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Para crear un plan de entrenamiento es necesario contestar las preguntas que expuse en el post: la importancia de un plan de entrenamiento personalizado. Una vez que tenemos las respuestas a las preguntas, se puede crear un plan acorde a los objetivos, aptitudes y circunstancias de cada atleta.

¿Quién es y qué quiere conseguir el atleta?

Juan tiene 40 años está casado y tiene 2 hijos. Entre los 20 y los 30 años echaba pachangas con los amigos y entre los 30 y los 40 estuvo más centrado en el trabajo y sacar la familia adelante. Ahora los hijos los tiene crecidos y tiene algo de tiempo para evadirse y disfrutar de su nueva pasión, correr.

Juan empezó hace 3 años a correr y enseguida vio las virtudes del mundo del running. Desde que empezó a correr poco tardó en salir todos los días aunque sea 40 minutos a hacer algo de footing. Empezó haciendo una carrera de 10 kms en 50 minutos, luego llegó la media maratón en 1h45 minutos y ahora tiene un reto que es bajar de 1h30 en el medio maratón de valencia.

¿Cuántos días a la semana y cuantos kilómetros quiere entrenar Juan?

Juan procura salir todos los días a soltar las piernas, si bien no todos los días entrena fuerte. En cuanto a kilómetros semanales Juan hace al rededor de 70 a la semana. Por lo que el plan se va a ajustar a lo que viene haciendo Juan pero con entrenamiento específico para bajar de 1h30′ en el half marathon.

El plan de entrenamiento running media maratón para Juan

El plan tendrá 18 semanas, teniendo en cuenta que Juan lleva sin parar 3 años, no tendremos que hacer ningún tipo de pretemporada, por lo que directamente podrá empezar con el plan en la semana 1 de la tabla. Teniendo en cuenta que la media maratón de valencia es el 25 de octubre, Juan tendría que empezar con el planning el 22 de Junio de 2020.

Plan Media Maratón 1h30

El plan tendrá 4 días fuertes 2 suaves y un día de descanso. Los días fuertes serán fartlek, entrenamiento con pendiente, series y rodaje largo el fin de semana.

Martes día de fartlek y series

Los martes Juan realizará un fartlek y las últimas 6 semanas serán series más duras buscando mejorar la velocidad crucero.

Domingos día de rodaje con cambios

Los domingos en las primeras 9 semanas serán rodajes suaves, desde la semana 10 a la 16 serán rodajes largos pero parte del rodaje a ritmo vivo. Si Juan compite cualquier domingo, se debe olvidar del entrenamiento, dará el máximo en la competición. Si entre la carrera, el calentamiento y el descalentamiento a Juan le sale un volumen de kilómetros parecido al que el plan establece genial.

Jueves entrenamiento de fuerza alternativo al gym

Los jueves recomiendo realizar mi entrenamiento de fuerza fetiche, creo que es una buenísima forma de mejorar la fuerza y la técnica corriendo. Juan deberá buscar en las tablas cual es su ritmo equivalente para correr al 6% de pendiente. En su caso teniendo en cuenta que su ritmo aeróbico R1 es entre 4’45» y 5’25» el kilómetro, deberá poner la cinta entre 9 y 10km/h de velocidad y el 6% de pendiente.

En caso de no aguantar todos los kilómetros de pendiente puede poner al 1% y acabar corriendo el volumen correspondiente, es un entrenamiento duro y al que hay que acostumbrarse. Así que no frustrarse si las primeras semanas no sale.

Lunes y Miércoles suave y complementarios

Los lunes y los miércoles, Juan hará el rodaje suave para cumplir el objetivo de kilómetros semanales. Además estos días si puede debería realizar una rutina de gym, pliometría y técnica de carrera para fortalecer su cuerpo.

¿Y a qué ritmo debe entrenar Juan?

Juan quiere realizar la media maratón a una media de menos de 4’30» minutos el kilómetro, que es el ritmo para bajar de 1 hora 30 minutos. Esto quiere decir que sus ritmos de entrenamiento serían los de la primera fila de la imagen del plan.

El ritmo R1 sirve para las 18 semanas. Al resto de ritmos hay que sumarles 10 segundos las primeras 6 semanas, 5 entre la semana 7 y la 12 y 3 segundos entre las semanas 13 y 15. Las últimas 3 semanas se debe poder ir al ritmo de la imagen.

Las claves para que Juan triunfe con el plan

  • Si un día de calidad Juan está muy cansado es mejor hacer el volumen de kilómetros a R1 y descansar para el próximo día de calidad.
  • Si un día Juan no puede entrenar, siempre se puede pasar el entrenamiento al sábado que a priori es descanso.
  • El dolor es parte del plan, habrá alguna semana que requiera descansar más, no pasa nada, recuperar bien es muy importante.
  • Los días que el plan dice R1 se entrena a R1, no se va más rápido. Entrenar lento te hará correr rápido.
  • Respeta las fases y los ritmos, ir más rápido de lo debido un día puede perjudicar los entrenamientos futuros.
  • No competir demasiado. Competir una vez cada 3-4 semanas puede ser una buena frecuencia de competición.

¿Quiéres un plan como el de Juan?

No importal el tipo de carrera que quieras preprarar, ni el nivel atlético que tengas. Si quieres escríbeme y te puedo ayudar a conseguir tus sueños.

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