2h25′.

Llega el km 30 y me encuentro fenomenal, tengo el famoso muro en mi cabeza pero pienso que no puede llegar, porque voy muy bien, metiendo unos parciales geniales pero de pronto empieza a llover. Una lluvia con viento frió a menos de 10 grados que mis músculos con 30 km encima y casi 2 horas corriendo no agradecieron para nada, de hecho se entumecieron. Era tal la adrenalina que en el momento no me daba cuenta de lo que les estaba sucediendo a mis músculos, la concentración era máxima y entraba en la recta final de la batalla.

Derribando el muro

Los kms caían uno tras otro, los que hayan corrido el maratón de Donosti sabrán que en el km 35 se llega al punto más lejano de la ciudad, se da la vuelta y sólo queda volver hasta el estadio, sin embargo psicológicamente es un punto crítico, intento levantar las piernas para intentar luchar por bajar de 2h30′ pero es mi primer punto de flaqueza, no puedo levantar las piernas mi isquio me amaga, ahora en frío, además de el cansancio creo que la lluvia no me ayudó muscularmente, en cualquier caso decido mantener el ritmo ya que no puedo acelerarlo.

Consigo mantener el ritmo por debajo de 3’40» hasta el km 39 que ya me dedico a poner un pie delante del otro, mis cervicales tienen problemas para sujetar mi cabeza erguida, se me iba para atrás, recuerdo gente conocida animándome desde el km 39 en adelante, una vez que dejas la playa de la concha a la izquierda para adentrarte por las calles de Donosti, sin embargo era como ver 2 películas pasar a los lados de la carretera, esos ánimos de la parte final de la carrera son increíbles, las aceras están abarrotadas de gente viendo, atletas que han finalizado la media maratón o la carrera de 10 kilómetros y que se quedan a animar, es una sensación brutal. A pesar de ir en las últimas sigo recuperando posiciones, el último atleta lo paso en el kilómetro 39 y medio, un sueco que va muscularmente roto.

La llegada, un sueño hecho realidad.

Entre aplausos, gritos y gente diciendo mi nombre llego al mini-estadio de Anoeta para recorrer los últimos 200 metros por el tartán que tantas vueltas he dado en carreras de medio fondo. Había acabado el maratón, en meta mi novia y mi madre que me gritaban, les saludé, levanté los brazos y grité de satisfacción. Todo el esfuerzo había merecido la pena, la gente pensará que estamos locos, pero cuando luchas tantos meses por algo y sale bien, da igual la marca, da igual la posición, lo que importa es que es por lo que has luchado, ha salido mejor de lo que habías soñado.

Desde el momento que crucé la meta lo supe, mi vida a partir de entonces es Maratón.

El primer Maratón La Decisión

Si quieres correr, corre una milla. Si quieres experimentar una vida diferente, corre un maratón.

—Emil Zatopek.

Vengo practicando atletismo desde que tengo uso de razón, siempre he realizado pruebas de fondo y medio fondo, sin embargo nunca pensé que correría un maratón a la edad de 28 años.

La temporada 2017-2018 no fue todo lo bien que quería, tuve que dejarla a finales de abril porque mi cuerpo dijo basta, no era capaz de asimilar los duros entrenamientos de pista que estaba realizando en aquella época para correr el 1500.

Para mi el atletismo es un hobbie, soy ingeniero, trabajo a tiempo completo y atiendo a mi familia lo mejor que puedo, pero siempre intento sacar mi hora, hora y media diaria para entrenar. Supongo que como el 99% de las personas que están atrapadas por la fiebre del running.

Después de descansar totalmente durante 2 meses, empecé en Julio del 2018 a realizar rodajes aeróbicos, cada día más largos, en mi mente ya pululaba la idea de debutar en la mítica distancia. Las sensaciones mejoraban cada día por lo que a finales de Julio tomé la decisión, dejaba la pista a un lado e iba a preparar el Maratón de Donostía-San Sebastian que se celebraría el 25/11/2018.

La preparación se resume en la siguiente tabla,

MesKms
Julio285,00
Agosto432,30
Septiembre537,40
Octubre479,60
Noviembre323,00
TOTAL2.057,30

2057 kms para correr un maratón con garantías. El 80% de esos kms fueron a ritmos lentos, aeróbicos, ritmos con los cuales se gana economía de carrera, base y lo más fundamental para un maratón, convivir con el mayor enemigo que tenemos, la cabeza. 

Llegué a la fecha clave más en forma que nunca, metía todos los entrenamientos mucho mejor de lo que tenía planificado, esa sensación de que corres durante horas y da igual el ritmo que siempre vas a gusto. Una sensación que se tiene sólo cuando se ha entrenado mucho, como fue mi caso.

Mis marcas hasta la fecha del Maratón,

DistanciaMarcaFechaLugar
800 m2:00.0004/06/17Durango
1.500 m4:02.6703/06/17Los Corrales
3.000 m8:51.8901/05/17Getxo
10 km0:32:5419/03/17Donostia
20 kms1:09:0511/11/18Behobia /San Sebastian
Medio Maratón1:13:11 28/10/18 Donibane-Hondarribía

Y por fin llegó el día. 25/11/2018 Maraton de Donostía San Sebastían 9:00 de la mañana se daba la salida de la carrera que tanto había esperado.
A las 11:31:19 llegaba a meta con los brazos en alto y con una marca mucho mejor de lo que me imaginaba. Por fin podía sentirlo, por fin entendía lo que es la vida, la vida es una lucha por conseguir los objetivos y dificultades que se ponen por delante, sin esfuerzo no se consiguen, el reto en este caso era mayúsculo y el esfuerzo para alcanzarlo no se quedó corto, pero el resultado fue maravilloso.

LLegada a meta Maraton Donostia
Llegada a meta con los brazos en alto. Objetivo conseguido.

Mañana escribiré sobre cómo fueron los pasos y sensaciones durante todo el Maratón.

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