Esta vez vamos con un ejemplo de plan entrenamiento 10K. Nuestra atleta será Shandra y tiene como objetivo bajar de 45 minutos en los 10 kilómetros de la San Silvestre Vallecana 2019. Cada año acude a Madrid a pasar las navidades, siempre ha tenido ganas de correr la Vallecana, es una runner joven de 29 años, muy organizada, ambiciosa y con ganas de mejorar continuamente.
¿Quién es y qué quiere conseguir la atleta?
Para confeccionar un plan de entrenamiento running personalizado es necesario conocer al atleta, esta vez la atleta se llama Shandra lleva poco tiempo corriendo, de hecho ha empezado a correr porque su novio también lo hace. En principio empezó sin ánimo de competir, sin embargo rápidamente le entró el gusanillo. La mejora que ha tenido desde que empezó a correr hasta ahora ha sido increíble.
Se ha propuesto correr la San Silvestre Vallecana, ya que es una prueba mítica, un acontecimiento que para una ciudad como Madrid, que pega al televisor a miles de personas en toda la península y que Shandra siempre ha tenido entre ceja y ceja, ya que todas las Nocheviejas viaja a visitar a su familia de Madrid para empezar el año con buen pie.
Ya sabemos quién es Shandra y ya hemos respondido a 2 de las 5 preguntas que creo imprescindibles para realizar un plan de entrenamiento personalizado. Sabemos la fecha del objetivo 31 de diciembre de 2019 y la distancia de la prueba objetivo 10K.
¿Qué marca quiere hacer Shandra en 10K?
Shandra este año ha realizado realizó 49 minutos en una carrera de 10K no realizó ningún plan de entrenamientos específico, salía a correr 4 días a la semana. Ha apostado con su novio que baja de 45 minutos en la Vallecana, un objetivo realmente ambicioso, pero Shandra es responsable, organizada y está muy motivada. Además que le ha entrado el gusanillo del running y no puede parar de pensar en calzarse las zapatillas.
Con la marca que tiene Shandra y la marca objetivo ya tenemos 4 de las 5 preguntas imprescindibles para crear el plan de entrenamiento personalizado para que Shandra baje de los 45 minutos en la San Silvestre Vallecana.
¿Cuántos días a la semana y cuantos kilómetros cree Shandra que va a poder hacer cómo máximo?
Shandra quiere entrenar entre 4 y 5 días a la semana, en cuanto a los kilómetros máximos que quiere realizar son 50 kilómetros semanales.
Con estas respuestas nos podemos poner manos a la obra.
El plan de entrenamiento running 10K para Shandra
El plan tendrá 18 semanas, Shandra está en forma además de salir a correr, hace ejercicios en casa, se pone videos de youtube y su musculatura aguanta bien los entrenamientos, además tiene la buena costumbre de estirar 20 minutos al día.
En caso de no estar en forma o salir de una lesión, habría que realizar unas semanas de pretemporada, haciendo hincapié en la fuerza, la técnica y la pliometría para forzar la armadura antes de la batalla. Cómo ejemplo mi caso, he salido de una lesión y hasta el 21 de octubre de 2019 estaré realizando este plan de pretemporada. Lógicamente Shandra no haría algo como mi plan, si no algo acorde a su distancia y nivel.
Continuamos con el plan de Shandra, en la imagen se pueden ver las 18 semanas hasta la fecha de la San Silvestre Vallecana que este año 2019 el 31 de diciembre será martes.
Contando 18 semanas hasta la fecha de la San Silvestre Vallecana, Shandra debería empezar con el plan el 2 de Septiembre de 2019. En este plan de entrenamiento las columnas verdes son fijas, son los días considerados como de calidad, las columnas blancas son las de descanso y las columnas naranjas son las flexibles, Shandra puede amoldar los kilómetros de las columnas naranja como quiera, podría juntar los 2 días en uno. En cuanto al orden de los entrenamientos, es recomendable al menos un día de descanso o de color naranja entre entrenamientos de columna verde o de calidad.
Martes día de fartlek y series
Los martes Shandra tendrá que realizar un entrenamiento tipo fartlek o cambios de ritmo, las últimas 6 semanas serán series más largas buscando mejorar la velocidad crucero para la Vallecana.
Domingos día de rodaje largo o competición
Los domingos serán rodajes largos suaves en lo general, aunque algunas semanas habrá kilómetros a ritmo R2 incluso R3. Shandra podrá competir los domingos, pero tampoco tiene que competir en exceso. Una vez cada 3 semanas está bien.
Jueves entrenamiento de fuerza alternativo al gym
Los jueves Shandra podría realizar mi entrenamiento de fuerza fetiche, creo que es una buenísima forma de mejorar la fuerza y la técnica corriendo. En caso de que Shandra se sintiese cansada puede hacer el volumen de kilómetros a ritmo R1.
Lunes y Sábado
Los lunes y Sábado Shandra hará rodajes suaves para cumplir el objetivo de kilómetros semanales. Podrá realizar la suma de kilómetros de los 2 días en 1 día o mantenerlo dividido en 2. Además estos días debería realizar una rutina de gym, pliometría y técnica de carrera para fortalecer su cuerpo.
Ejemplo: En la semana 1 entre lunes y sábado Shandra debe realizar 12 kilómetros, puede hacer los 12 el lunes y el sábado descansar totalmente.
¿Y a qué ritmo debe entrenar Shandra?
Los ritmos que debe tener en cuenta Shandra para entrenar son los siguientes.
El ritmo R1 sirve para las 18 semanas. Al resto de ritmos hay que sumarles 10 segundos las primeras 6 semanas, 5 entre la semana 7 y la 12 y 3 segundos entre las semanas 13 y 15. Las últimas 3 semanas se debe poder ir al ritmo que aparece en la imagen.
Las claves para que Shandra triunfe con el plan
- Si un día de calidad Shandra está muy cansada es mejor hacer el volumen de kilómetros a R1 y descansar para el próximo día de calidad.
- Si un día Shandra no puede entrenar siempre se pueden distribuir los kilómetros del día en otro día de la semana.
- El descanso es igual de importante que los entrenamientos, asimilar lo entrenado es la clave para mejorar.
- Los días que el plan dice R1 se entrena a R1, no se va más rápido. Entrenar lento hará correr a Shandra rápido.
- Shandra debe respetar las fases y los ritmos, ir más rápido de lo debido un día puede perjudicar los entrenamientos futuros.
- No competir demasiado, una vez cada 3-4 semanas puede ser una buena frecuencia de competición, de esta manera Shandra podrá poner a prueba su progreso.
¿Tienes alguna duda?
No dudes escribirme y te ayudaré en lo que pueda de forma desinteresada, cualquier duda que tengas si puedo aconsejarte con una respuesta te la responderé.
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