En el artículo la importancia de un plan de entrenamiento personalizado expliqué que bajo mi punto de vista es un error seguir planes de entrenamiento running de Internet. En este post voy a exponer cómo crearía yo un plan de entrenamiento Media Maratón para un atleta popular.
¿Quién es y qué quiere conseguir el atleta?
Para confeccionar un plan de entrenamiento running personalizado es necesario conocer al atleta, supongamos que nuestro atleta se llama Luis y lleva corriendo 4 años de manera amateur. A lo largo de estos años ha conseguido acabar varias carreras populares desde 5K hasta 21K. Luis tiene como objetivo mejorar su marca de media maratón. Para ello se ha apuntado a la media de la ciudad del running, la Media Maratón de Valencia que se disputa el 27 de octubre de 2019.
Ya sabemos quién es Luis y ya hemos respondido a 2 de las 5 preguntas que creo imprescindibles para realizar un plan de entrenamiento personalizado. Sabemos la fecha del objetivo y la distancia de la prueba objetivo.
¿Qué marca tiene Luis en 21K y que marca quiere conseguir?
Luis tiene 1 hora y 35 minutos en media maratón y quiere conseguir una marca de 1h y 25 minutos. Es un salto de calidad importante, sin embargo en los niveles en los que está Luis puede ser factible si dedica el suficiente tiempo y esfuerzo para ello.
Con la marca vigente y la marca objetivo ya tenemos 4 de las 5 preguntas imprescindibles para crear el plan de entrenamiento para la media maratón de Valencia 2019.
¿Cuántos días a la semana y cuantos kilómetros cree Luis que va a poder hacer cómo máximo?
Luis quiere entrenar 5 días a la semana, quizás podría entrenar 6 días a la semana y los kilómetros máximo que quiere realizar son 80 kms semanales.
Con estas respuestas nos podemos poner manos a la obra.
El plan de entrenamiento running media maratón para Luis
El plan tendrá 18 semanas, entendemos que Luis está en forma, que ha estado entrenando hasta el momento de empezar las 18 semanas específicas para la media maratón. En caso de no estar en forma o salir de una lesión, habría que realizar unas semanas de pretemporada, haciendo hincapié en la fuerza, la técnica y la pliometría para forzar la armadura antes de la batalla. Cómo ejemplo mi caso, he salido de una lesión y hasta el 21 de octubre de 2019 estaré realizando este plan de pretemporada.
Continuamos con el plan de Luis, en la imagen se pueden ver las 18 semanas hasta la fecha de la media maratón de Valencia 2019.
Contando 18 semanas hasta la fecha de la media maratón de valencia 2019, Luis debió empezar con el plan el 24 de Junio de 2019. En este plan de entrenamiento las columnas verdes son fijas, son los días considerados como de calidad. Las columnas naranjas son las flexibles, el atleta puede amoldarlas como quiera, podría juntar los 3 días en uno.
Martes día de fartlek y series
Los martes se realizará un fartlek y las últimas 6 semanas serán series duras buscando mejorar la velocidad crucero.
Viernes día de series y tempo
Los viernes serán series las primeras 9 semanas, de la semana 10 a la 12 serán tempos de 6 kilómetros. y las últimas 6 semanas rodaje suave recuperador. El viernes será el segundo día de calidad de la semana.
Domingos día de rodaje largo o competición
Los domingos en las primeras 9 semanas serán rodajes largos, desde la semana 10 a la 16 serán rodajes largos pero parte del rodaje a ritmo vivo. Si Luis compite cualquier domingo, se debe olidar del entrenamiento, dará el máximo en la competición, si entre la carrera, el calentamiento y el descalentamiento a Luis le sale un volumen de kilómetros parecido al del plan genial.
Jueves entrenamiento de fuerza alternativo al gym
Los jueves recomiendo realizar mi entrenamiento de fuerza fetiche, creo que es una buenísima forma de mejorar la fuerza y la técnica corriendo.
Lunes, Miércoles y Sábado
Los lunes, miércoles y Sábado Luis hará rodajes suaves para cumplir el objetivo de kilómetros semanales. Podrá realizar la suma de kilómetros de los 3 días en 1 día o en 2. Además estos días debería realizar una rutina de gym, pliometría y técnica de carrera para fortalecer su cuerpo.
Ejemplo: En la semana 1 entre lunes, miércoles y sábado Luis debe realizar 12 kilómetros, puede hacer los 12 el lúnes y el miércoles y sábado descansar totalmente.
¿Y a qué ritmo debe entrenar Luis?
Luis quiere realizar la media maratón a una media de 4 minutos el kilómetro, que es el ritmo para bajar de 1 hora 25 minutos. Esto quiere decir que sus ritmos de entrenamiento serían los siguientes.
El ritmo R1 sirve para las 18 semanas. Al resto de ritmos hay que sumarles 10 segundos las primeras 6 semanas, 5 entre la semana 7 y la 12 y 3 segundos entre las semanas 13 y 15. Las últimas 3 semanas se debe poder ir al ritmo de la imagen.
Las claves para que Luis triunfe con el plan
- Si un día de calidad Luis está muy cansado es mejor hacer el volumen de kilómetros a R1 y descansar para el próximo día de calidad.
- Si un día Luis no puede entrenar siempre se pueden distribuir los kilómetros del día en otro día de la semana.
- El dolor es parte del plan, habrá alguna semana que requiera descansar más, no pasa nada recuperar bien es lo más importante.
- Los días que el plan dice R1 se entrena a R1, no se va más rápido. Entrenar lento te hará correr rápido.
- Respeta las fases y los ritmos, ir más rápido de lo debido un día puede perjudicar los entrenamientos futuros.
- No competir demasiado, una vez cada 3-4 semanas puede ser una buena frecuencia de competición, de esta manera Luis podrá checkear el progreso.
¿Quiéres un plan como el de Luis?
No importal el tipo de carrera que quieras preprar, ni el nivel atlético que tengas. Si quieres escríbeme y te puedo ayudar a conseguir tus sueños.
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