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En este caso vamos con un plan entrenamiento 5K para correr una carrera de 5 kilómetros con garantías por debajo de 25 minutos. . Esta vez la atleta será María, quiere correr la San Silvestre de su ciudad, el año pasado la corrió sin preparar y este año tiene el reto de hacerla disfrutando y se ha puesto el objetivo de bajar de los 25 minutos.

¿Quién es y qué quiere conseguir la atleta?

Para confeccionar un plan de entrenamiento running personalizado es necesario conocer al atleta, esta vez la atleta se llama María y el año pasado corrió la San Silvestre de su ciudad, le encantó la sensación de correr por las calles de su ciudad, para este año se ha puesto el objetivo de hacerlo más rápido que año anterior.

Ya sabemos quién es Maríay ya hemos respondido a 2 de las 5 preguntas que creo imprescindibles para realizar un plan de entrenamiento personalizado. Sabemos la fecha del objetivo 31 de diciembre y la distancia de la prueba objetivo 5K.

¿Qué marca quiere hacer María en 5K?

María el año pasado realizó 28 minutos y no realizó ningún plan de entrenos específico, salía a correr 5 días a la semana. Esta año quiere conseguir una marca sub 25 minutos. María es una persona constante y con su esfuerzo es seguro que puede alcanzar su objetivo.

Con la marca vigente y la marca objetivo ya tenemos 4 de las 5 preguntas imprescindibles para crear el plan de entrenamiento personalizado para que María baje de los 25 minutos en la San Silvestre de 5 kilómetros..

¿Cuántos días a la semana y cuantos kilómetros cree María que va a poder hacer cómo máximo?

María quiere entrenar entre 4 y 5 días a la semana, en cuanto a los kilómetros máximos que quiere realizar son 40 kms semanales.

Con estas respuestas nos podemos poner manos a la obra.

El plan de entrenamiento running 5K para María

El plan tendrá 18 semanas, entendemos que María está en forma, que ha estado entrenando hasta el momento de empezar las 18 semanas hasta la San Silvestre. En caso de no estar en forma o salir de una lesión, habría que realizar unas semanas de pretemporada, haciendo hincapié en la fuerza, la técnica y la pliometría para forzar la armadura antes de la batalla. Cómo ejemplo mi caso, he salido de una lesión y hasta el 21 de octubre de 2019 estaré realizando este plan de pretemporada. Obviamente María no haría algo como mi plan, sino algo acorde a su distancia y nivel.

Continuamos con el plan de María, en la imagen se pueden ver las 18 semanas hasta la fecha de la San Silvestre que este año cae en martes.

Plan entrenamiento running 5k sub 25 minutos
Plan entrenamiento 5K sub 25 minutos San Silvestre

Contando 18 semanas hasta la fecha de la San Silvestre, María debería empezar con el plan el 2 de Septiembre de 2019. En este plan de entrenamiento las columnas verdes son fijas, son los días considerados como de calidad, las columnas blancas son las de descanso y las columnas naranjas son las flexibles, María puede amoldarlas como quiera, podría juntar los 2 días en uno. En cuanto al orden de los entrenamientos, se recomienda al menos un día de descanso o naranja entre entrenos verdes.

Martes día de fartlek y series

Los martes se realizará un entrenamiento tipo fartlek o cambios de ritmo, las últimas 6 semanas serán series más largas buscando mejorar la velocidad crucero.

Domingos día de rodaje largo o competición

Los domingos serán rodajes largos suaves en lo general, aunque algunas semanas habrá kilómetros a ritmo R2 incluso R3.

Jueves entrenamiento de fuerza alternativo al gym

Los jueves recomiendo realizar mi entrenamiento de fuerza fetiche, creo que es una buenísima forma de mejorar la fuerza y la técnica corriendo.

Lunes y Sábado

Los lunes y Sábado María hará rodajes suaves para cumplir el objetivo de kilómetros semanales. Podrá realizar la suma de kilómetros de los 2 días en 1 día o mantenerlo dividido en 2. Además estos días debería realizar una rutina de gym, pliometría y técnica de carrera para fortalecer su cuerpo.

Ejemplo: En la semana 1 entre lunes y sábado María debe realizar 10 kilómetros, puede hacer los 10 el lúnes y sábado descansar totalmente.

¿Y a qué ritmo debe entrenar María?

Los ritmos que debe tener en cuenta María para entrenar son los siguientes.

El ritmo R1 sirve para las 18 semanas. Al resto de ritmos hay que sumarles 10 segundos las primeras 6 semanas, 5 entre la semana 7 y la 12 y 3 segundos entre las semanas 13 y 15. Las últimas 3 semanas se debe poder ir al ritmo de la imagen.

Las claves para que María triunfe con el plan

  • Si un día de calidad María está muy cansada es mejor hacer el volumen de kilómetros a R1 y descansar para el próximo día de calidad.
  • Si un día María no puede entrenar siempre se pueden distribuir los kilómetros del día en otro día de la semana.
  • El dolor es parte del plan, habrá alguna semana que requiera descansar más, no pasa nada recuperar bien es lo más importante.
  • Los días que el plan dice R1 se entrena a R1, no se va más rápido. Entrenar lento te hará correr rápido.
  • Respeta las fases y los ritmos, ir más rápido de lo debido un día puede perjudicar los entrenamientos futuros.
  • No competir demasiado, una vez cada 3-4 semanas puede ser una buena frecuencia de competición, de esta manera María podrá checkear el progreso.

¿Quiéres un plan como el de María?

No importal el tipo de carrera que quieras preparar, ni el nivel atlético que tengas. Si quieres escríbeme y te puedo ayudar a conseguir tus objetivos.

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