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Transporte Pasajeros Y Transición Ecológica

el noviembre 2, 2020

No cabe duda de que el cambio de fuentes de energía en la propulsión de los vehículos de transporte de personas es un hito a conseguir. En su amplia mayoría las fuentes de energía que se utilizan en el transporte de pasajeros por carretera son los combustibles fósiles en sus diferentes variantes. Estos combustibles son emisores de ingentes cantidades de CO2 a la atmosfera.

La carrera por una alternativa libre de emisiones ha comenzado y como bien es sabido ya hay una amplia gama de vehículos verdes o libres de emisiones con un precio bastante más elevado del que un vehículo de combustible fósil puede tener. El propósito de esta propuesta no es desmerecer la alternativa de vehículos verdes a la que está dirigiéndose el sector de la automoción. Por lo que centremos el tiro.

Para ser eficiente energéticamente en el transporte, la premisa más importante y la más olvidada es el uso de energía por kilos transportados. En este caso centrándonos en el transporte de personas, la premisa para ser eficiente debería ser transportar la máxima cantidad de personas con la mínima energía posible. Hoy en día se podría afirmar que, para ser eficiente se debe transportar la máxima cantidad de personas con las mínimas emisiones de CO2 a la atmosfera.

Emisiones de CO2 según tipo de combustible

Las emisiones de CO2 no son una constante para todos los combustibles, varían en función del tipo de combustible fósil que se quema. En la Tabla 1 se puede observar que aproximadamente se emiten 2,3kg de CO2 a la atmosfera por cada litro de gasolina. En el caso del diésel es algo más elevado 2,6 kg de CO2 por cada litro de gasoil. Por el contrario los vehículos diésel consumen alrededor de 5,5 litros a los 100 kilómetros, mientras que los de gasolina tienen un consumo más elevado, alrededor de 6,5 litros a los 100 kilómetros.

Tipo combustible	kgC02/l	l/100km
Gasolina	2,3	6,5
Gasoil	2,6	5,5

Tabla 1 Emisiones y consumo combustibles

1 vehículo 1 viajero X toneladas de CO2 al año

En la amplia mayoría de las ciudades los polos industriales se encuentran a las afuera de las mismas, incluso hay trabajadores que hacen viajes por encima de los 50 kilómetros para acudir a su lugar de trabajo. Esto en las capitales de todo el mundo es algo muy habitual. Gran número de los trabajadores que acuden a los polos industriales acude en su vehículo propio, en menos ocasiones estos vehículos son compartidos. En el ejemplo de la Tabla 2 se calculan las toneladas de CO2 que emite un vehículo que realiza un trayecto de 50kilómetros de ida, más otros 50 de vuelta, para ir a trabajar en su vehículo de gasolina o de gasoil.

Emisiones C02	kg CO2/ litro	litro/ 100km	Trayecto ida y vuelta km	kg CO2 día	kg CO2 año
Gasolina	2,3	6,5	100	14,95	3.229
Gasoil	2,6	5,5	100	14,3	3.088

Tabla 2 Emisiones año C02 trabajador

Un trabajador que realiza un trayecto de ida y vuelta al trabajo de 100 kilómetros durante 216 días al año, que es lo que corresponde más o menos a los días laborables al año, emite más de 3 toneladas de CO2 al año.

Teniendo en cuenta que una tonelada de CO2 tiene un volumen de más de 500 metros cúbicos, este trabajador emite un volumen equivalente de más de 1500 metros cúbicos de CO2 al año, sería capaz de llenar media piscina olímpica (50m largo, 25m ancho, 2,7m profundidad) con sus emisiones de CO2 generadas por ir al trabajo cada año en su vehículo particular.

Evitar miles de toneladas de emisiones CO2 al año está YA a nuestro alcance

En los siguientes ejemplos se muestran las emisiones de CO2 que emitirían diferentes vehículos profesionales de transporte de pasajeros haciendo el mismo trayecto que el trabajador de la Tabla 2. Además la última columna muestra las toneladas de emisiones de CO2 que se evitarían por el hecho de que los pasajeros de los distintos autobuses dejen de usar su vehículo propio para ir al trabajo.

Tipo Vehículo	kg CO2/ litro	litros/ 100km	Trayecto ida y vuelta km	kg CO2 día	kg CO2 año	kg CO2 evitados
MiniBús 10 pasajeros	2,6	8	100	20,8	4.492	26.395
MiniBús 17 pasajeros	2,6	10	100	26	5.616	46.893
AutoBús 55 pasajeros	2,6	23	100	59,8	12.916	156.967
AutoBús 70 pasajeros	2,6	28	100	72,8	15.724	200.491

Tabla 3 Emisiones CO2 evitadas con diferentes tipos de vehículos

Existen polos industriales en los que se encuentran grandes empresas a las que cada día acuden cientos, miles, incluso decenas de miles de trabajadores. Si se consiguiesen llenar de forma inteligente por ejemplo 5 autobuses de 70 pasajeros. Se conseguirían evitar 1000 toneladas de CO2 al año o lo que es lo mismo, 1.000.000 kg de CO2 al año.

3 autobús de 70 pasajeros podría llegar a evitar la emisión de un volumen equivalente anual de 300.000 metros cúbicos de CO2, este volumen es aproximadamente el volumen que tiene el estadio Santiago Bernabéu del Real Madrid.

¿Qué significa llenar autobuses de forma inteligente?

No vale con que una empresa se encargue de flotar autobuses para sus empleados. Para conseguir la mayor eficiencia energética, las empresas que componen los polos industriales deberían ponerse de acuerdo en horarios para que los trabajadores que acuden al polo de los diferentes barrios, pueblos o ciudades de la capital, ciudad, provincia o autonomía puedan compartir vehículo de transporte profesional. Con un punto de partida común y un punto de llegada común.

Las consecuencias de esta práctica a nivel mundial supondrían evitar la emisión de centenas de miles de toneladas de CO2 al año.

Es necesario el apoyo institucional

Para poner esto en funcionamiento las instituciones públicas deben involucrarse al máximo. Uno de los puntos que aparece en todos los programas electorales es la transición ecológica. La presente propuesta no es una quimera es un paso real, técnicamente viable, sólo es necesario gestionarlo. Las empresas de transporte de pasajeros están y estarán preparadas para realizar este servicio en cuanto se les encomiende la tarea.

Un autobús debería poder ser utilizado en varios servicios.

En función de los horarios de entrada establecidos por las empresas de los polos industriales, el servicio de transporte a estas no interferirá con los servicios de transporte escolar que realizan las empresas de transporte de pasajeros hoy en día. La red inteligente de vehículos dedicados al transporte deberá tener en cuenta la situación del vehículo una vez finalizado el servicio, para empezar un nuevo servicio lo más cerca y temprano posible. De esta manera se conseguiría maximizar la eficiencia.

El servicio de transporte público sigue siendo necesario

El servicio de transporte público municipal, intermunicipal e interprovincial debe continuar de igual manera que hasta ahora.

Los viajes que se realizarían a los polos industriales no deben tener en ningún caso un servicio público igual.

¿Y si todos los trabajadores adquieren un vehículo eléctrico?

Eficiencia energética es eficiencia energética da igual la propulsión que utilice el vehículo. Aunque el vehículo eléctrico no emita CO2, la fabricación de este y hoy en día la carga de este sin ninguna duda sí que lo hace. Por lo que utilizar vehículos destinados al transporte de pasajeros siempre va a ser mucho más eficiente a nivel de emisiones de CO2. Obviamente los vehículos de transporte de pasajeros propulsados eléctricamente o por hidrógeno serán cada vez más en unos años, hasta entonces los vehículos de transporte de pasajeros propulsados por gasoil tal y como se muestra en la tabla 3, pueden evitar que emitamos a la atmosfera hasta 200 toneladas de CO2 al año por autobús.

La clave para que el plan tenga calado

Los trabajadores deben llegar rápido, a ser posible sin paradas y obviamente será más económico que si van en su vehículo propio. La práctica debe estar incentivada públicamente porque las consecuencias climáticas son muy beneficiosas, mucho más beneficiosas que otras prácticas que ya han sido apoyadas públicamente. La gestión de esta red inteligente de transporte es una tarea ardua, pero muy viable, sólo es necesario ganas de trabajar y sobre todo ganas de salvar el planeta en el que vivimos.

Plan entrenamiento media maratón 1h30′

por Maratón es Vida

el mayo 31, 2020

en Entrenamientos

Para crear un plan de entrenamiento es necesario contestar las preguntas que expuse en el post: la importancia de un plan de entrenamiento personalizado. Una vez que tenemos las respuestas a las preguntas, se puede crear un plan acorde a los objetivos, aptitudes y circunstancias de cada atleta.

¿Quién es y qué quiere conseguir el atleta?

Juan tiene 40 años está casado y tiene 2 hijos. Entre los 20 y los 30 años echaba pachangas con los amigos y entre los 30 y los 40 estuvo más centrado en el trabajo y sacar la familia adelante. Ahora los hijos los tiene crecidos y tiene algo de tiempo para evadirse y disfrutar de su nueva pasión, correr.

Juan empezó hace 3 años a correr y enseguida vio las virtudes del mundo del running. Desde que empezó a correr poco tardó en salir todos los días aunque sea 40 minutos a hacer algo de footing. Empezó haciendo una carrera de 10 kms en 50 minutos, luego llegó la media maratón en 1h45 minutos y ahora tiene un reto que es bajar de 1h30 en el medio maratón de valencia.

¿Cuántos días a la semana y cuantos kilómetros quiere entrenar Juan?

Juan procura salir todos los días a soltar las piernas, si bien no todos los días entrena fuerte. En cuanto a kilómetros semanales Juan hace al rededor de 70 a la semana. Por lo que el plan se va a ajustar a lo que viene haciendo Juan pero con entrenamiento específico para bajar de 1h30′ en el half marathon.

El plan de entrenamiento running media maratón para Juan

El plan tendrá 18 semanas, teniendo en cuenta que Juan lleva sin parar 3 años, no tendremos que hacer ningún tipo de pretemporada, por lo que directamente podrá empezar con el plan en la semana 1 de la tabla. Teniendo en cuenta que la media maratón de valencia es el 25 de octubre, Juan tendría que empezar con el planning el 22 de Junio de 2020.

El plan tendrá 4 días fuertes 2 suaves y un día de descanso. Los días fuertes serán fartlek, entrenamiento con pendiente, series y rodaje largo el fin de semana.

Martes día de fartlek y series

Los martes Juan realizará un fartlek y las últimas 6 semanas serán series más duras buscando mejorar la velocidad crucero.

Domingos día de rodaje con cambios

Los domingos en las primeras 9 semanas serán rodajes suaves, desde la semana 10 a la 16 serán rodajes largos pero parte del rodaje a ritmo vivo. Si Juan compite cualquier domingo, se debe olvidar del entrenamiento, dará el máximo en la competición. Si entre la carrera, el calentamiento y el descalentamiento a Juan le sale un volumen de kilómetros parecido al que el plan establece genial.

Jueves entrenamiento de fuerza alternativo al gym

Los jueves recomiendo realizar mi entrenamiento de fuerza fetiche, creo que es una buenísima forma de mejorar la fuerza y la técnica corriendo. Juan deberá buscar en las tablas cual es su ritmo equivalente para correr al 6% de pendiente. En su caso teniendo en cuenta que su ritmo aeróbico R1 es entre 4’45» y 5’25» el kilómetro, deberá poner la cinta entre 9 y 10km/h de velocidad y el 6% de pendiente.

En caso de no aguantar todos los kilómetros de pendiente puede poner al 1% y acabar corriendo el volumen correspondiente, es un entrenamiento duro y al que hay que acostumbrarse. Así que no frustrarse si las primeras semanas no sale.

Lunes y Miércoles suave y complementarios

Los lunes y los miércoles, Juan hará el rodaje suave para cumplir el objetivo de kilómetros semanales. Además estos días si puede debería realizar una rutina de gym, pliometría y técnica de carrera para fortalecer su cuerpo.

¿Y a qué ritmo debe entrenar Juan?

Juan quiere realizar la media maratón a una media de menos de 4’30» minutos el kilómetro, que es el ritmo para bajar de 1 hora 30 minutos. Esto quiere decir que sus ritmos de entrenamiento serían los de la primera fila de la imagen del plan.

El ritmo R1 sirve para las 18 semanas. Al resto de ritmos hay que sumarles 10 segundos las primeras 6 semanas, 5 entre la semana 7 y la 12 y 3 segundos entre las semanas 13 y 15. Las últimas 3 semanas se debe poder ir al ritmo de la imagen.

Las claves para que Juan triunfe con el plan

Si un día de calidad Juan está muy cansado es mejor hacer el volumen de kilómetros a R1 y descansar para el próximo día de calidad.
Si un día Juan no puede entrenar, siempre se puede pasar el entrenamiento al sábado que a priori es descanso.
El dolor es parte del plan, habrá alguna semana que requiera descansar más, no pasa nada, recuperar bien es muy importante.
Los días que el plan dice R1 se entrena a R1, no se va más rápido. Entrenar lento te hará correr rápido.
Respeta las fases y los ritmos, ir más rápido de lo debido un día puede perjudicar los entrenamientos futuros.
No competir demasiado. Competir una vez cada 3-4 semanas puede ser una buena frecuencia de competición.

¿Quiéres un plan como el de Juan?

No importal el tipo de carrera que quieras preprarar, ni el nivel atlético que tengas. Si quieres escríbeme y te puedo ayudar a conseguir tus sueños.

Semana 6 y 7 entrenamientos 2020

por Maratón es Vida

el febrero 17, 2020

en 2020

Las semanas 6 y 7 de entrenamientos han sido un auténtico desastre, no he conseguido encontrar el tiempo suficiente para entrenar. Además me he vuelto a resentir del tendón de Aquiles y me ha impedido disfrutar mientras entrenaba. En cualquier caso he culminado la semana 7 haciendo una labor de liebre en la media maratón de Irún. Semanas malas que sirven para valorar en el futuro las que serán buenas.

7 días en todo febrero

Sólo he entrenado 7 días en los 17 días que llevamos del mes de febrero de 2020. La mayoría de ellos han sido entrenamientos suaves. Entre las semanas 6 y 7 exáctamente han sido 5 días contando la media maratón de Irún.

La Media Maratón de Irun

Quería correrla a tope, pero las molestias en el tendón de Aquiles me obligaron a no hacerlo, me ofrecí como liebre de 1h20′ al equipo, pero durante la última semana vi peligrar incluso esta labor, ya que después del lunes tenía mucho dolor en el tendón. El sábado salí a probar y vi que por lo menos hasta el 10 podría llegar sin un dolor excesivo. Por lo que decidí salir.

Mi idea era correr hasta que los pinchazos del tendón fueran considerables. En el kilómetro 13 ya no soportaba bien el dolor pero al estar tan cerca del 15 aguanté hasta ese punto.

Los kilómetros durante los 15 kms de liebre

Duras condiciones

Al exigente perfil de la carrera se unió el viento sur y el calor de un día atípico de febrero. El cambio climático esta presente, llevamos un invierno ya denominado como verde. Sinceramente necesito mi lluvia, mi frío y el invierno sin hojas y sin polen.

En todo momento fui animando a los atletas que me seguían, acelerando en las cuestas abajo y cogiendo rentas en los kilómetros en los que el viento estaba a favor, para como les dije perder a gusto la renta en la cuesta arriba. Como las velas de un velero, la bandera que marcaba la 1h20′ se retorcía cuando el viento pegaba de cara. Llegamos al kilómetro 10 dónde los atletas que querían bajar de 38′ en el 10K avanzaron delante nuestro en la larga recta del Paseo Colón.

Con el timón del velero guiando a la tripulación

Continuamos del kilómetro 10 en adelante y fue en la cuesta abajo de la avenida Iparralde donde mi tendón avisó. Es entonces cuando vi que no iba a ser buena idea acabar la media. Sin embargo a partir del km 15 creo que mi aportación sería menor, ya que es sálvese quien pueda. Así lo hice, tras de mí 5 atletas que a posteriori todos menos 1 bajaron de 1h20′. Para el día que hizo creo que conseguir el objetivo ayer fue un hito importante.

Seguiremos en la lucha

Hay semanas buenas, años buenos, semanas malas, años malos y días malos. Sin embargo ya lo dijo Naúfrago: “Y ahora sé lo que debo hacer, seguir respirando porque mañana volverá a amanecer y quien sabe que traerá la marea.”

Semana 5 Entrenamientos 2020

por Maratón es Vida

el febrero 3, 2020

en 2020

La semana 5 de entrenamientos ha sido uno buena semana a pesar de que no me he encontrado físicamente muy católico, los cambios de vientos y temperaturas que estamos teniendo en el norte, a mi me dejan hecho polvo. ¡Qué ganas de que haga frío cuando debe y calor cuando se requiere!. En líneas generales cerca del objetivo de kilómetros, 2 días de calidad y un día de elíptica el miércoles.

Lunes de fartlek de cambios cortos

El lunes hice un fartlek de cambios de 200m y 400 metros a ritmos de alrededor de 3’15» con recuperación de 200m y 400m sobre 4’20». Es un fartlek que hice hace unas semanas y las sensaciones esta vez han sido mejores. Con este entrenamiento pretendo fortalecer los músculos, mejorar la técnica de carrera y acostumbrar al cuerpo a correr rápido.

Sábado de 1×2000 + 6×1000

El sábado quería hacer 5×2000 pero en el primero me encontré bastante flojete de fuerzas, no he llegado a caer enfermo pero he tenido esa sensación de debilidad, por lo que decidí cambiar y hacer unos miles. El ritmo no quise marcármelo antes de empezar y quería que fuese lo que fuese llegar a pulsos alrededor de 180. La recuperación esperando a que el pulso bajase a 125. La verdad que fue un entreno fácil pero que después del último 1000 me costó recuperar. Estoy lejos de mi mejor nivel pero día a día me acerco a él.

Total de la semana 5 2020

Me he quedado a 11 kilómetros del objetivo, básicamente porque el jueves no pude hacer más que 8 kilómetros. En cualquier caso la valoración es buenísima, el cuerpo va asimilando poco a poco el volumen de kilómetros, las medias de ritmo bajan y el pulso también. Me estoy entonando y eso me pone mucho. 89 kilómetros más lejos del inicio y 89 kilómetros más cerca del final.

A por 110 kilómetros en la semana 6

Esta semana voy a por 110 kilómetros si o también, meteré 2 o 3 días de calidad y sin descuidar la fuerza y el gym. La motivación está llegando y con ello los posibles objetivos. Pero para ello debemos seguir picando piedra. Me encanta entrenar en la sombra, donde nadie me ve y es que… «Las batallas más importantes en la vida son las que peleamos diariamente en el silencio de nuestra alma”, Tristan en Leyendas de Pasión.

Al compás de tu metrónomo

por Maratón es Vida

el enero 30, 2020

en Blog

La música es el mejor aliado de una amplia parte de los runners a la hora de salir a correr. Es habitual ver corredores que incluso corren carreras con sus cascos en las orejas. ¿Son éstos conscientes de lo que se están perdiendo?. Una gran gama de sensaciones que te ofrece el mundo, la naturaleza, el ruido de la ciudad y sobre todo tu cuerpo. Salir a correr muchas veces es entrar en un mundo paralelo, un mundo en el que lo único que tienes en la cabeza es el ritmo de tu respiración, tu corazón y la cadencia de tus zancadas. ¿Cuál es el motivo por el que perderse una sinfonía tan perfecta y personal?.

A mi correr me aburre

El «a mí correr me aburre» es el clásico argumento con el que la gente dice no poder correr sin música. Youtube está lleno de playlist para runners, música motivante para correr, etc. Probablemente el problema de la gente a la que le aburre correr es que no han conseguido llegar a escuchar la sinfonía natural que tu cuerpo compone con cada carrera.

Correr es vida, ergo, es música

Cuando corro soy capaz de apreciar la musicalidad del compás que marca el ritmo de mi respiración. Las notas de percusión que emiten mis zancadas, los días buenos el tempo es allegro prestissimo con fuoco y los malos larghissimo.

Si corres una carrera no puedes perderte la ovación del patio de butacas, los vítores de los amigos y familiares y los acordes de los músicos que junto a ti están componiendo su sinfonía mientras corren la carrera.

El viaje de la mente

Cuando corremos la mente viaja, se borran los problemas, desconectamos del mundo para volar a otro mundo, igual que cuando escuchamos música. No es necesario hacer las 2 cosas a la vez para conseguir lo mismo, si eres capaz de escuchar a tu cuerpo el resultado es el mismo. Yo no diría el mismo, puesto que la música que puedas escuchar no tiene nada que ver contigo, sin embargo la música que emite tu cuerpo es totalmente personal y probablemente te lleve a un mundo más acorde a tu vida.

¿Por qué es mejor correr sin música?

Cuando vas con música, el compás de la canción repercute indirectamente sobre tu zancada, tu respiración y tu ritmo. Puede hacer que no vayas al ritmo que debieras, ya que no estas atendiendo a los síntomas de tu cuerpo, tienes parte de tu mente puesta en la canción que escuchas.

Cuando corres sin música tu única preocupación es respirar, poner un pie delante del otro y mantener un ritmo deseado. Si vas mal podrás darte cuenta gracias a que uno de los músicos de la orquesta, la zancada, el ritmo, la respiración o el terreno empezarán a sonar fuera del tempo y la sinfonía sonará mal. Si te das cuenta reajustas los tempos y la sinfonía continúa perfectamente.

Da Capo Al Fine

Si corres sin música enhorabuena por saber apreciar tu música, si no lo haces prueba a hacerlo, intenta escucharte, parecerá que no escuchas nada, pero esfuérzate en escucharlo, cuando encuentres tu primera nota descubrirás que tu melodía es tan única e irrepetible que el repetir (da capo) hasta el final (al fine) será difícil de realizar. Sorpréndete cada día y disfruta del mundo, el aire y la vida mientras no tenga peajes.

Entrenamientos Semana 4 2020

por Maratón es Vida

el enero 30, 2020

en 2020

La semana 4 fue un frenazo en seco, no pude cumplir con nada de lo que tenía marcado, mal cuerpo de principio a fin de la semana, agotamiento extremo y excesivo sueño. Una semana prácticamente en blanco, 2 entrenamientos sin ningún tipo de calidad en ellos. Una pena porque venía de unas buenas semanas. Pero le daremos la vuelta.

Lunes 10 kms + gym

El lunes hice un rodaje de 10 kilómetros suaves más una buena sesión de gym, empezaba la semana, recuperando de la sesión del domingo anterior, que metí 25 kilómetros y aprovechando para hacer un poquito de fuerza.

La rutina de gym fue la que publiqué hace tiempo en este post. Ahora que no tengo objetivos a corto plazo quiero centrarme más en la fuerza para que sea provechosa en los objetivos venideros, seguro que consigo volver a ponerme un dorsal con ganas de darlo todo.

Sábado 16 kilómetros

El sábado por la mañana había quedado con un amigo para rodar suave, como llevaba toda la semana sin poder entrenar, tenía las patas más frescas que una lechuga, salí con muchas ganas desde el principio y tocó retenerse para no reventar al compi. Al final 16 kilómetros a 4’05».

Y se acabó

Nada más para esta semana 4 de 2020, sinceramente, todo lo que habría podido añadir en esta semana hubiera estado de más. Las circunstancias de cada uno son las que son y tenemos que ser conscientes cuales son nuestras prioridades. En mi caso claramente priorizo el ámbito laboral y familiar al atletismo y semanas como estas en el trabajo tengo 3 al año. Por lo que merece la pena apretar los dientes una semana y que el resto del año se pueda compaginar todo de la mejor manera posible.

A por la 5 semana de 2020

En esta 5 semana tengo intención de volver a pasar de los 100 kms, se acerca la media maratón de Irun. Me he ofrecido a la organización a realizar el papel de liebre para bajar de 1h20′. Espero poder ayudar y estar a la altura de las personas que tengan en mente este reto. Seguro que podemos alcanzarlo y rebasar el muro juntos, yo pondré todo de mi parte. Estáis a tiempo de uniros a la grupeta será un gran día seguro.

Y es que ya lo dijo Morfeo a Neo en Matrix: «Yo sólo puedo mostrarte la puerta, tú eres quien la tiene que atravesar.»

Entrenamientos Semana 3 2020

por Maratón es Vida

el enero 19, 2020

en 2020

La tercera semana de entrenamientos del 2020 ha estado marcada por los cambios bruscos de temperatura. Mi cuerpo es sensible a estos cambios de temperatura, le cuesta asimilar el paso del viento sur al húmedo frío, por lo que en esta semana he dejado la calidad a un lado y he hecho algo más de volumen. Como en la primera y la segunda semana compaginando un día con elíptica para minimizar la carga muscular.

En qué se ha basado la semana 3

La semana 3 de entrenamientos del 2020 se ha basado en 5 días de carrera y 1 de elíptica. De lunes a jueves entrené 20 kilómetros de carrera continua en total, el lunes necesitaba recuperar el entreno del domingo de la semana 2 por lo que hice un rodaje suave de 10 km. El martes descansé, el miércoles elíptica. El jueves quería entrenar duro pero físicamente me encontré muy mal y finalmente hice 10 kilómetros suaves. Finalmente entre viernes sábado y domingo he conseguido hacer casi 70 kilómetros.

Sábado rodaje a ritmo medio

El sábado hice un rodaje a ritmo medio, sobre 3’55» la mayoría de los kilómetros. Jugando con las zonas de fondo extensivo y fondo intensivo. O lo que es lo mismo zona baja de R1 y zona alta de R2. Cómo no me he encontrado todo lo bien que quería esta semana he preferido entrenar a ritmos más asequibles e intentar mejorar la base y los umbrales.

Rodaje de 25 kms R1

El domingo hice un rodaje largo, ritmo R1 con la única intención de mejorar la base. Es muy importante que esta zona de entrenamiento esté bien trabajada, porque aunque parezca que no estas sufriendo, realmente estas haciendo que el corazón trabaje más eficientemente, ganas en economía de carrera y preparas a los tendones para el volumen. Ha sido un rodaje con mucho viento frío que no ha permitido disfrutar del todo, pero he conseguido controlar el pulso.

Total de la semana

Un total de 87 kilómetros de carrera continua en 5 días, sin trabajar la calidad específicamente, poniendo énfasis en la base. Además el miércoles hice 1 hora de elíptica y el sábado tras el rodaje hice una sesión de gimnasio.

Seguir sumando ante todo

Para la semana 4 la idea es realizar 2 días de trabajo de calidad, uno de series cortas y un rodaje con kilómetros más rápidos No descuidaré el gimnasio y realizaré el entrenamiento de correr al 6% de pendiente. Esta semana la he salvado pese a las malas sensaciones. Hay que ser paciente y como dijo Hawk en el renacido; «Cuando hay una tormenta… Y estás parado frente a un árbol… Si ves a las ramas, jurarías que se van a caer… Pero si ves el tronco, notarás su estabilidad «

Plan Entrenamiento Media Maratón 1h45′

por Maratón es Vida

el enero 16, 2020

en Media Maratón

¿Quién es y qué quiere conseguir el atleta?

El atleta se llama Josema, es un atleta veterano, ha corrido miles de carreras durante años, pero su cuerpo ya no asimila lo que antes y quiere bajar el pistón. Entrenar menos pero más eficientemente. Josema tiene 64 años, antes entrenaba todos los días de la semana y hacía más de 80 kilómetros, pero desde hace unos años sus músculos y tendones no aguantan igual. El objetivo es el de disfrutar como antes.

Josema es madrileño y no se quiere perder el EDP Rock ´n´ Roll Madrid Maratón & 1/2, en este caso no va a preparar el maratón, sino que quiere finalizar el medio maratón. El objetivo es intentar bajar por lo menos 1 minuto el tiempo del año pasado. No es moco de pavo teniendo en cuenta que con la edad que tiene luchar año a año por mantener su estado de forma es un hito. El año pasado consiguió un crono de 1h46 minutos. Este año hay que luchar por ser sub 1h45.

¿Cuántos días a la semana y cuantos kilómetros quiere entrenar Josema?

Hasta ahora Josema entrenaba todos los días que podía, no le daba descanso al cuerpo y entrenaba a machete todos los días. Lleva años con dolores y lesiones que le dejan días incluso semanas sin poder correr. Es momento de cambiar la filosofía y entrenará lo justo, dando prioridad al descanso y la fuerza. A su edad hay que estar mentalizado para este cambio de hábito. Tendrá que buscar un hobby para los días de descanso.

El plan de entrenamiento running media maratón para Josema.

El plan tendrá 18 semanas. Teniendo en cuenta que Josema viene de muchos años de entrenamiento, no es necesario hacer un plan de pretemporada previo. En caso de que empezase de 0 tendría que hacer unas semanas de acondicionamiento haciendo hincapié en la fuerza, la técnica y la pliometría para preparar músculos y tendones a la carga de las semanas del plan.

Plan Entrenamiento Media Maratón — Plan Media Maratón 1h45′

En la imagen se pueden ver las 18 semanas, el plan está sin fechas, pero teniendo en cuenta que la media maratón de Madrid es el 26 de abril de 2020, Josema empezó con la primera semana del plan el día 23 de diciembre del 2019.Plan entrenamiento Media Maratón sub 1h40

El plan tiene 4 días de entrenamiento, los días verdes son días clave y el naranja día comodín. Josema puede mover el entrenamiento naranja a cualquier otro día de la semana que le venga bien, y que tenga descanso. Incluso si Josema siente que está muy fatigado, podría no realizar el entrenamiento naranja en esa semana.

Martes día de fartlek y series

Los martes Josema realizará un fartlek y las últimas 6 semanas serán series más duras buscando mejorar la velocidad crucero.

Domingos día de rodaje con cambios

Los domingos en las primeras 9 semanas serán rodajes suaves, poco a poco incrementando el número de kilómetros. Desde la semana 10 a la 16 serán rodajes largos pero parte del rodaje a ritmo vivo. Si Josema compite cualquier domingo, se debe olvidar del entrenamiento, dará el máximo en la competición. Si entre la carrera, el calentamiento y el descalentamiento a Josema le sale un volumen de kilómetros parecido al del plan genial.

Jueves entrenamiento de fuerza alternativo al gym

Los jueves recomiendo realizar mi entrenamiento de fuerza fetiche, creo que es una buenísima forma de mejorar la fuerza y la técnica corriendo. Josema deberá buscar en las tablas cual es su ritmo equivalente para correr al 6% de pendiente. En su caso teniendo en cuenta que su ritmo aeróbico R1 es entre 5’40» y 6’20» el kilómetro, deberá poner la cinta a 7,6km/h de velocidad y el 6% de pendiente.

En caso de no aguantar todos los kilómetros de pendiente, puede poner al 1% y acabar corriendo el volumen correspondiente. Es un entrenamiento duro y al que hay que acostumbrarse. Así que no frustrarse si las primeras semanas no sale.

Lunes, Miércoles, viernes o Sábado

Los lunes, miércoles, viernes o sábado Josema hará el rodaje suave para cumplir el objetivo de kilómetros semanales. Además estos días si puede debería realizar una rutina de gym, pliometría y técnica de carrera para fortalecer su cuerpo.

¿Y a qué ritmo debe entrenar Josema?

Josema quiere realizar la media maratón a una media de algo menos de 5 minutos el kilómetro, que es el ritmo para bajar de 1 hora 45 minutos. Esto quiere decir que sus ritmos de entrenamiento serían los de la primera fila de la imagen del plan.

Las claves para que Josema triunfe con el plan

Si un día de calidad Josema está muy cansada es mejor hacer el volumen de kilómetros a R1 y descansar para el próximo día de calidad.
Si un día Josema no puede entrenar, siempre se puede hacer el entrenamiento en otro día de la semana.
El dolor es parte del plan, habrá alguna semana que requiera descansar más, no pasa nada, recuperar bien es lo más importante.
Los días que el plan dice R1 se entrena a R1, no se va más rápido. Entrenar lento te hará correr rápido.
Respeta las fases y los ritmos, ir más rápido de lo debido un día puede perjudicar los entrenamientos futuros.
No competir demasiado. Competir una vez cada 3-4 semanas puede ser una buena frecuencia de competición.

¿Quiéres un plan como el de Josema?

No importal el tipo de carrera que quieras preprarar, ni el nivel atlético que tengas. Si quieres escríbeme

III. Media Maratón Irún

por Maratón es Vida

el enero 14, 2020

en Carreras

Cuando corres una carrera nunca piensas que será la última del año. Ni mucho menos piensas que además de la última será la siguiente. Pues en mi caso así va a ser. La Media Maratón de Irún del año 2019 fue la última carrera que corrí a tope. La Media Maratón de Irún del año 2020 será la próxima carrera que correré a tope. No sé en que estado de forma voy a llegar pero tengo claro que abriré la veda en mi casa.

¿Qué tiene la Media Maratón de Irún?

Es una Media Maratón en la que se puede conseguir una buena marca, si bien no será tu mejor marca, es una carrera en la que se puede disfrutar de una ciudad como Irún con una alfombra roja para el corredor. Calles principales cerradas completamente al galope de los atletas. Con un desnivel positivo acumulado de 142 metros, la Media Maratón de Irún es un buen test para ver que tal van las preparaciones para las medias de primavera. Sin duda alguna lo más especial es correr por el centro del paseo colón de Irún, con los 3 carriles cortados y su largo kilómetro esperando a ser recorrido por tus zancadas.

El perfil de la media maratón de Irún

Para completar la carrera es necesario realizar 2 vueltas casi idénticas a un circuito que transita por casi todos los barrios de la ciudad. Tiene 2 cuestas que en la primera vuelta a penas se notan, sin embargo en la segunda vuelta las cuestas llegan entre los kilómetros 14 y 16 y el kilómetro 19. La fatiga en estos puntos kilométricos ya es notable y la cuesta es más cuesta. En caso de haber guardado fuerzas para encarar esta última parte con garantías, pasarás a mucha gente que penaliza en los últimos 6 kilómetros todo lo ganado durante los primeros 14 kilómetros. El resto de la prueba tiene un perfil llano y descendente. Se puede correr muy rápido y se recupera lo perdido fácilmente.

Precio reducido y garantía de organización

No hay muchas carreras que tengan los precios que tienen las carreras organizadas por el Bidasoa Atletiko Taldea. 20 euros por correr una media maratón, con todos los obsequios que da el BAT en la bolsa del corredor, servicios pre y postcarrera genialmente organizados. OJO que a partir del 16 de enero hay cambio de precio. Dejo el enlace por si quieres apuntarte a precio reducido hasta el 15 de enero a las 23:59.

Hay liebres desde 1h20 hasta 2h, avituallamiento en 4 puntos intermedios del circuito, servicios de ducha, recogida de ropa y parking. Premios para los primeros y una bolsa del corredor y stands postcarrera importantes. Además los días previos habrá feria del corredor con diferentes puestos de los patrocinadores principales de la carrera.

Mi experiencia en la carrera

La primera edición quedé en quinta posición, el circuito no era igual al de la segunda. En la segunda edición cambiaron el circuito haciendo unos cambios realmente buenos y que permitían correr más. En esta segunda edición del año 2019 conseguí la victoria, salió un día de viento sur que hizo que fuese muy importante cuidar los detalles. Me hidraté muy bien y guardé fuerzas para el final, lo que me permitió no perder la renta que llevaba en la primera vuelta.

En la primera vuelta de la II. Media Maratón Irún

Puedes ver el recorrido de la carrera en el siguiente vídeo. Los planos del recorrido puedes consultarlos en este link.

Una media sin rival en febrero

En definitiva, si preparas una media para primavera, todavía no estarás en forma como para conseguir marca, pero si quieres hacer un buen test no lo dudes. Si eres de Irún ni lo dudes, no cierran la ciudad más que 4 días al año para los runners. La media de Irún es una de las carreras que yo personalmente tengo coloreada en rojo en el calendario. Y por su puesto aunque salgo de un largo letargo es hora de despertar.

Encarando los últimos 200 metros con todo el paseo colón libre a mis espaldas.

Seas de donde seas ven a Irún, los organizadores harán todo lo posible por facilitarte las cosas y que únicamente tengas que pensar en correr. Además si quieres pasar varios días por la zona, tienes a 20 kilómetros la preciosa Donostia, Hendaya y Hondarribia. Río, playa y montaña en un mismo lugar para aprovechar la escapada y hacer turismo.

¡Nos vemos en la salida!

Entrenamientos Semana 2 2020

por Maratón es Vida

el enero 12, 2020

en 2020

Cuando se acaban las vacaciones siempre cuesta más entrenar. Los entrenamientos de la semana 2 del 2020 han sido muy buenos. Como en la primera semana compaginando con elíptica para minimizar la carga muscular. El objetivo sigue siendo recuperar buenas sensaciones y parece que la luz empieza a brillar sobre mi. Aun es tenue pero se está empezando a mostrar, no siento dolores y cada vez corro más rápido. Sin duda seguimos por el buen camino.

En qué se ha basado la semana 12

La semana 2 de entrenamientos del 2020 se ha basado en 5 días de carrera y 1 de elíptica. El día de reyes 6 de enero descansé y me hinché a roscón, con bien de chantilly para coger fuerzas y encarar la semana. Un día de gimnasio , otro día de correr cuesta arriba y 2 de calidad. Un fartlek de 400 rápido y 400 suave y el domingo un rodaje largo con cambios fuertes.

Fartlek de cambios cortos

El martes hice un fartlek de cambios de ritmo cortos con buenísimas sensaciones y sin molestias musculares. Alternando 4oo fuertes +400 suaves hice un total de 12 cambios de ritmo, sumados al calentamiento y enfriamiento corrí 15 kilómetros. Mejorando mucho el farlek de la semana 1 y con sensaciones mucho mejores.

Fartlek tipo B 12×400 fuerte + 400 suave

Rodaje de 20 kms calentito

El domingo hice un rodaje rápido, hacía frío y tenía prisa porque iba a ir a ver el Cross Internacional Juan Muguerza. Así salir de casa y a correr fuertecito. Un primer kilómetro de calentamiento y cera al body. Al final una media de 3’43» con bastantes kilómetros por debajo de 3’30».

Total de la semana

Pues en total he corrido 5 días. Un total de 80 kilómetros de carrera continua con 2 días de calidad, sin descuidar la fuerza y el sábado fue de elíptica para descargar las patas y tenerlas finas pal domingo.

A seguir con las buenas sensaciones

Para la semana 3 estoy seguro que mi cuerpo va a seguir respondiendo y brillando cada vez más. No tengo dolores corriendo suave, seguiré metiendo calidad en modo cambios de ritmo. Además hay que seguir trabajando las zonas lentas y la fuerza. Porque como dijo el profesor Nash en una mente maravillosa; » No, no creo en la suerte, pero sí en asignar valor a las cosas «