Ya han pasado 3 semanas de pretemporada para el maratón de Sevilla 2020, las buenas sensaciones han empezado a llegar, los entrenamientos rápidos siguen costando, sin embargo los rodajes suaves salen sin querer. Los entrenamientos de fuerza ya los empiezo a asimilar sin agujetas al día siguiente. Finalmente la subida de volumen de kilómetros la estoy llevando relativamente bien.
Lunes, martes y sábado rodajes suave
El lunes hice un rodaje a ritmo aeróbico, sensaciones buenísimas compartiendo algunos kilómetros con runners de mi ciudad. Al acabar hice mi rutina de gym y me tuve que ir a casa sin poder hacer 3 kilómetros después del gimnasio, ya que se me echaba el tiempo encima. Muy buen inicio de semana. El martes otro rodaje a ritmo R1 un pelín más rápido de lo que debería pero bien. Por último el sábado habiendo dormido bien hice un rodaje algo más largo, también aeróbico aunque algo rápido para ser pretemporada.
Rodaje Lunes
Rodaje Martes
Rodaje Sábado
Miércoles fartlek 400 fuerte 400 suave
El miércoles hice el fartlek de cambios de ritmo rápidos de 400 fuerte con 400 de recuperación, intenté realizar 14 cambios pero no pude, era la primera vez en esta pretemporada que hacía este entrenamiento en la calle, me cuesta controlar el ritmo rápido y lo pagué recortando el número de repeticiones que quería hacer. Hice 13 la mayoría con una media por debajo de 3’20». En total entre calentar y descalentar salieron 14 kilómetros.
El jueves hice mi entrenamiento fetiche, el entrenamiento que más me cuesta en la semana, poco a poco iré haciendo este entrenamiento más fácil, tengo algunos kilos de más, con los cuales correr cuesta arriba se hace todavía más duro. Sin embargo sufriendo como un condenado pero saqué el entreno y lo meto en la mochila.
6 kms calentar 6 kms al 6% y 1 km descalentar
Viernes fartlek 1500 fuerte 1500 suave
En la planificación tenía que realizar un fartlek de 200 fuerte 200 suave, sin embargo visité la pista donde entrenan mis compañeros de equipo, el Super Amara BAT. En ella estaba el grupo que entrena para maratón. Sus objetivos el maratón de Berlin, el maratón de Donostia y el maratón de Burgos entre otros. Me comentaron que iban a hacer un fartlek por el parque de vuelta fuerte vuelta suave, sin pensarlo me uní, la pretemporada es para eso, para disfrutar y ponerse en forma. El entreno no es para nada el mismo, pero sirve para tocar ritmos rápidos.
Fueron 4 cambios de 1500 fuerte 1500 suave. Las vueltas fuertes fueron de menos a más. Las 2 últimas fuertes incluso con medias por debajo de 3’20». En total entre calentar y descalentar salieron 13 kilómetros.
Fartlek 1500 fuerte 1500 suave
Domingo descanso
El domingo por la mañana me he levantado con malestar general, tenía que hacer el rodaje largo, sin embargo no me he visto en condiciones y he preferido descansar. No es tiempo de forzar la máquina, es tiempo de usar la cabeza. Tiempo de no quemar balas y guardar todas para cuando realmente haga falta. Por lo que he descansado y a por la semana que viene.
Conclusiones de la semana 3 de pretemporada
Empiezo a notar la mejora.
No tengo dolores y noto como mis piernas están más fuertes.
El ritmo aeróbico lo tengo dominado.
Esta semana iba para cumplir el objetivo semanal de kilómetros, sin embargo el último día he tenido que levantar el pie del acelerador, 84 kilómetros que están genial de todas formas.
Hay mucho trabajo que hacer pero a su vez hay mucho tiempo hasta el 23 de febrero de 2020.
No hay secretos seguimos con la motivación a tope.
A por una nueva semana, esta vez a intentar pasar de esos 100 kilómetros semanales.
El 19 de agosto de 2014 sobre las 12 de la mañana salía de casa, con mis gafas, mi casco, las alforjas de la bici, una mochila a la espalda y una motivación muy necesaria. Me dirigía a realizar la primera etapa de una aventura preciosa, Irun París en bicicleta. En mi mente sólo tenía una imagen, yo con mi bici en trocadero, con la torre Eiffel detrás y vistiendo la camiseta de mi equipo de atletismo, el BAT.
Antes de partir
Lo primero que hice fue hacerme un selfie en el balcón de mi casa, con el antiguo castillo de Gazteluzahar al fondo que tantas batallas ha aguantado. En ese momento no lo sabía pero una fortaleza parecida me haría falta a lo largo de los 1050 kilómetros que me separaban de casa hasta mi imagen en trocadero.
En el balcón de casa con las ruinas del castillo de Gazteluzahar al fondo
Las primeras pedaleadas de la etapa
Estaba nublado pero el sol asomaba por el monte Jaizkibel, bajé hasta la frontera de behobia y cogí el carril bici para emprender el viaje. En Francia tienes la posibilidad de cruzar prácticamente el país por carriles bici. En Hendaya te encuentras con la Vélodyssée o EuroVelo 1. Yo cogí esta ruta en Behobie.
En el nuevo puente colgante de la zona francesa del río Bidasoa me saqué una foto, quería tener una imagen en el punto donde dejaría de ver mi casa al fondo, era la última vez que la vería, me marchaba y estaría de vuelta el día 31 de agosto con un viaje de vuelta de 5 horas en el maravilloso TGV, un tren de alta velocidad francés que une la gare de Montparnasse de París con la Gare de Hendaye en Hendaya.
En el puente colgante del lado francés del río Bidasoa. Al fondo la ermita de San Marcial
Etapa 1 desde Irun a Moilets et Maa
Una vez hecha la despedida espiritual reanudé la marcha, estaba fresco y tenía algo de prisa, en mi planificación quería llegar a Moilets et Maa y me separaban 100 kilómetros clavados desde casa, había empezado tarde la ruta, el camping de Moilets cerraba a las 20:00 horas, sin embargo debido a la emoción me sacaba fotos en todos lados. Como ejemplo esta foto en el casino de la playa de Hendaya.
Foto con el Casino de la playa de Hendaya al fondo.
La Corniche un lugar místico
A continuación cogí el camino que sube la Corniche, una carretera junto a los acantilados del mar que une Hendaya con Saint Jean de Luz pasando por la preciosa Sokoa y su gran fuerte. Son alrededor de 10 kilómetros preciosos, algo duros por el continuo sube baja pero sin duda, diferente a lo que me iba a encontrar 50 kilómetros más adelante, parece mentira lo que puede cambiar la costa en apentas 50 kilómetros. Preciosa la escultura que realiza el mar sobre la roca durante millones de años.
El color del agua turquesa con el muro de roca esculpida de la Corniche
Socoa y San Juan de Luz
De la Corniche se llega a Socoa un pueblito pequeño que tiene un magnífico fuerte junto al mar.
En el fuerte de Socoa
Después de dejar Socoa el siguiente pueblo que me esperaba fue San Jean de Luz. Entre los dos pueblos me saque el selfie número 2 del viaje, unos tíos haciendo eso que tan de moda estaba el Slackline. Al fondo está Saint Jean de Luz. Sin duda esta primera parte de la travesía fue preciosa, conocida para mí pero no por eso debía dejar de admirar lo bonito de lo que me rodeaba, a pesar de vivir tan cerca nunca deja de sorprenderte.
Foto con «Jesús» andando sobre las aguas del océano Atlántico
Por fin llegaba a Saint Jean de Luz, el camino de la Corniche es duro pero merece la pena y teniendo piernas frescas más, acababa de empezar la aventura, no había parecía que tuviese que escatimar esfuerzos.
Dejando Sant Jean de Luz atrás ponía rumbo a Biarritz. No sin antes sacarme una foto en el puente de Saint Jean de Luz y despedirme por última vez de mis Peñas de Aia. Justo encima de mi cabeza se ve la silueta de los picos de las 3 peñas.
Puente de San Juan de Luz
Las peñas desde lo alto de San Juan de Luz
Es necesario decir que lo que viene siendo el francés no lo domino, pero no me importaba en exceso puesto que sabía que no iba a tener problemas para hacerme entender, con una sonrisa y buena voluntad no hay problemas en esta vida. Estudié frances 4 años en la ESO, sin embargo como todo se oxida. Sabía lo justo y necesario, pero no podía tener una conversación en el idioma de los Galo.
En busca de Biarritz
Dejando atrás San Juan de Luz empezaba un camino bastante duro hasta llegar a Biarritz, no me arrepiento de coger este camino de la costa por el que no me encontré con un metro llano puesto que la vista era preciosa. Sin embargo en esta primera etapa llevé la mochila en los hombros, dentro de la mochila llevaba el saco, la bolsa de herramientas y una botella de agua. Poco a poco la espalda se estaba cargando y aun quedaba un rato.
Llegué a Guethary me saqué el selfie número 3 del viaje y seguidamente me puse en marcha, quería llegar a Biarritz y parar a comer 30-40 minutos.
Con la playa de Guethary al fondo
Con un hambre voraz llegué a Biarritz, tenía tanto hambre que devoré los sandwich que llevaba en la mochila, lamentablemente no me saqué una foto, cosa de la que me arrepiento puesto que es precioso pero tenía que meterme hacia el interior para llegar a Bayonna , cuando acabé de comer serían las 16:30 me quedaban algo más de 50 kilómetros hasta llegar a Moilets et Maa.
Rebasando la puerta de entrada a Las Landas
Desde Biarritz me metí y me perdí por las calles de Anglet, hasta que dí con la carretera que llevaba a Bayonna donde me hice el selfie número 4 del viaje en el primer puente de Bayonna y otro el selfie número 5 desde la desembocadura del río L’Adour a la salida de Bayonna.
Primer puente de Bayonna sobre el río L’Adour
Desembocadura del rio L’Adour en Bayonna
Cuando salí de Bayonna, el siguietne pueblo era Tarnos, el paisaje había cambiado radicalmente, acababa de sobrepasar la puerta de las Landas. Pinos altos sobre tierra arenisca, carriles bicis infinitos sin un metro de cuesta por el medio de bosques interminables. Un paraje nuevo y que me acompañaría durante muchos kilómetros hasta el Tajo de la Gironda.
Los pueblos costeros en Las Landas
El siguiente selfie me lo saqué en Labenne Ocean, un pueblito precioso con una playa típica de las landas. Paré unos minutos a merendar y reanudé la marcha. Eran las 18:00 y tenía que llegar a Moilets-et-Maa
En la playa de Labenne Ocean
Una vez sacado el selfie salí rápidamente en busca del bidegorri para avanzar, iba con el tiempo justo, el camping lo cerraban a las 20:00 y no me quedaban más que 2 horas escasas para llegar. Tenía la espalda reventada, muy acertadamente me quité la mochila de la espalda y la puse encima de la parrilla. Los pulpos que sujetaban las alforjas la esterilla, la tienda de campaña y ahora sujetarían también la mochila. Mi espalda volvía a respirar libre.
Pronto llego al lago de Hossegor donde me hago el selfie número 8 y vuelvo a la carga, parece que a medida que llega el final del día las piernas empiezan a flaquear. Desde el lago de Hossegor hasta Moilets et maa se me hizo larguísimo, empezaba a preguntarme si había sido buena idea, tenía que haber entrenado un poquito más… En cualquier caso sigo encima de la bici y pedaleando.
En el Lago de Hossegor
«Cycling selfie» en bosque llegando a Moilets
El sprint final de la etapa
Los útimos 45 minutos tuve que bajarme de la bici varias veces porque se me subían los gemelos, los bidegorris nunca acababan y mi ritmo había bajado mucho. Las barritas no me daban la vuelta al cuerpo y empezaba a ver peligrar mi llegada al camping y sobre todo empezaban las dudas de realizar la ruta Irun París en bicicleta.
La llegada a Moilets et Maa
Finalmente llegué a Moilets et Maa, eran las 20:10 más o menos, tenía un hambre increíble, pero no quería más barritas, quería fruta, antes de llegar al camping en la calle que lleva a la playa de Moilets et Maa, hay un montón de tiendas, entré en una de éstas y me compré 5 plátanos y 2 cajas de mini-bollicados de chocolate que los franceses los llaman «Pepitos». También compré unas flautas de pan bañadas en chocolate blanco, ¡qué delicia!
Llegada al camping fuera de la prorroga..
A las 20:15 estaba en la puerta del Camping, sabía que me iba a tocar mendigar desde el primer día. En la puerta del camping estaba la garita de seguridad, allí fui había un portero de 2 metros de altura y otros 2 de envergadura. Lo primero que pensé fue que dormía en la playa. Le comenté que venía desde Irun, que había hecho 100 kilómetros. Entonces el guarda me dijo que tranquilo, que me podía quedar y a la mañana ya pagaría. Le comenté que a la mañana saldría sobre las 8. En ese momento me dijo que en ese caso le pagase a él. Ese hombre de 2 metros era mi ángel de la guarda.
Le comenté que necesitaba electricidad y me dijo que era mucho más caro con electricidad que le dejase a él el móvil que me lo cargaría en la garita. En ese momento pensé «Uff mi móvil es mi salvavidas si me desaparece el primer día me hacen un hijo». En cualquier caso sin batería tampoco podía hacer nada por lo que se lo confié. No sin antes hablar por whatsapp con familia y amigos contándoles que todo había ido como estaba previsto.
Me explicó en un plano donde estaban las duchas y la zona donde podía instalar la tienda de campaña. Le dí mil gracias y me fui hacia la zona donde me había dicho. Monté la tienda, me duché, cené un sándwich, escribí en el diario la primera etapa, mientras mi mente pensaba en lo ocurrido, repasé la etapa del día siguiente, me metí en el saco y a dormir.
La ruta y valoración de la primera etapa
La primera etapa fue dura, 100 kilómetros preciosos y con mucha diversidad de parajes. Hasta Biarritz el paisaje es increíble, la costa vasco francesa es sublime. Desde Bayonna hasta Moilets et Maa el paraje cambia completamente. La arena empieza a ser la protagonista y los largos bosques llenos de enormes pinos son una constante en el camino. Quedaban 2 días si todo va bien con caminos como estos pero con pueblos entre estos seguro que maravillosos. En mi mente quedaban 8 días para hacer Irun París en bicicleta, aunque realmente llegué en 7 días más.
Si tienes dudas…
Si estas pensando en hacer esta locura, escríbeme, intentaré aclarar todas las dudas que tengas.
Esta vez vamos con un ejemplo de plan entrenamiento 10K. Nuestra atleta será Shandra y tiene como objetivo bajar de 45 minutos en los 10 kilómetros de la San Silvestre Vallecana 2019. Cada año acude a Madrid a pasar las navidades, siempre ha tenido ganas de correr la Vallecana, es una runner joven de 29 años, muy organizada, ambiciosa y con ganas de mejorar continuamente.
¿Quién es y qué quiere conseguir la atleta?
Para confeccionar un plan de entrenamiento running personalizado es necesario conocer al atleta, esta vez la atleta se llama Shandra lleva poco tiempo corriendo, de hecho ha empezado a correr porque su novio también lo hace. En principio empezó sin ánimo de competir, sin embargo rápidamente le entró el gusanillo. La mejora que ha tenido desde que empezó a correr hasta ahora ha sido increíble.
Se ha propuesto correr la San Silvestre Vallecana, ya que es una prueba mítica, un acontecimiento que para una ciudad como Madrid, que pega al televisor a miles de personas en toda la península y que Shandra siempre ha tenido entre ceja y ceja, ya que todas las Nocheviejas viaja a visitar a su familia de Madrid para empezar el año con buen pie.
Shandra este año ha realizado realizó 49 minutos en una carrera de 10K no realizó ningún plan de entrenamientos específico, salía a correr 4 días a la semana. Ha apostado con su novio que baja de 45 minutos en la Vallecana, un objetivo realmente ambicioso, pero Shandra es responsable, organizada y está muy motivada. Además que le ha entrado el gusanillo del running y no puede parar de pensar en calzarse las zapatillas.
Con la marca que tiene Shandra y la marca objetivo ya tenemos 4 de las 5 preguntas imprescindibles para crear el plan de entrenamiento personalizado para que Shandra baje de los 45 minutos en la San Silvestre Vallecana.
¿Cuántos días a la semana y cuantos kilómetros cree Shandra que va a poder hacer cómo máximo?
Shandra quiere entrenar entre 4 y 5 días a la semana, en cuanto a los kilómetros máximos que quiere realizar son 50 kilómetros semanales.
Con estas respuestas nos podemos poner manos a la obra.
El plan de entrenamiento running 10K para Shandra
El plan tendrá 18 semanas, Shandra está en forma además de salir a correr, hace ejercicios en casa, se pone videos de youtube y su musculatura aguanta bien los entrenamientos, además tiene la buena costumbre de estirar 20 minutos al día.
En caso de no estar en forma o salir de una lesión, habría que realizar unas semanas de pretemporada, haciendo hincapié en la fuerza, la técnica y la pliometría para forzar la armadura antes de la batalla. Cómo ejemplo mi caso, he salido de una lesión y hasta el 21 de octubre de 2019 estaré realizando este plan de pretemporada. Lógicamente Shandra no haría algo como mi plan, si no algo acorde a su distancia y nivel.
Continuamos con el plan de Shandra, en la imagen se pueden ver las 18 semanas hasta la fecha de la San Silvestre Vallecana que este año 2019 el 31 de diciembre será martes.
Plan entrenamiento 10K sub 45 minutos de Shandra
Contando 18 semanas hasta la fecha de la San Silvestre Vallecana, Shandra debería empezar con el plan el 2 de Septiembre de 2019. En este plan de entrenamiento las columnas verdes son fijas, son los días considerados como de calidad, las columnas blancas son las de descanso y las columnas naranjas son las flexibles, Shandra puede amoldar los kilómetros de las columnas naranja como quiera, podría juntar los 2 días en uno. En cuanto al orden de los entrenamientos, es recomendable al menos un día de descanso o de color naranja entre entrenamientos de columna verde o de calidad.
Martes día de fartlek y series
Los martes Shandra tendrá que realizar un entrenamiento tipo fartlek o cambios de ritmo, las últimas 6 semanas serán series más largas buscando mejorar la velocidad crucero para la Vallecana.
Domingos día de rodaje largo o competición
Los domingos serán rodajes largos suaves en lo general, aunque algunas semanas habrá kilómetros a ritmo R2 incluso R3. Shandra podrá competir los domingos, pero tampoco tiene que competir en exceso. Una vez cada 3 semanas está bien.
Los jueves Shandra podría realizar mi entrenamiento de fuerza fetiche, creo que es una buenísima forma de mejorar la fuerza y la técnica corriendo. En caso de que Shandra se sintiese cansada puede hacer el volumen de kilómetros a ritmo R1.
Lunes y Sábado
Los lunes y Sábado Shandra hará rodajes suaves para cumplir el objetivo de kilómetros semanales. Podrá realizar la suma de kilómetros de los 2 días en 1 día o mantenerlo dividido en 2. Además estos días debería realizar una rutina de gym, pliometría y técnica de carrera para fortalecer su cuerpo.
Ejemplo: En la semana 1 entre lunes y sábado Shandra debe realizar 12 kilómetros, puede hacer los 12 el lunes y el sábado descansar totalmente.
¿Y a qué ritmo debe entrenar Shandra?
Los ritmos que debe tener en cuenta Shandra para entrenar son los siguientes.
Ritmos entrenamiento para ser sub45
El ritmo R1 sirve para las 18 semanas. Al resto de ritmos hay que sumarles 10 segundos las primeras 6 semanas, 5 entre la semana 7 y la 12 y 3 segundos entre las semanas 13 y 15. Las últimas 3 semanas se debe poder ir al ritmo que aparece en la imagen.
Las claves para que Shandra triunfe con el plan
Si un día de calidad Shandra está muy cansada es mejor hacer el volumen de kilómetros a R1 y descansar para el próximo día de calidad.
Si un día Shandra no puede entrenar siempre se pueden distribuir los kilómetros del día en otro día de la semana.
El descanso es igual de importante que los entrenamientos, asimilar lo entrenado es la clave para mejorar.
Los días que el plan dice R1 se entrena a R1, no se va más rápido. Entrenar lento hará correr a Shandra rápido.
Shandra debe respetar las fases y los ritmos, ir más rápido de lo debido un día puede perjudicar los entrenamientos futuros.
No competir demasiado, una vez cada 3-4 semanas puede ser una buena frecuencia de competición, de esta manera Shandra podrá poner a prueba su progreso.
¿Tienes alguna duda?
No dudes escribirme y te ayudaré en lo que pueda de forma desinteresada, cualquier duda que tengas si puedo aconsejarte con una respuesta te la responderé.
La semana 2 de la pretemporada ha sido un poco atípica. He hecho una escapada de 4 días a Madrid con la novia, por lo que he entrenado lo que me ha apetecido, las vacaciones son para disfrutarlas, no hay que condicionar los días de estancia en una ciudad con los entrenamientos. Sobretodo si estamos en pretemporada como es el caso. Este ha sido el resultado de los entrenamientos realizados esta semana.
Martes rodar a la mañana y gimnasio por la tarde
El martes fue el primer día de entrenamiento, me levanté pronto y antes de desayunar hice un rodaje en la cinta del hotel, el rodaje fue de 1 hora y 2 minutos más o menos a 4’20», se me olvidó parar el reloj y añadí 2 minutos parado con los que la media queda en 4’29». En cualquier caso buen entreno para empezar la semana.
Por la tarde acompañé a mi novia al gym, hice un rodaje y luego hicimos los 2 la rutina de gimnasio semanal. Acabé cansado ya que además de eso estuvimos todo el día pateando por Madrid.
El miércoles al mediodía realicé mi entreno fetiche, un rodaje en cinta con 6 kilómetros en los que pongo el nivel de pendiente al 6. Al hacerlo en una cinta diferente a la del gimnasio donde suelo ir, pues no estuve todo lo cómodo que suelo estar. El entreno es exigente y metimos otro más para la mochila. Alargué el rodaje 3 minutos más de la hora para redondear con un total de 14 kilómetros.
Rodaje con pendiente 6%
Viernes fartlek 400 fuerte 400 suave
Como el martes no realicé el fartlek, el viernes tenía que elegir entre hacer el farlek de 200 fuerte y 200 suave que tenía planificado, o realizar el de 400 fuerte 400 suave que debería haber hecho el martes. Opté por hacer el de 400 fuerte 400 suave. Los cambios de ritmo fueron igual que los de la semana 1 de pretemporada maratón, empecé a hacerlos a 3’25» para acabarlos a 3’20», otros 12 cambios de ritmo para la saca. La semana que viene subiré a 14 cambios de ritmo.
Fartlek 400 fuerte 400 suave
Domingo Rodaje Largo
El rodaje largo al igual que el de la semana 1 de pretemporada ha sido de 18 kms, ha salido a 4’10» de media, las sensaciones han sido buenísimas, sin embargo no debería haberlo hecho tan rápido, mismo error que la semana 1… La lectura positiva, soy capaz de rodar 75 minutos disfrutando. Cerramos la semana con buenas sensaciones y menos fatiga de la que debería. La próxima semana tal y como pone mi plan de pretemporada de maratón subimos el volumen a 105 kms, veamos que tal asumo los entrenos.
Rodaje Largo Semana 2
Conclusiones de la semana 2 de pretemporada
Los entrenamientos realizados han salido muy bien.
Las molestias han desaparecido.
En general he respetado el ritmo aérobico mejor que en la semana 1.
Esta semana he hecho casi 70 kms en vez de los 98 planificados. No hay problema esta semana vamos a por más.
Hay mucho trabajo que hacer pero a su vez hay mucho tiempo hasta el 23 de febrero de 2020.
No hay secretos seguimos con la motivación a tope.
Todo viaje tiene un punto de partida y un lugar de destino, lo normal es coger un avión, un tren o un autobús para conectar la ciudad desde donde se emprende el viaje y la ciudad que se quiere visitar, conocer y disfrutar. En este caso yo viajé de Irun a Paris en bicicleta, recorrí 1050 kilómetros por la maravillosa France y fue una experiencia inolvidable.
La búsqueda de compañeros y preparativos del viaje.
Esta aventura es la típica que comentas entre amigos, la típica que cuando tienes 24 años como era mi caso, todo el mundo te dice que hay que hacer, que sería una pasada… Sin embargo llegó Agosto de 2014 y yo tenía claro que si o también iba a ir de Irún a París en bicicleta. Comenté con todos los grupos de amigos si alguno se animaría a realizar la aventura, alguno me dijo que si pero a última hora se rajaron.
¡Pues sólo! Además de un viaje precioso serán unos días de mucho pensar encima de la bici. Eso es lo que pensé cuando veía que nadie quería acompañarme en la «locura».
En 3 días compré un par de cámaras para la bici, le puse las alforjas que ya tenía de cuando hice el camino de santiago, cambié las cubiertas por unas nuevas. Puse los cambios de la bici a punto e hice la maleta. Me hice una ruta con una media de unos 110 kilómetros diarios como para llegar en 9 días a París.
¿Dónde iba a dormir?
En la ruta que me hice de 9 días llegaba a pueblos específicos donde había campings, sin embargo si una cosa tiene buena Francia es que en cada pueblo tiene uno o varios campings, incluso en pueblos que no son turísticos. Además llevaba el movil con 1Gb de datos en una tarjeta prepago de Orange France que había comprado en Hendaya.
¿Y si me perdía? ¿Cómo me iba a guiar?
Con el movil y google maps sabía que podría llegar a donde quisiese. Además unos días antes había estado en Beziers un pueblo de la costa Azul francesa, habían contratado a la Txaranga Peña Poteo, en la cual yo era trompetista. En el viaje a Beziers paramos en una gasolinera y vi un mapa de 1000 plegados de Francia con rutas de bicicleta, lo compré pensando que además del movil podría serme de ayuda.
¡Y llegó el día de la partida!
El 19 de Agosto de 2014 salía a las 12 de la mañana de Irún, Gazteluzahar. Con el objetivo de llegar a Moilets et maa. 100 kilómetros clavados, dos sandwiches en la mochila. El bidón lleno de agua y 72 kilos de peso.
Foto desde el balcón de mi casa antes de empezar el viaje.
La barba me la había dejado crecer durante los meses de Julio y Agosto con la promesa de que cuando llegase de Irun a París en bicicleta me la cortaría.
Las 8 etapas del viaje.
Aquí iré colgando el desarrollo de cada una de las etapas, los pueblos por donde pasé, las anécdotas que viví, los 50 «selfies» que me hice y el momento más emocionante de la travesía. Mi llegada a París.
En este caso vamos con un plan entrenamiento 5K para correr una carrera de 5 kilómetros con garantías por debajo de 25 minutos. . Esta vez la atleta será María, quiere correr la San Silvestre de su ciudad, el año pasado la corrió sin preparar y este año tiene el reto de hacerla disfrutando y se ha puesto el objetivo de bajar de los 25 minutos.
¿Quién es y qué quiere conseguir la atleta?
Para confeccionar un plan de entrenamiento running personalizado es necesario conocer al atleta, esta vez la atleta se llama María y el año pasado corrió la San Silvestre de su ciudad, le encantó la sensación de correr por las calles de su ciudad, para este año se ha puesto el objetivo de hacerlo más rápido que año anterior.
María el año pasado realizó 28 minutos y no realizó ningún plan de entrenos específico, salía a correr 5 días a la semana. Esta año quiere conseguir una marca sub 25 minutos. María es una persona constante y con su esfuerzo es seguro que puede alcanzar su objetivo.
Con la marca vigente y la marca objetivo ya tenemos 4 de las 5 preguntas imprescindibles para crear el plan de entrenamiento personalizado para que María baje de los 25 minutos en la San Silvestre de 5 kilómetros..
¿Cuántos días a la semana y cuantos kilómetros cree María que va a poder hacer cómo máximo?
María quiere entrenar entre 4 y 5 días a la semana, en cuanto a los kilómetros máximos que quiere realizar son 40 kms semanales.
Con estas respuestas nos podemos poner manos a la obra.
El plan de entrenamiento running 5K para María
El plan tendrá 18 semanas, entendemos que María está en forma, que ha estado entrenando hasta el momento de empezar las 18 semanas hasta la San Silvestre. En caso de no estar en forma o salir de una lesión, habría que realizar unas semanas de pretemporada, haciendo hincapié en la fuerza, la técnica y la pliometría para forzar la armadura antes de la batalla. Cómo ejemplo mi caso, he salido de una lesión y hasta el 21 de octubre de 2019 estaré realizando este plan de pretemporada. Obviamente María no haría algo como mi plan, sino algo acorde a su distancia y nivel.
Continuamos con el plan de María, en la imagen se pueden ver las 18 semanas hasta la fecha de la San Silvestre que este año cae en martes.
Plan entrenamiento 5K sub 25 minutos San Silvestre
Contando 18 semanas hasta la fecha de la San Silvestre, María debería empezar con el plan el 2 de Septiembre de 2019. En este plan de entrenamiento las columnas verdes son fijas, son los días considerados como de calidad, las columnas blancas son las de descanso y las columnas naranjas son las flexibles, María puede amoldarlas como quiera, podría juntar los 2 días en uno. En cuanto al orden de los entrenamientos, se recomienda al menos un día de descanso o naranja entre entrenos verdes.
Martes día de fartlek y series
Los martes se realizará un entrenamiento tipo fartlek o cambios de ritmo, las últimas 6 semanas serán series más largas buscando mejorar la velocidad crucero.
Domingos día de rodaje largo o competición
Los domingos serán rodajes largos suaves en lo general, aunque algunas semanas habrá kilómetros a ritmo R2 incluso R3.
Los jueves recomiendo realizar mi entrenamiento de fuerza fetiche, creo que es una buenísima forma de mejorar la fuerza y la técnica corriendo.
Lunes y Sábado
Los lunes y Sábado María hará rodajes suaves para cumplir el objetivo de kilómetros semanales. Podrá realizar la suma de kilómetros de los 2 días en 1 día o mantenerlo dividido en 2. Además estos días debería realizar una rutina de gym, pliometría y técnica de carrera para fortalecer su cuerpo.
Ejemplo: En la semana 1 entre lunes y sábado María debe realizar 10 kilómetros, puede hacer los 10 el lúnes y sábado descansar totalmente.
¿Y a qué ritmo debe entrenar María?
Los ritmos que debe tener en cuenta María para entrenar son los siguientes.
El ritmo R1 sirve para las 18 semanas. Al resto de ritmos hay que sumarles 10 segundos las primeras 6 semanas, 5 entre la semana 7 y la 12 y 3 segundos entre las semanas 13 y 15. Las últimas 3 semanas se debe poder ir al ritmo de la imagen.
Las claves para que María triunfe con el plan
Si un día de calidad María está muy cansada es mejor hacer el volumen de kilómetros a R1 y descansar para el próximo día de calidad.
Si un día María no puede entrenar siempre se pueden distribuir los kilómetros del día en otro día de la semana.
El dolor es parte del plan, habrá alguna semana que requiera descansar más, no pasa nada recuperar bien es lo más importante.
Los días que el plan dice R1 se entrena a R1, no se va más rápido. Entrenar lento te hará correr rápido.
Respeta las fases y los ritmos, ir más rápido de lo debido un día puede perjudicar los entrenamientos futuros.
No competir demasiado, una vez cada 3-4 semanas puede ser una buena frecuencia de competición, de esta manera María podrá checkear el progreso.
¿Quiéres un plan como el de María?
No importal el tipo de carrera que quieras preparar, ni el nivel atlético que tengas. Si quieres escríbeme y te puedo ayudar a conseguir tus objetivos.
Cada runner tiene un estado de forma diferente y cada estado de forma tiene unos ritmos de entrenamiento diferentes. Es vital para que un atleta popular mejore su rendimiento, que respete los ritmos que corresponden a su estado de forma.
¿Y cómo se mis ritmos de entrenamiento?
Hay varias maneras que pueden ayudarte a saber en qué estado de forma estás ahora mismo.
Prueba de esfuerzo
Una prueba de esfuerzo es la manera mas científica y precisa de saber cuáles son tus ritmos de entrenamiento, tus umbrales y te dará pistas de cuales son tus debilidades. Pero ¿sabes interpretar los resultados de la prueba? En el futuro postearé acerca de las pruebas de esfuerzo.
¿Qué marca hiciste en tu última carrera?
Esto puede servirte de guía para saber cual es tu estado de forma, pero no vale cualquier carrera, debe ser una prueba lo más llana posible y que las condiciones climatológicas hayan sido buenas. Si la última carrera no cumple estás condiciones, los ritmos que calcules con la marca saldrán mas lentos de lo que deberían.
Si necesitas ayuda para calcular tus ritmos con la marca en tu última carrera ¡escríbeme!
¡Haz un test!
Un día que te encuentres con ganas, haz un simulacro de carrera, con 5K será suficiente, da lo mejor de ti y con el tiempo que consigas calcula tus ritmos de entrenamiento.
¿Cuáles son los ritmos de entrenamiento?
A mi me gusta diferenciar 5 ritmos, en el ejemplo de plan de entrenamiento media maratón se pueden diferenciar los ritmos entre R1,R2,R3,R4 y R5.
¿A qué equivale cada ritmo?
R1= Ritmo aeróbico al que debes ser capaz de rodar horas. Entre 20 y 30 segundos de horquilla están dentro de R1.
R2= Ritmo por encima del umbral anaeróbico. Para hacer bloques de 6 a 20 kms en tiradas largas.
R3= Ritmo de Umbral anaeróbico para hacer series hasta 25 minutos.
R4= Ritmo para hacer series desde 400 hasta 1500.
R5= Ritmo para hacer series desde 200 hasta 400.
Mi consejo
El 70% del volumen semanal debe ser a ritmo R1. La base aeróbica es la clave del éxito. Pero cuidado con rodar mas lento de lo que tu estado de forma marca, porque no te valdrá para mejorar.
Si tu objetivo es un maraton el 30% restante debe ser a ritmos R2 y R3 y alguna vez R4.
Si tu objetivo es un 5K habrá poco R2 y más R3,R4 y R5.
Lo importante es trabajar los ritmos que usarás en tu objetivo.
Con el objetivo de encarar con garantías la preparación de la Maratón de Sevilla 2020, preparé un plan de pretemporada de 9 semanas. La semana 1 de la pretemporada para el maratón de Sevilla 2020 ha sido la toma de contacto para saber en qué estado de forma estoy. Cómo estaba programado he intentado realizar todos los entrenamientos programados. Este ha sido el resultado y las sensaciones.
Lunes Rodar y gimnasio
El prmer día de la semana realicé un rodaje de 11 kilómetros y medio a ritmo suave, salió una media de 4’22». Mis ritmos de rodajes suaves en pretemporada deben estar entre 4’25» y 4’10» por lo que bien.
Después del rodaje hice 2 veces mi rutina de gimnasio de la que hablaré próximamente. Una vez acabado el gimnasio, finalicé el entreno haciendo 2 kilómetros en la cinta, la media que aparece en la imagen está mal porque el garmin en la cinta no tiene buena precisión, sin embargo en la gráfica de cadencia se puede ver como la cadencia sube progresivamente. La transferencia del gimnasio debe ser progresiva y acabando a ritmo alegre.
Rodaje pre gym
Transferencia post gym
Martes fartlek 400 rápido 400 suave.
El martes erá el día del fartlek de 400 rápido, 400 suave. Lo realicé en cinta porque acompañe a mi novia al gimnasio y aproveché para hacer el entreno en la cinta. Empecé con 10 minutos suaves y sin parar comencé con el fartlek. Fueron 12 400 fuertes con sus 400 suaves de recuperación. Los cambios fuertes empecé a hacerlos a ritmo de 3’25» para acabar los últimos a ritmo de 3’20». Buenas sensaciones para estar a ritmos que llevo 7 meses sin tocar. Para acabar 5 minutos a aeróbicos.
Fartlek 400 fuerte 400 suave
Miércoles y viernes rodajes suaves sin reloj
El miércoles y viernes hice rodajes suaves sin reloj, no quiero obsesionarme ahora con los ritmos, la pretemporada debe ser para coger tono muscular y trabajar la base aeróbica, por lo que decidí salir sin reloj los dos días, para correr por sensaciones. Salieron rodajes de 14 kilómetros los dos días. La semana que viene intentaré llevar el reloj todos los días para poder postear con todos los datos.
El jueves hice un entrenamiento de gran importancia para mí, las sensaciones fueron increíbles, hice 4 kilómetros de calentamiento a 4’23» en la cinta, después 6 kilómetros con 6% de pendiente cuesta arriba en la cinta a 12,2 km/h de velocidad. Para acabar 2 kilómetros suaves volviendo a la calma.
Media de 12 kilómetros al 6%
Sábado cambios de ritmo200 fuerte 200 suave
El fartlek corto del sábado lo empecé con buenas sensaciones pero me costó acabarlo, acabé muy al límite. Los 200 salieron prácticamente todos en 37 segundos que equivale a un ritmo de 3’05» el mil. Los 200 de recuperación rondaban el minuto que equivale a un ritmo de 5’00» el mil. Es un entrenamiento exigente, el ritmo es mayor al que llevé en los 400 del martes, probablemente debido a que lo hice en la calle y el ritmo es más difícil controlar. Al final salieron 24 cambios de ritmo.
Fartlek 200 fuerte 200 suave
Domingo Long Run
Hoy domingo he hecho los 18 kilómetros planificados y me he puesto el pulsómetro para ver en que pulsos me muevo aeróbicamente. El ritmo ha sido más alto de lo que me hubiese gustado, he hecho los 18 kms en 4’12» de media. Para ser la primera semana de pretemporada debería haber salido una media sobre 4’20» y como se puede ver el pulso ha sido alto. En cualquier caso cerramos la semana y a vamos a por la segunda semana de pretemporada para el Maratón de Sevilla 2020.
Long run 18 kms
Pulso en Long run 18 kms
Conclusiones de la semana 1 de pretemporada
Todos los entrenamientos han salido cómo estaban planificados.
Sin excesivas molestias, un poco de fascitis en el pie derecho el lunes y martes pero que va a menos.
Tengo que centrarme más en respetar los ritmo de rodaje aeróbico, la semana 2 no debería sacar medias por debajo de 4’18»
El volumen lo he asimilado bien, he hecho 96 kilómetros, cerca de los 97,5 planificados.
Hay mucho trabajo que hacer pero a su vez hay mucho tiempo hasta el 23 de febrero de 2020.
No hay secretos hay que mantener la motivación a tope.
En el artículo la importancia de un plan de entrenamiento personalizado expliqué que bajo mi punto de vista es un error seguir planes de entrenamiento running de Internet. En este post voy a exponer cómo crearía yo un plan de entrenamiento Media Maratón para un atleta popular.
¿Quién es y qué quiere conseguir el atleta?
Para confeccionar un plan de entrenamiento running personalizado es necesario conocer al atleta, supongamos que nuestro atleta se llama Luis y lleva corriendo 4 años de manera amateur. A lo largo de estos años ha conseguido acabar varias carreras populares desde 5K hasta 21K. Luis tiene como objetivo mejorar su marca de media maratón. Para ello se ha apuntado a la media de la ciudad del running, la Media Maratón de Valencia que se disputa el 27 de octubre de 2019.
¿Qué marca tiene Luis en 21K y que marca quiere conseguir?
Luis tiene 1 hora y 35 minutos en media maratón y quiere conseguir una marca de 1h y 25 minutos. Es un salto de calidad importante, sin embargo en los niveles en los que está Luis puede ser factible si dedica el suficiente tiempo y esfuerzo para ello.
Con la marca vigente y la marca objetivo ya tenemos 4 de las 5 preguntas imprescindibles para crear el plan de entrenamiento para la media maratón de Valencia 2019.
¿Cuántos días a la semana y cuantos kilómetros cree Luis que va a poder hacer cómo máximo?
Luis quiere entrenar 5 días a la semana, quizás podría entrenar 6 días a la semana y los kilómetros máximo que quiere realizar son 80 kms semanales.
Con estas respuestas nos podemos poner manos a la obra.
El plan de entrenamiento running media maratón para Luis
El plan tendrá 18 semanas, entendemos que Luis está en forma, que ha estado entrenando hasta el momento de empezar las 18 semanas específicas para la media maratón. En caso de no estar en forma o salir de una lesión, habría que realizar unas semanas de pretemporada, haciendo hincapié en la fuerza, la técnica y la pliometría para forzar la armadura antes de la batalla. Cómo ejemplo mi caso, he salido de una lesión y hasta el 21 de octubre de 2019 estaré realizando este plan de pretemporada.
Continuamos con el plan de Luis, en la imagen se pueden ver las 18 semanas hasta la fecha de la media maratón de Valencia 2019.
Plan de entrenamiento media maratón con máximo 80 kms semanales
Contando 18 semanas hasta la fecha de la media maratón de valencia 2019, Luis debió empezar con el plan el 24 de Junio de 2019. En este plan de entrenamiento las columnas verdes son fijas, son los días considerados como de calidad. Las columnas naranjas son las flexibles, el atleta puede amoldarlas como quiera, podría juntar los 3 días en uno.
Martes día de fartlek y series
Los martes se realizará un fartlek y las últimas 6 semanas serán series duras buscando mejorar la velocidad crucero.
Viernes día de series y tempo
Los viernes serán series las primeras 9 semanas, de la semana 10 a la 12 serán tempos de 6 kilómetros. y las últimas 6 semanas rodaje suave recuperador. El viernes será el segundo día de calidad de la semana.
Domingos día de rodaje largo o competición
Los domingos en las primeras 9 semanas serán rodajes largos, desde la semana 10 a la 16 serán rodajes largos pero parte del rodaje a ritmo vivo. Si Luis compite cualquier domingo, se debe olidar del entrenamiento, dará el máximo en la competición, si entre la carrera, el calentamiento y el descalentamiento a Luis le sale un volumen de kilómetros parecido al del plan genial.
Los jueves recomiendo realizar mi entrenamiento de fuerza fetiche, creo que es una buenísima forma de mejorar la fuerza y la técnica corriendo.
Lunes, Miércoles y Sábado
Los lunes, miércoles y Sábado Luis hará rodajes suaves para cumplir el objetivo de kilómetros semanales. Podrá realizar la suma de kilómetros de los 3 días en 1 día o en 2. Además estos días debería realizar una rutina de gym, pliometría y técnica de carrera para fortalecer su cuerpo.
Ejemplo: En la semana 1 entre lunes, miércoles y sábado Luis debe realizar 12 kilómetros, puede hacer los 12 el lúnes y el miércoles y sábado descansar totalmente.
¿Y a qué ritmo debe entrenar Luis?
Luis quiere realizar la media maratón a una media de 4 minutos el kilómetro, que es el ritmo para bajar de 1 hora 25 minutos. Esto quiere decir que sus ritmos de entrenamiento serían los siguientes.
El ritmo R1 sirve para las 18 semanas. Al resto de ritmos hay que sumarles 10 segundos las primeras 6 semanas, 5 entre la semana 7 y la 12 y 3 segundos entre las semanas 13 y 15. Las últimas 3 semanas se debe poder ir al ritmo de la imagen.
Las claves para que Luis triunfe con el plan
Si un día de calidad Luis está muy cansado es mejor hacer el volumen de kilómetros a R1 y descansar para el próximo día de calidad.
Si un día Luis no puede entrenar siempre se pueden distribuir los kilómetros del día en otro día de la semana.
El dolor es parte del plan, habrá alguna semana que requiera descansar más, no pasa nada recuperar bien es lo más importante.
Los días que el plan dice R1 se entrena a R1, no se va más rápido. Entrenar lento te hará correr rápido.
Respeta las fases y los ritmos, ir más rápido de lo debido un día puede perjudicar los entrenamientos futuros.
No competir demasiado, una vez cada 3-4 semanas puede ser una buena frecuencia de competición, de esta manera Luis podrá checkear el progreso.
¿Quiéres un plan como el de Luis?
No importal el tipo de carrera que quieras preprar, ni el nivel atlético que tengas. Si quieres escríbeme y te puedo ayudar a conseguir tus sueños.
Cuando juntas las palabras entrenamiento fuerza y running lo primero que piensas es en una rutina de gimnasio, evidentemente el gimnasio es algo que hay que realizar, sin embargo no se debe abusar de él y existen maneras de complementarlo, en este post voy a explicar el mejor entrenamiento de fuerza para el running, mi entrenamiento fetiche, el entrenamiento con el que yo mejoré mi estado de forma atlética de manera extraordinaria en la preparación del maratón.
¡Hazte fuerte corriendo cuesta arriba!
El año pasado quité de mi plan de entrenamiento para maratón un día de gym para introducir un entrenamiento totalmente nuevo, un entrenamiento que el primer día que lo haces es durísimo, pero que a medida que lo vas realizando notas los beneficios en tus piernas, es un entrenamiento que además educa la cabeza, porque lo normal es que quieras dejarlo a medias todos los días. Si bien el ritmo no debe ser alto la pendiente a la que debes hacer frente sí lo es.
Si introduces este entrenamiento en tu plan, notarás que cuando llegan cuestas o tengas viento en contra, tu ritmo no decaerá en exceso, cuando hayas subido las cuesta recuperarás el ritmo que llevabas inmediatamente, mejorarás la técnica porque correr cuesta arriba obliga a subir las rodillas y lo más importante, tendrás los músculos, tendones y fibras mucho fuertes.
¿Quién puede hacer este entreno?
Cualquier atleta, runner, marartoniano que quiera correr carreras entre 5k y maratón, este entrenamiento puede ser la clave del éxito. También puede ser n gran entrenamiento para corredores que se dedican al trail running. Mejorará mucho su ritmo de ascensión y acelerará la recuperación una vez alcanzadas las cimas.
¿Qué necesito para hacer el mejor entrenamiento?
Un gimnasio en el que hayan cintas de correr con las que se pueda regular el porcentaje de pendiente y ritmo de carrera.
Si no puedes usar una cinta de correr, puedes hacer el entrenamiento subiendo un puerto que tenga 6 kms de pendiente relativamente sostenida. Yo aconsejo hacerlo mejor en cinta de correr, porque no hay descansillos.
¿En qué consiste esta variante de entrenamiento de fuerza para running?
Inclinación al 6% en cinta de correr
El entrenamiento consiste en realizar 6 kilómetros seguidos de cuesta arriba con un porcentaje de pendiente del 6%. Se debe complementar el entrenamiento con un calentamiento previo y después de los 6 kilómetros cuesta arriba hay que volver a la calma.
¿A cuántos kilómetros por hora hay que poner la cinta?
El ritmo debe ser suave, la siguiente tabla la he creado como guía para que tengas una idea de cómo realizar el entrenamiento la primera vez, sin embargo lo mejor es que vayas ajustando la velocidad según tus sensaciones durante el entreno. La tabla establece un ritmo al que ajustar la cinta en función del ritmo de rodaje aeróbico/suave al que sueles entrenar.
Equivalencias entre correr llano aeróbico y correr con una pendiente del 6%
Ejemplo: un corredor que completa un rodaje suave aeróbico de 1 hora a 5’00» el km de media, debe ajustar la cinta más o menos en 9,6 km/h cuando la tenga al 6% de pendiente.
Nota importante: Al correr en cinta nunca se debe poner la cinta con una pendiente del 0%, se debe siempre poner al 1%. De esta manera el esfuerzo se considera equivalente a correr en la calle. Por lo que los kilómetros de calentamiento y descalentamiento serán al 1% de pendiente.
¿Cómo realizo yo el entrenamiento?
Puedes consultar mi plan de pretemporada dónde aparece este entrenamiento todos los jueves de cada semana durante la pretemporada. Este entrenamiento lo mantendré en el plan de maratón específico de 18 semanas que vendrá después de la pretemporada.
Mis rodajes aeróbicos suelen ser entre 3’55» y 4’15» por lo que normalmente ajusto el ritmo de la cinta entre 12 y 12,6 km/h al 6%. Dependiendo de mis sensaciones del día.
El calentamiento yo lo hago de 4 kilómetros y el descalentamiento de otros 4. Al principio creo que es mejor alargar si hace falta el calentamiento y descalentar menos, porque después del entreno sólo pensarás en acabar. Tanto calentamiento como descalentamiento deben ser a ritmos suaves y con la cinta al 1% de pendiente.
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