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Para crear un plan de entrenamiento es necesario contestar las preguntas que expuse en el post: la importancia de un plan de entrenamiento personalizado. Una vez que tenemos las respuestas a las preguntas, se puede crear un plan acorde a los objetivos, aptitudes y circunstancias de cada atleta.

¿Quién es y qué quiere conseguir el atleta?

La atleta se llama María, acaba de empezar a correr pero siempre ha hecho deporte, por lo que no le está costando mejorar en cada carrera que corre. María ha corrido carreras de 5 y 10 kilómetros rondando medias de 5 minutos el kilómetro. María se ha dado cuenta que si hace algo más específico puede tener una mejora importante.

Teniendo en cuenta que va a viajar a Nueva York en marzo, se ha enterado que la media maratón de Nueva York es el día 15 de marzo. Por lo que sin pensarlo 2 veces se ha inscrito en la prueba y se ha puesto el reto de bajar de 1 hora y 40 minutos. Sin duda un objetivo ambicioso.

¿Cuántos días a la semana y cuantos kilómetros quiere entrenar María?

Hasta ahora María ha entrenado 2 días a la semana, salía a correr 40 minutos al ritmo que el cuerpo le pedía y listo. Ahora quiere hacer por lo menos 4 días. No sabe cuantos kilómetros podrá hacer, con 4 días de entrenamiento semanal creo que poner un máximo de 55 kilómetros puede ser un buen hito.

El plan de entrenamiento running media maratón para María

El plan tendrá 18 semanas. Hay que tener en cuenta que María nunca ha llevado un plan de entrenamiento y que tampoco ha entrenado más de 2 días a la semana, por lo que si en cualquier momento se viese forzada habría que hacer algunas semanas de acondicionamiento o pretemporada. Esas semanas de acondicionamiento deberán ser haciendo hincapié en la fuerza, la técnica y la pliometría para preparar músculos y tendones a la carga de las semanas del plan.

Continuamos con el plan de María, en la imagen se pueden ver las 18 semanas, el plan está sin fechas, pero teniendo en cuenta que la media maratón NY 2020 es el 15 de marzo, María ya ha empezado con el plan desde el 11 de Noviembre de 2019.

Plan entrenamiento media maratón
Plan entrenamiento Media Maratón sub 1h40

Como quería María el plan tiene 4 días de entrenamiento, los días verdes son días clave y el naranja día comodín. María puede mover el entrenamiento naranja a cualquier otro día de la semana que le venga bien, y que tenga descanso.

Martes día de fartlek y series

Los martes María realizará un fartlek y las últimas 6 semanas serán series más duras buscando mejorar la velocidad crucero.

Domingos día de rodaje con cambios

Los domingos en las primeras 9 semanas serán rodajes suaves, desde la semana 10 a la 16 serán rodajes largos pero parte del rodaje a ritmo vivo. Si María compite cualquier domingo, se debe olvidar del entrenamiento, dará el máximo en la competición. Si entre la carrera, el calentamiento y el descalentamiento a María le sale un volumen de kilómetros parecido al del plan genial.

Jueves entrenamiento de fuerza alternativo al gym

Los jueves recomiendo realizar mi entrenamiento de fuerza fetiche, creo que es una buenísima forma de mejorar la fuerza y la técnica corriendo. María deberá buscar en las tablas cual es su ritmo equivalente para correr al 6% de pendiente. En su caso teniendo en cuenta que su ritmo aeróbico R1 es entre 5’20» y 6’00» el kilómetro, deberá poner la cinta a 8km/h de velocidad y el 6% de pendiente.

En caso de no aguantar todos los kilómetros de pendiente puede poner al 1% y acabar corriendo el volumen correspondiente, es un entrenamiento duro y al que hay que acostumbrarse. Así que no frustrarse si las primeras semanas no sale.

Lunes, Miércoles, viernes o Sábado

Los lunes, miércoles, viernes o sábado María hará el rodaje suave para cumplir el objetivo de kilómetros semanales. Además estos días si puede debería realizar una rutina de gym, pliometría y técnica de carrera para fortalecer su cuerpo.

¿Y a qué ritmo debe entrenar María?

María quiere realizar la media maratón a una media de menos de 5 minutos el kilómetro, que es el ritmo para bajar de 1 hora 40 minutos. Esto quiere decir que sus ritmos de entrenamiento serían los de la primera fila de la imagen del plan.

El ritmo R1 sirve para las 18 semanas. Al resto de ritmos hay que sumarles 10 segundos las primeras 6 semanas, 5 entre la semana 7 y la 12 y 3 segundos entre las semanas 13 y 15. Las últimas 3 semanas se debe poder ir al ritmo de la imagen.

Las claves para que María triunfe con el plan

  • Si un día de calidad María está muy cansada es mejor hacer el volumen de kilómetros a R1 y descansar para el próximo día de calidad.
  • Si un día María no puede entrenar, siempre se puede hacer el entrenamiento en otro día de la semana.
  • El dolor es parte del plan, habrá alguna semana que requiera descansar más, no pasa nada, recuperar bien es lo más importante.
  • Los días que el plan dice R1 se entrena a R1, no se va más rápido. Entrenar lento te hará correr rápido.
  • Respeta las fases y los ritmos, ir más rápido de lo debido un día puede perjudicar los entrenamientos futuros.
  • No competir demasiado. Competir una vez cada 3-4 semanas puede ser una buena frecuencia de competición.

¿Quiéres un plan como el de María?

No importal el tipo de carrera que quieras preprarar, ni el nivel atlético que tengas. Si quieres escríbeme y te puedo ayudar a conseguir tus sueños.

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