Para crear un plan de entrenamiento es necesario contestar las preguntas que expuse en el post: la importancia de un plan de entrenamiento personalizado. Una vez que tenemos las respuestas a las preguntas, se puede crear un plan acorde a los objetivos, aptitudes y circunstancias de cada atleta. En este ejemplo vamos a ver un plan entrenamiento media maratón para bajar de 1h45 minutos.
¿Quién es y qué quiere conseguir el atleta?
El atleta se llama Josema, es un atleta veterano, ha corrido miles de carreras durante años, pero su cuerpo ya no asimila lo que antes y quiere bajar el pistón. Entrenar menos pero más eficientemente. Josema tiene 64 años, antes entrenaba todos los días de la semana y hacía más de 80 kilómetros, pero desde hace unos años sus músculos y tendones no aguantan igual. El objetivo es el de disfrutar como antes.
Josema es madrileño y no se quiere perder el EDP Rock ´n´ Roll Madrid Maratón & 1/2, en este caso no va a preparar el maratón, sino que quiere finalizar el medio maratón. El objetivo es intentar bajar por lo menos 1 minuto el tiempo del año pasado. No es moco de pavo teniendo en cuenta que con la edad que tiene luchar año a año por mantener su estado de forma es un hito. El año pasado consiguió un crono de 1h46 minutos. Este año hay que luchar por ser sub 1h45.
¿Cuántos días a la semana y cuantos kilómetros quiere entrenar Josema?
Hasta ahora Josema entrenaba todos los días que podía, no le daba descanso al cuerpo y entrenaba a machete todos los días. Lleva años con dolores y lesiones que le dejan días incluso semanas sin poder correr. Es momento de cambiar la filosofía y entrenará lo justo, dando prioridad al descanso y la fuerza. A su edad hay que estar mentalizado para este cambio de hábito. Tendrá que buscar un hobby para los días de descanso.
El plan de entrenamiento running media maratón para Josema.
El plan tendrá 18 semanas. Teniendo en cuenta que Josema viene de muchos años de entrenamiento, no es necesario hacer un plan de pretemporada previo. En caso de que empezase de 0 tendría que hacer unas semanas de acondicionamiento haciendo hincapié en la fuerza, la técnica y la pliometría para preparar músculos y tendones a la carga de las semanas del plan.
En la imagen se pueden ver las 18 semanas, el plan está sin fechas, pero teniendo en cuenta que la media maratón de Madrid es el 26 de abril de 2020, Josema empezó con la primera semana del plan el día 23 de diciembre del 2019.Plan entrenamiento Media Maratón sub 1h40
El plan tiene 4 días de entrenamiento, los días verdes son días clave y el naranja día comodín. Josema puede mover el entrenamiento naranja a cualquier otro día de la semana que le venga bien, y que tenga descanso. Incluso si Josema siente que está muy fatigado, podría no realizar el entrenamiento naranja en esa semana.
Martes día de fartlek y series
Los martes Josema realizará un fartlek y las últimas 6 semanas serán series más duras buscando mejorar la velocidad crucero.
Domingos día de rodaje con cambios
Los domingos en las primeras 9 semanas serán rodajes suaves, poco a poco incrementando el número de kilómetros. Desde la semana 10 a la 16 serán rodajes largos pero parte del rodaje a ritmo vivo. Si Josema compite cualquier domingo, se debe olvidar del entrenamiento, dará el máximo en la competición. Si entre la carrera, el calentamiento y el descalentamiento a Josema le sale un volumen de kilómetros parecido al del plan genial.
Jueves entrenamiento de fuerza alternativo al gym
Los jueves recomiendo realizar mi entrenamiento de fuerza fetiche, creo que es una buenísima forma de mejorar la fuerza y la técnica corriendo. Josema deberá buscar en las tablas cual es su ritmo equivalente para correr al 6% de pendiente. En su caso teniendo en cuenta que su ritmo aeróbico R1 es entre 5’40» y 6’20» el kilómetro, deberá poner la cinta a 7,6km/h de velocidad y el 6% de pendiente.
En caso de no aguantar todos los kilómetros de pendiente, puede poner al 1% y acabar corriendo el volumen correspondiente. Es un entrenamiento duro y al que hay que acostumbrarse. Así que no frustrarse si las primeras semanas no sale.
Lunes, Miércoles, viernes o Sábado
Los lunes, miércoles, viernes o sábado Josema hará el rodaje suave para cumplir el objetivo de kilómetros semanales. Además estos días si puede debería realizar una rutina de gym, pliometría y técnica de carrera para fortalecer su cuerpo.
¿Y a qué ritmo debe entrenar Josema?
Josema quiere realizar la media maratón a una media de algo menos de 5 minutos el kilómetro, que es el ritmo para bajar de 1 hora 45 minutos. Esto quiere decir que sus ritmos de entrenamiento serían los de la primera fila de la imagen del plan.
El ritmo R1 sirve para las 18 semanas. Al resto de ritmos hay que sumarles 10 segundos las primeras 6 semanas, 5 entre la semana 7 y la 12 y 3 segundos entre las semanas 13 y 15. Las últimas 3 semanas se debe poder ir al ritmo de la imagen.
Las claves para que Josema triunfe con el plan
- Si un día de calidad Josema está muy cansada es mejor hacer el volumen de kilómetros a R1 y descansar para el próximo día de calidad.
- Si un día Josema no puede entrenar, siempre se puede hacer el entrenamiento en otro día de la semana.
- El dolor es parte del plan, habrá alguna semana que requiera descansar más, no pasa nada, recuperar bien es lo más importante.
- Los días que el plan dice R1 se entrena a R1, no se va más rápido. Entrenar lento te hará correr rápido.
- Respeta las fases y los ritmos, ir más rápido de lo debido un día puede perjudicar los entrenamientos futuros.
- No competir demasiado. Competir una vez cada 3-4 semanas puede ser una buena frecuencia de competición.
¿Quiéres un plan como el de Josema?
No importal el tipo de carrera que quieras preprarar, ni el nivel atlético que tengas. Si quieres escríbeme