Hay millones de planes de entrenamiento en Internet, para todo tipo de carreras, sin embargo seguir estos planes es un gran error que por desgracia está a la orden del día en el mundo running y las carreras populares, la clave para conseguir tus objetivos está en que tengas un plan de entrenamientos running personalizado, acorde a tus circunstancias vitales y tus objetivos.
Un plan de entrenamientos debe ser si o también personalizado, en el mundo real, fuera de los atletas de élite que tienen todo el tiempo del mundo para entrenar y lo más importante para descansar, hay que tener en cuenta diferentes factores, se debe dar flexibilidad al corredor. Para mejorar está claro que hay que esforzase, hay que entrenar duro, pero no todos los días tenemos el cuerpo como para entrenar duro. Además nosotros los amantes del running no tenemos las condiciones perfectas para descansar, dormimos menos de lo necesario y nuestro estrés debe ser tenido en cuenta.
Las 5 preguntas que creo imprescindibles para crear un plan de entrenamiento running personalizado son las siguientes:
¿Cuantos días a la semana puedo entrenar?
La pregunta la formulo usando puedo, ya que siempre queremos más, pero realmente entrenamos lo que podemos.
Es esencial saber cuantos días de entrenamiento semanal quieres que tenga tu plan de entrenamiento, para distribuir las cargas correctamente. Para mejorar yo entiendo que es necesario entrenar un mínimo de 3 días a la semana. Sin embargo si entrenamos todos los días a la semana, se podrán alcanzar objetivos mucho mayores. También es verdad que deberemos convivir con una fatiga mucho mayor.
Nota: Junto a los días a la semana es necesario establecer un objetivo de kilómetros semanales máximo.
Se pueden hacer desde 30 hasta 180 kms a la semana. Yo para el maratón por ejemplo, en el plan de mi debut realicé 7 días a la semana de entrenamiento y un máximo de kilómetros de 140 semanales. Cada uno debe establecer lo que cree que puede realizar, si ves que luego la fatiga te mata, o que no llegas, siempre se puede modificar el volumen de kms.
¿Qué tipo de carrera tengo como objetivo?
Cada carrera es un mundo, es verdad que preparando un maratón puedes correr carreras desde 5k hasta el maratón, sin embargo no podrás obtener el mejor resultado que tu cuerpo puede obtener en un 5K entrenando para maratón. En un plan para maratón, los ritmos que trabajarás los días de calidad en general serán más lentos que los que llevarás durante una carrera de 5K.
Es por esto que es necesario saber cuál es el objetivo y entrenar para ello. Podrás competir en otro tipo de carreras por supuesto, incluso puede que consigas marcas personales en ellas, pero el plan estará centrado en obtener tu mejor marca en la distancia objetivo.
¿Cuándo es la fecha de la carrera objetivo?
Todos tenemos el calendario de carreras populares de nuestra zona en la cabeza, sin embargo todos tenemos un día D, ese día en el que queremos petarla, ese día en el que queremos obtener la marca por la que luchamos. Es posible que entrenes también para disfrutar durante una carrera y no esforzarte al máximo, cada uno establece sus objetivos. Pero está claro que el día D es común para todos.
Una vez fijado el día D se cuentan X semanas desde el momento en el que se crea el plan hasta la fecha objetivo, se diseña una ruta de escalada en el estado de forma, semana a semana se irá esculpiendo nuestro cuerpo hasta llegar al día de la carrera popular o federada objetivo. Pueden ser 10, 15, 18 o más semanas. Lo esencial es progresar poco a poco, para llegar al objetivo en el pico de forma máximo.
¿Qué marca quiero conseguir en la carrera objetivo?
En función de la marca que se quiere conseguir, se calculan los ritmos de entrenamiento para cada semana. Se calcularán 5 ritmos diferentes, ritmo suave, ritmo maratón, ritmo en zona de umbral, ritmo para series interválicas y ritmos de series cortas rápidas.
¿Qué marca tengo en la carrera objetivo?
Si se puede proporcionar la última marca en la carrera objetivo sería lo ideal, de esta manera se puede saber desde dónde se empieza, el plan empezará con ritmos más tranquilos, se irán incrementando los ritmos a medida que pasen las semanas, hasta llegar a los ritmos de la marca objetivo.
Con esta pregunta también se puede saber si el objetivo de marca que me uno establece es demasiado ambicioso, o si es factible.
Cosas a saber
El plan es una guía pero no es la biblia, a mí me encanta la anarquía, si tengo que entrenar duro un miércoles y no tengo el cuerpo para jotas, paso el entreno del jueves al miércoles, el jueves si mi cuerpo pide marcha le doy lo que tenía el miércoles, pero si sigue igual, hago el volumen de kms a ritmo lento y se acabó. No pasa nada, es mejor escuchar al cuerpo. Lo que si que intento siempre es respetar los kms semanales que me he marcado.
¿Necesitas ayuda para crear tu plan?
Sígueme en el blog, mándame un mensaje y juntos podremos diseñar un plan de entrenamiento running personalizado.
¡Vamos a por todas!
Miguel
Buenas,
Me he decidido a correr la maratón de Sevilla 2020. Será mi primer maratón, hasta ahora he corrido varias medias, la última la de Madrid con un tiempo de 1:42. Mi objetivo primordial es acabarla, pero me gustaría terminarla con un tiempo alrededor de las 3 horas 45 minutos. Acabo de salir de un esguince de tobillo y me iba poner a preparar la maratón en breves. ¿Me puedes dar algun consejo sobre como buscar un plan de entrenamiento adecuado? Ánimo con la preparación!
Maratón es Vida
Por supuesto Miguel tienes mi ayuda desinteresada para todo lo que necesites.