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La barrera de los 40 minutos en 10K es algo que todo runner tiene en mente cuando ya está totalmente atrapado por el veneno del running. Daniel es un chico de 28 años que después de estar toda la vida jugando a futbol, hace no más de 2 años que lo dejó y ha empezado a hacer carreras populares. Empezó de forma amateur y como no, se puso retos y más retos como forma de motivar y obligar a su vago cuerpo futbolero a ponerse en forma. Ahora después de hacer 42 minutos en la carrera ponle freno de Madrid, quiere pulverizar su marca en los 10K de Valencia de Enero.

Ya sabemos quién es Daniel y ya hemos respondido a 4 de las 5 preguntas que creo imprescindibles para realizar un plan de entrenamiento personalizado. Sabemos la fecha del objetivo 12 de Enero de 2020, la distancia de la prueba objetivo los 10K de Valencia, la marca que quiere hacer es sub40 minutos y el tiempo que tiene hasta ahora son 42 minutos.

¿Cuántos días a la semana y cuantos kilómetros cree Daniel que va a poder hacer cómo máximo?

Daniel quiere entrenar 5 días a la semana con un máximo de 60 kilómetros. Tiene alrededor de una hora para entrenar cada día y en 5 días  a la semana. Está dispuesto a hacer gimnasio y ejercicios específicos que le lleven a mejorar la técnica y la fuerza.

El plan de entrenamiento running 10K para Daniel

El plan tendrá 18 semanas, Daniel lleva 2 años saliendo a correr por su cuenta y ha conseguido una marca bastante digna, sin embargo cree que necesita una pequeña guía para trabajar la parte específica. Daniel empezó a entrenar el 9 de Septiembre de 2019.

Plan de entrenamiento 10K sub40
Plan entrenamiento 10K sub 40

En caso de no estar en forma o salir de una lesión, habría que realizar unas semanas de pretemporada, haciendo hincapié en la fuerza, la técnica y la pliometría para forzar la armadura antes de la batalla.

Continuamos con el plan de Daniel, en la imagen se pueden ver las 18 semanas hasta la fecha de los 10K de Valencia que este año 2019 el 31 de diciembre será martes.

Con este plan de entrenamiento las columnas verdes son fijas, son los días considerados como de calidad, las columnas grises son las de descanso y las columnas naranjas son las flexibles, Daniel puede amoldar los kilómetros de las columnas naranja como quiera, sin embargo en no puede juntar kilómetros de otro día en 1, como poco deberá hacer 8 kms cualquier día naranja. En cuanto al orden de los entrenamientos, es recomendable al menos un día de descanso o de color naranja entre entrenamientos de columna verde o de calidad.

Martes día de fartlek y series

Los martes Daniel tendrá que realizar un entrenamiento tipo fartlek o cambios de ritmo, las últimas 6 semanas serán series más largas buscando mejorar la velocidad crucero para los 10K de Valencia.

Domingos día de rodaje largo o competición

Los domingos serán rodajes largos suaves en lo general, aunque algunas semanas habrá kilómetros a ritmo R2 incluso R3. Daniel podrá competir los domingos, pero tampoco tiene que competir en exceso. Una vez cada 3 semanas está bien.

Jueves entrenamiento de fuerza alternativo al gym

Los jueves Daniel podría realizar mi entrenamiento de fuerza fetiche, creo que es una buenísima forma de mejorar la fuerza y la técnica corriendo. En caso de que Daniel se sintiese cansado puede hacer el volumen de kilómetros a ritmo R1.

¿Y a qué ritmo debe entrenar Daniel?

Los ritmos que debe tener en cuenta Daniel para entrenar son los que están en la fila superior de la imagen del plan. Deberá respestar siempre y sin excepción los ritmos R1, a pesar de que se sienta bien, respestar estos ritmos hará que los días que hay que correr rápido pueda hacerlo. El resto de ritmos son de orientación.

Hay que tener claro que no somos profesionales, si un día estamos muy reventados del curro, es mejor bajar el ritmo un poquito y sacar el entreno algo más despacio. Si no has dormido bien, si estas enfermo hay mil factores en la vida de un atleta amateur que deben tenerse en cuenta. No hay que frustrarse

Las claves para que Daniel triunfe con el plan

  • Si un día de calidad Daniel está muy cansado es mejor hacer el volumen de kilómetros a R1 y descansar para el próximo día de calidad.
  • Si un día Daniel no puede entrenar siempre se pueden distribuir los kilómetros del día en otro día de la semana.
  • El descanso es igual de importante que los entrenamientos, asimilar lo entrenado es la clave para mejorar.
  • Los días que el plan dice R1 se entrena a R1, no se va más rápido. Entrenar lento hará correr a Daniel rápido.
  • Daniel debe respetar las fases y los ritmos, ir más rápido de lo debido un día puede perjudicar los entrenamientos futuros.
  • No competir demasiado, una vez cada 3-4 semanas puede ser una buena frecuencia de competición, de esta manera Daniel podrá poner a prueba su progreso.

¿Tienes alguna duda?

No dudes escribirme y te ayudaré en lo que pueda de forma desinteresada, cualquier duda que tengas si puedo aconsejarte con una respuesta te la responderé.

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