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Para crear un plan de entrenamiento es necesario contestar las preguntas que expuse en el post: la importancia de un plan de entrenamiento personalizado. Una vez que tenemos las respuestas a las preguntas, se puede crear un plan acorde a los objetivos, aptitudes y circunstancias de cada atleta.

¿Quién es y qué quiere conseguir el atleta?

Juan tiene 40 años está casado y tiene 2 hijos. Entre los 20 y los 30 años echaba pachangas con los amigos y entre los 30 y los 40 estuvo más centrado en el trabajo y sacar la familia adelante. Ahora los hijos los tiene crecidos y tiene algo de tiempo para evadirse y disfrutar de su nueva pasión, correr.

Juan empezó hace 3 años a correr y enseguida vio las virtudes del mundo del running. Desde que empezó a correr poco tardó en salir todos los días aunque sea 40 minutos a hacer algo de footing. Empezó haciendo una carrera de 10 kms en 50 minutos, luego llegó la media maratón en 1h45 minutos y ahora tiene un reto que es bajar de 1h30 en el medio maratón de valencia.

¿Cuántos días a la semana y cuantos kilómetros quiere entrenar Juan?

Juan procura salir todos los días a soltar las piernas, si bien no todos los días entrena fuerte. En cuanto a kilómetros semanales Juan hace al rededor de 70 a la semana. Por lo que el plan se va a ajustar a lo que viene haciendo Juan pero con entrenamiento específico para bajar de 1h30′ en el half marathon.

El plan de entrenamiento running media maratón para Juan

El plan tendrá 18 semanas, teniendo en cuenta que Juan lleva sin parar 3 años, no tendremos que hacer ningún tipo de pretemporada, por lo que directamente podrá empezar con el plan en la semana 1 de la tabla. Teniendo en cuenta que la media maratón de valencia es el 25 de octubre, Juan tendría que empezar con el planning el 22 de Junio de 2020.

El plan tendrá 4 días fuertes 2 suaves y un día de descanso. Los días fuertes serán fartlek, entrenamiento con pendiente, series y rodaje largo el fin de semana.

Martes día de fartlek y series

Los martes Juan realizará un fartlek y las últimas 6 semanas serán series más duras buscando mejorar la velocidad crucero.

Domingos día de rodaje con cambios

Los domingos en las primeras 9 semanas serán rodajes suaves, desde la semana 10 a la 16 serán rodajes largos pero parte del rodaje a ritmo vivo. Si Juan compite cualquier domingo, se debe olvidar del entrenamiento, dará el máximo en la competición. Si entre la carrera, el calentamiento y el descalentamiento a Juan le sale un volumen de kilómetros parecido al que el plan establece genial.

Jueves entrenamiento de fuerza alternativo al gym

Los jueves recomiendo realizar mi entrenamiento de fuerza fetiche, creo que es una buenísima forma de mejorar la fuerza y la técnica corriendo. Juan deberá buscar en las tablas cual es su ritmo equivalente para correr al 6% de pendiente. En su caso teniendo en cuenta que su ritmo aeróbico R1 es entre 4’45» y 5’25» el kilómetro, deberá poner la cinta entre 9 y 10km/h de velocidad y el 6% de pendiente.

En caso de no aguantar todos los kilómetros de pendiente puede poner al 1% y acabar corriendo el volumen correspondiente, es un entrenamiento duro y al que hay que acostumbrarse. Así que no frustrarse si las primeras semanas no sale.

Lunes y Miércoles suave y complementarios

Los lunes y los miércoles, Juan hará el rodaje suave para cumplir el objetivo de kilómetros semanales. Además estos días si puede debería realizar una rutina de gym, pliometría y técnica de carrera para fortalecer su cuerpo.

¿Y a qué ritmo debe entrenar Juan?

Juan quiere realizar la media maratón a una media de menos de 4’30» minutos el kilómetro, que es el ritmo para bajar de 1 hora 30 minutos. Esto quiere decir que sus ritmos de entrenamiento serían los de la primera fila de la imagen del plan.

El ritmo R1 sirve para las 18 semanas. Al resto de ritmos hay que sumarles 10 segundos las primeras 6 semanas, 5 entre la semana 7 y la 12 y 3 segundos entre las semanas 13 y 15. Las últimas 3 semanas se debe poder ir al ritmo de la imagen.

Las claves para que Juan triunfe con el plan

• Si un día de calidad Juan está muy cansado es mejor hacer el volumen de kilómetros a R1 y descansar para el próximo día de calidad.
• Si un día Juan no puede entrenar, siempre se puede pasar el entrenamiento al sábado que a priori es descanso.
• El dolor es parte del plan, habrá alguna semana que requiera descansar más, no pasa nada, recuperar bien es muy importante.
• Los días que el plan dice R1 se entrena a R1, no se va más rápido. Entrenar lento te hará correr rápido.
• Respeta las fases y los ritmos, ir más rápido de lo debido un día puede perjudicar los entrenamientos futuros.
• No competir demasiado. Competir una vez cada 3-4 semanas puede ser una buena frecuencia de competición.

¿Quiéres un plan como el de Juan?

No importal el tipo de carrera que quieras preprarar, ni el nivel atlético que tengas. Si quieres escríbeme y te puedo ayudar a conseguir tus sueños.

Para crear un plan de entrenamiento es necesario contestar las preguntas que expuse en el post: la importancia de un plan de entrenamiento personalizado. Una vez que tenemos las respuestas a las preguntas, se puede crear un plan acorde a los objetivos, aptitudes y circunstancias de cada atleta.

¿Quién es y qué quiere conseguir el atleta?

La atleta se llama María, acaba de empezar a correr pero siempre ha hecho deporte, por lo que no le está costando mejorar en cada carrera que corre. María ha corrido carreras de 5 y 10 kilómetros rondando medias de 5 minutos el kilómetro. María se ha dado cuenta que si hace algo más específico puede tener una mejora importante.

Teniendo en cuenta que va a viajar a Nueva York en marzo, se ha enterado que la media maratón de Nueva York es el día 15 de marzo. Por lo que sin pensarlo 2 veces se ha inscrito en la prueba y se ha puesto el reto de bajar de 1 hora y 40 minutos. Sin duda un objetivo ambicioso.

¿Cuántos días a la semana y cuantos kilómetros quiere entrenar María?

Hasta ahora María ha entrenado 2 días a la semana, salía a correr 40 minutos al ritmo que el cuerpo le pedía y listo. Ahora quiere hacer por lo menos 4 días. No sabe cuantos kilómetros podrá hacer, con 4 días de entrenamiento semanal creo que poner un máximo de 55 kilómetros puede ser un buen hito.

El plan de entrenamiento running media maratón para María

El plan tendrá 18 semanas. Hay que tener en cuenta que María nunca ha llevado un plan de entrenamiento y que tampoco ha entrenado más de 2 días a la semana, por lo que si en cualquier momento se viese forzada habría que hacer algunas semanas de acondicionamiento o pretemporada. Esas semanas de acondicionamiento deberán ser haciendo hincapié en la fuerza, la técnica y la pliometría para preparar músculos y tendones a la carga de las semanas del plan.

Continuamos con el plan de María, en la imagen se pueden ver las 18 semanas, el plan está sin fechas, pero teniendo en cuenta que la media maratón NY 2020 es el 15 de marzo, María ya ha empezado con el plan desde el 11 de Noviembre de 2019.

Como quería María el plan tiene 4 días de entrenamiento, los días verdes son días clave y el naranja día comodín. María puede mover el entrenamiento naranja a cualquier otro día de la semana que le venga bien, y que tenga descanso.

Martes día de fartlek y series

Los martes María realizará un fartlek y las últimas 6 semanas serán series más duras buscando mejorar la velocidad crucero.

Domingos día de rodaje con cambios

Los domingos en las primeras 9 semanas serán rodajes suaves, desde la semana 10 a la 16 serán rodajes largos pero parte del rodaje a ritmo vivo. Si María compite cualquier domingo, se debe olvidar del entrenamiento, dará el máximo en la competición. Si entre la carrera, el calentamiento y el descalentamiento a María le sale un volumen de kilómetros parecido al del plan genial.

Jueves entrenamiento de fuerza alternativo al gym

Los jueves recomiendo realizar mi entrenamiento de fuerza fetiche, creo que es una buenísima forma de mejorar la fuerza y la técnica corriendo. María deberá buscar en las tablas cual es su ritmo equivalente para correr al 6% de pendiente. En su caso teniendo en cuenta que su ritmo aeróbico R1 es entre 5’20» y 6’00» el kilómetro, deberá poner la cinta a 8km/h de velocidad y el 6% de pendiente.

En caso de no aguantar todos los kilómetros de pendiente puede poner al 1% y acabar corriendo el volumen correspondiente, es un entrenamiento duro y al que hay que acostumbrarse. Así que no frustrarse si las primeras semanas no sale.

Lunes, Miércoles, viernes o Sábado

Los lunes, miércoles, viernes o sábado María hará el rodaje suave para cumplir el objetivo de kilómetros semanales. Además estos días si puede debería realizar una rutina de gym, pliometría y técnica de carrera para fortalecer su cuerpo.

¿Y a qué ritmo debe entrenar María?

María quiere realizar la media maratón a una media de menos de 5 minutos el kilómetro, que es el ritmo para bajar de 1 hora 40 minutos. Esto quiere decir que sus ritmos de entrenamiento serían los de la primera fila de la imagen del plan.

El ritmo R1 sirve para las 18 semanas. Al resto de ritmos hay que sumarles 10 segundos las primeras 6 semanas, 5 entre la semana 7 y la 12 y 3 segundos entre las semanas 13 y 15. Las últimas 3 semanas se debe poder ir al ritmo de la imagen.

Las claves para que María triunfe con el plan

• Si un día de calidad María está muy cansada es mejor hacer el volumen de kilómetros a R1 y descansar para el próximo día de calidad.
• Si un día María no puede entrenar, siempre se puede hacer el entrenamiento en otro día de la semana.
• El dolor es parte del plan, habrá alguna semana que requiera descansar más, no pasa nada, recuperar bien es lo más importante.
• Los días que el plan dice R1 se entrena a R1, no se va más rápido. Entrenar lento te hará correr rápido.
• Respeta las fases y los ritmos, ir más rápido de lo debido un día puede perjudicar los entrenamientos futuros.
• No competir demasiado. Competir una vez cada 3-4 semanas puede ser una buena frecuencia de competición.

¿Quiéres un plan como el de María?

No importal el tipo de carrera que quieras preprarar, ni el nivel atlético que tengas. Si quieres escríbeme y te puedo ayudar a conseguir tus sueños.

La barrera de los 40 minutos en 10K es algo que todo runner tiene en mente cuando ya está totalmente atrapado por el veneno del running. Daniel es un chico de 28 años que después de estar toda la vida jugando a futbol, hace no más de 2 años que lo dejó y ha empezado a hacer carreras populares. Empezó de forma amateur y como no, se puso retos y más retos como forma de motivar y obligar a su vago cuerpo futbolero a ponerse en forma. Ahora después de hacer 42 minutos en la carrera ponle freno de Madrid, quiere pulverizar su marca en los 10K de Valencia de Enero.

Ya sabemos quién es Daniel y ya hemos respondido a 4 de las 5 preguntas que creo imprescindibles para realizar un plan de entrenamiento personalizado. Sabemos la fecha del objetivo 12 de Enero de 2020, la distancia de la prueba objetivo los 10K de Valencia, la marca que quiere hacer es sub40 minutos y el tiempo que tiene hasta ahora son 42 minutos.

¿Cuántos días a la semana y cuantos kilómetros cree Daniel que va a poder hacer cómo máximo?

Daniel quiere entrenar 5 días a la semana con un máximo de 60 kilómetros. Tiene alrededor de una hora para entrenar cada día y en 5 días  a la semana. Está dispuesto a hacer gimnasio y ejercicios específicos que le lleven a mejorar la técnica y la fuerza.

El plan de entrenamiento running 10K para Daniel

El plan tendrá 18 semanas, Daniel lleva 2 años saliendo a correr por su cuenta y ha conseguido una marca bastante digna, sin embargo cree que necesita una pequeña guía para trabajar la parte específica. Daniel empezó a entrenar el 9 de Septiembre de 2019.

En caso de no estar en forma o salir de una lesión, habría que realizar unas semanas de pretemporada, haciendo hincapié en la fuerza, la técnica y la pliometría para forzar la armadura antes de la batalla.

Continuamos con el plan de Daniel, en la imagen se pueden ver las 18 semanas hasta la fecha de los 10K de Valencia que este año 2019 el 31 de diciembre será martes.

Con este plan de entrenamiento las columnas verdes son fijas, son los días considerados como de calidad, las columnas grises son las de descanso y las columnas naranjas son las flexibles, Daniel puede amoldar los kilómetros de las columnas naranja como quiera, sin embargo en no puede juntar kilómetros de otro día en 1, como poco deberá hacer 8 kms cualquier día naranja. En cuanto al orden de los entrenamientos, es recomendable al menos un día de descanso o de color naranja entre entrenamientos de columna verde o de calidad.

Martes día de fartlek y series

Los martes Daniel tendrá que realizar un entrenamiento tipo fartlek o cambios de ritmo, las últimas 6 semanas serán series más largas buscando mejorar la velocidad crucero para los 10K de Valencia.

Domingos día de rodaje largo o competición

Los domingos serán rodajes largos suaves en lo general, aunque algunas semanas habrá kilómetros a ritmo R2 incluso R3. Daniel podrá competir los domingos, pero tampoco tiene que competir en exceso. Una vez cada 3 semanas está bien.

Jueves entrenamiento de fuerza alternativo al gym

Los jueves Daniel podría realizar mi entrenamiento de fuerza fetiche, creo que es una buenísima forma de mejorar la fuerza y la técnica corriendo. En caso de que Daniel se sintiese cansado puede hacer el volumen de kilómetros a ritmo R1.

¿Y a qué ritmo debe entrenar Daniel?

Los ritmos que debe tener en cuenta Daniel para entrenar son los que están en la fila superior de la imagen del plan. Deberá respestar siempre y sin excepción los ritmos R1, a pesar de que se sienta bien, respestar estos ritmos hará que los días que hay que correr rápido pueda hacerlo. El resto de ritmos son de orientación.

Hay que tener claro que no somos profesionales, si un día estamos muy reventados del curro, es mejor bajar el ritmo un poquito y sacar el entreno algo más despacio. Si no has dormido bien, si estas enfermo hay mil factores en la vida de un atleta amateur que deben tenerse en cuenta. No hay que frustrarse

Las claves para que Daniel triunfe con el plan

• Si un día de calidad Daniel está muy cansado es mejor hacer el volumen de kilómetros a R1 y descansar para el próximo día de calidad.
• Si un día Daniel no puede entrenar siempre se pueden distribuir los kilómetros del día en otro día de la semana.
• El descanso es igual de importante que los entrenamientos, asimilar lo entrenado es la clave para mejorar.
• Los días que el plan dice R1 se entrena a R1, no se va más rápido. Entrenar lento hará correr a Daniel rápido.
• Daniel debe respetar las fases y los ritmos, ir más rápido de lo debido un día puede perjudicar los entrenamientos futuros.
• No competir demasiado, una vez cada 3-4 semanas puede ser una buena frecuencia de competición, de esta manera Daniel podrá poner a prueba su progreso.

¿Tienes alguna duda?

No dudes escribirme y te ayudaré en lo que pueda de forma desinteresada, cualquier duda que tengas si puedo aconsejarte con una respuesta te la responderé.

En el artículo la importancia de un plan de entrenamiento personalizado expliqué que bajo mi punto de vista es un error seguir planes de entrenamiento running de Internet. En este post voy a exponer cómo crearía yo un plan entrenamiento Maratón para un atleta popular.

¿Quién es y qué quiere conseguir el atleta?

Para confeccionar un plan entrenamiento maratón es necesario conocer al atleta, en este caso la atleta se llama Arantxa y lleva corriendo 3 años después del trabajo entre 40 y 70 minutos diarios. A lo largo de estos años ha conseguido acabar varias carreras populares desde 5K hasta 21K. Arantxa tiene entre ceja y ceja hacer la épica, acabar un Maratón. Para ello se ha apuntado a la maratón de París que se celebrará el 5 de Abril de 2020. Es una enamorada de la ciudad del amor y está segura que los momentos malos los pasará mejor en la que para ella es la ciudad más bonita del mundo.

Ya sabemos quién es Arantxa y ya hemos respondido a 2 de las 5 preguntas que creo imprescindibles para realizar un plan de entrenamiento personalizado. Sabemos la fecha del objetivo y la distancia de la prueba objetivo. 5 de Abril en Paris y 42195 metros de distancia.

¿Qué marca tiene Arantxa en media maratón y que marca quiere conseguir en maratón?

Arantxa tiene 1 hora y 41 minutos en media maratón y quiere rondar una marca de 3 horas y 45 minutos en la llegada de la avenida Foch en Paris, con el arco del triunfo imponente a lo lejos.

Es una marca lógica para el nivel que tiene Arantxa en la actualidad, si bien podría encontrarse con una marca incluso mejor, el entreno para maratón, si se hace bien sin contratiempos, te hace mejorar mucho la base y es posible que te lleve a conseguir marcas mucho mejores de las que imaginaste.

¿Cuántos días a la semana y cuántos kilómetros cree Arantxa que va a poder hacer cómo máximo?

Arantxa quiere entrenar 5 días a la semana, quizás podría entrenar 6 días a la semana y los kilómetros máximos que quiere realizar son 85 kms semanales. Tiene ganas de entrenar más, pero quizás es mejor que se vaya habituando al volumen, casi 25 kilómetros semanales más que lo que estaba haciendo hasta ahora.

El plan de entrenamiento running maratón Paris para Arantxa

El plan tendrá 16 semanas específicas que empezarán el 16 de diciembre, hasta el 5 de Abril de 2020, Arantxa tiene que hacer una pequeña pretemporada de acondicionamiento de su cuerpo, ya que no está totalmente en forma como para empezar a entrenar duro desde el principio. Rodajes suaves de 1 hora y fortalecimiento general, con pesas y cuestas, pequeñas pinceladas de técnica y pliometría para forjar la armadura antes de la batalla.

Continuamos con el plan de Arantxa, en la imagen se pueden ver las 16 semanas a las que hará frente después de la pretemporada, hasta la fecha de la maratón de París 2020.

En este plan de entrenamiento las columnas verdes son fijas, son los días considerados como de calidad. Las columnas naranjas son las flexibles, el atleta puede amoldarlas como quiera, podría juntar los 2 días en uno. Cambiar el descanso y hacerlo otro día. Lo importante es no sentirse presionado por el plan en ningún momento, si un día no se puede hacer un entreno verde, se cambia a otro día y los naranjas se acumulan todos en un día, o se desdoblan en 2.

Los días verdes o de calidad

Son 2 días de gran volumen , con ritmos más rápidos que R1, son los días que harán que Arantxa se vaya a la cama con dolor de piernas y se levante como una tabla de planchar. El viernes lo pongo en verde porque considero que es un entrenamiento exigente a nivel muscular. Es mi mi entrenamiento de fuerza fetiche y del que estoy convencido de sus beneficios.

Los días naranjas o de «Recuperación»

Los días naranjas Arantxa descansará o hará los rodajes suaves para cumplir el objetivo de kilómetros semanales. Podrá realizar la suma de kilómetros de los 3 días en 1 día o en 2. Además estos días debería realizar esta rutina de gym, pliometría y técnica de carrera para fortalecer su cuerpo.

Ejemplo: En la semana 1 en los días naranja tiene unos 14 kilómetros, pues Arantxa puede dividirlos en 2 y hacer 6 kilómetros más gimnasio 1 día, para hacer en otro día 8 kilómetros.

¿Y a qué ritmo debe entrenar Arantxa?

Los ritmo están en la imagen del plan de entrenos, sin embargo son a modo de orientación, creo firmemente que a los niveles en los que se mueve Arantxa, el simplemente hecho de acumular entrenamiento le va hacer cambiar de objetivos mucho más ambiciosos a medida que pasan las semanas.

Las claves para que Arantxa triunfe con el plan

• Si un día de calidad Arantxa está muy cansada es mejor hacer el volumen de kilómetros a R1 y descansar para el próximo día de calidad.
• Si un día Arantxa no puede entrenar, siempre se pueden distribuir los kilómetros del día en otro día de la semana naranja.
• El dolor es parte del plan, habrá alguna semana que requiera descansar más, no pasa nada recuperar bien es lo más importante.
• Los días que el plan dice R1 se entrena a R1, no se va más rápido. Entrenar lento te hará correr rápido.
• Respeta las fases y los ritmos, ir más rápido de lo debido un día puede perjudicar los entrenamientos futuros.
• No competir demasiado, una vez cada 3-4 semanas puede ser una buena frecuencia de competición, de esta manera Arantxa podrá checkear el progreso en su estado de forma.

¡Si tienes dudas o curiosidad pregunta!

No importa el tipo de carrera que quieras estés preparando, ni el nivel atlético que tengas. Si quieres escríbeme y te puedo dar mi opinión.

Para encarar con garantías una preparación tan dura como es la de un maratón, es necesario que el cuerpo esté físicamente preparado para aguantar la exigencia de volumen de kilómetros al que le sometemos. Para eso es imprescindible que en pretemporada el gimnasio juegue un papel importante en el plan entrenamiento.

Antes de empezar con la preparación específica es conveniente hacer unas semanas de fitness o gimnasio específico para corredores de fondo. Series de muchas repeticiones y sin gran carga, subiendo la carga semana a semana y manteniendo el número de repeticiones. Una vez pasadas las semanas de pretemporada, se puede mantener la rutina de gimnasio o se puede hacer una rutina de fitness con ejercicios de auto-cargas, ejercicios de estabilidad, bandas elásticas, balones medicinales y feedball.

Este post expone la rutina que realizo yo con el objetivo de preparar el cuerpo para el maratón.

Rutina ejercicios fitness para carreras de larga duración, fondo, maratón

Yo suelo hacer 2 vueltas a la siguiente rutina de fitness. El descanso entre ejercicios debe ser lo que pida el cuerpo, yo normalmente, supongo que como todos, siempre voy con prisa por lo que voy rápido, sin embargo los días que tengo tiempo todo sale mucho mejor. Imprescindible tener un bidón de agua cerca para ir hidratando el músculo, de esta manera evitamos sustos de lesiones.

Ejercicio 1: Cuádriceps

20 repeticiones con 25 kg la primera semana y subiendo 5 kg cada 2 semanas. Subir y bajar lento.

Ejercicio 2: Isquiotibiales

20 repeticiones con 25 kg la primera semana y subiendo 5 kg cada 2 semanas. Subir y bajar lento.

Ejercicio fitness 3: Deltoides

20 repeticiones con mancuerna de 5kg en cada mano. Sin subir peso a medida que pasan las semanas.

Ejercicio fitness 4: espalda

20 repeticiones con la mancuerna de 10 kg. Sin subir peso a medida que pasan las semanas.

Ejercicio firness 5: Abductor

Levantar 50 veces cada pierna. La pierna que hay que levantar es la que queda arriba al estar recostado como en la imagen. Para la otra pierna darse la vuelta.

Ejercicio fitness 6: Vasto interno o adductor

Levantar 50 veces cada pierna. La pierna que hay que levantar es la que queda abajo al estar recostado, la pierna que queda arriba se pasa por encima y se apoya en el suelo como se ve en la imagen. Para la otra pierna darse la vuelta.

Ejercicio fitness 7: Abdominal alto

Realizar 30 repeticiones de subir el cuerpo hasta tocar las puntas de los pies con las manos.

Ejercicio fitness 8: Abdominal bajo

Realizar 20 repeticiones de bajar los pies estirados hasta llegar al ras del suelo y volver a subir, procurar no tocar el suelo.

Ejercicio fitness 9: Prensa

Puede ser prensa inclinada como la de la imagen o prensa recta. Realizar 30 repeticiones con 60 kg e ir subiendo 10 cada 2 semanas. Nunca se deben tener las piernas totalmente estiradas, para no dañar las rodillas.

Ejercicio fitness 10: Oblicuos

Con las piernas levantadas, mover el balón o pesa de 5 kg de un lado a otro 15 veces a cada lado.

Ejercicio fitness 11: Lumbares

Subir mano con pierna contraria 25 veces a cada lado.

Ejercicio fitness 12: Gemelos

Con una barra de 20 kg a la espalda levantar los talones de los pies 20 veces. Es recomendable tener algo de altura para apoyar los talones, mejor que apoyar directamente al suelo.

Ejercicio fitness 13: Core

Realizar una plancha frontal durante 1 minuto.

Ejercicio fitness 14: Isquiotibiales en banco

Levantar el cuerpo como se ve en la imagen, 30 veces con cada una de las piernas apoyadas en el banco. Cuidado con el gemelo que se suele subir, sobre todo los primeros días. Si empieza a amagar, parar ir incrementando las repeticiones hasta llegar a 30.

¿Quién puede hacer esta rutina fitness?

Cualquier runner, atleta, personas que corren poco, que corren maratones, ultramaratones. Todo el que quiera que su cuerpo tenga un tono muscular que le permita entrenar sin dolores, o simplemente alguien que quiera prevenir lesiones esta rutina le vendrá genial.

¿Se puede hacer con más carga?

Sí, se puede hacer con más carga, he puesto los pesos que yo suelo cargar a modo de orientación. Aunque para preparar carreras de larga distancia no conviene meter mucho peso, ya que luego la hipertrofia se traduce en peso que hay que arrastrar. También se puede hacer con menos carga de la que yo pongo, cada uno debe saber ajustar el peso a su condición física, la sensación debe ser siempre de relativa facilidad, no se debe forzar, somos atletas de fondo.

Los imprescindibles para hacer estos ejercicios en casa

Esta vez vamos con un ejemplo de plan entrenamiento 10K. Nuestra atleta será Shandra y tiene como objetivo bajar de 45 minutos en los 10 kilómetros de la San Silvestre Vallecana 2019. Cada año acude a Madrid a pasar las navidades, siempre ha tenido ganas de correr la Vallecana, es una runner joven de 29 años, muy organizada, ambiciosa y con ganas de mejorar continuamente.

¿Quién es y qué quiere conseguir la atleta?

Para confeccionar un plan de entrenamiento running personalizado es necesario conocer al atleta, esta vez la atleta se llama Shandra lleva poco tiempo corriendo, de hecho ha empezado a correr porque su novio también lo hace. En principio empezó sin ánimo de competir, sin embargo rápidamente le entró el gusanillo. La mejora que ha tenido desde que empezó a correr hasta ahora ha sido increíble.

Se ha propuesto correr la San Silvestre Vallecana, ya que es una prueba mítica, un acontecimiento que para una ciudad como Madrid, que pega al televisor a miles de personas en toda la península y que Shandra siempre ha tenido entre ceja y ceja, ya que todas las Nocheviejas viaja a visitar a su familia de Madrid para empezar el año con buen pie.

Ya sabemos quién es Shandra y ya hemos respondido a 2 de las 5 preguntas que creo imprescindibles para realizar un plan de entrenamiento personalizado. Sabemos la fecha del objetivo 31 de diciembre de 2019 y la distancia de la prueba objetivo 10K.

¿Qué marca quiere hacer Shandra en 10K?

Shandra este año ha realizado realizó 49 minutos en una carrera de 10K no realizó ningún plan de entrenamientos específico, salía a correr 4 días a la semana. Ha apostado con su novio que baja de 45 minutos en la Vallecana, un objetivo realmente ambicioso, pero Shandra es responsable, organizada y está muy motivada. Además que le ha entrado el gusanillo del running y no puede parar de pensar en calzarse las zapatillas.

Con la marca que tiene Shandra y la marca objetivo ya tenemos 4 de las 5 preguntas imprescindibles para crear el plan de entrenamiento personalizado para que Shandra baje de los 45 minutos en la San Silvestre Vallecana.

¿Cuántos días a la semana y cuantos kilómetros cree Shandra que va a poder hacer cómo máximo?

Shandra quiere entrenar entre 4 y 5 días a la semana, en cuanto a los kilómetros máximos que quiere realizar son 50 kilómetros semanales.

Con estas respuestas nos podemos poner manos a la obra.

El plan de entrenamiento running 10K para Shandra

El plan tendrá 18 semanas, Shandra está en forma además de salir a correr, hace ejercicios en casa, se pone videos de youtube y su musculatura aguanta bien los entrenamientos, además tiene la buena costumbre de estirar 20 minutos al día.

En caso de no estar en forma o salir de una lesión, habría que realizar unas semanas de pretemporada, haciendo hincapié en la fuerza, la técnica y la pliometría para forzar la armadura antes de la batalla. Cómo ejemplo mi caso, he salido de una lesión y hasta el 21 de octubre de 2019 estaré realizando este plan de pretemporada. Lógicamente Shandra no haría algo como mi plan, si no algo acorde a su distancia y nivel.

Continuamos con el plan de Shandra, en la imagen se pueden ver las 18 semanas hasta la fecha de la San Silvestre Vallecana que este año 2019 el 31 de diciembre será martes.

Contando 18 semanas hasta la fecha de la San Silvestre Vallecana, Shandra debería empezar con el plan el 2 de Septiembre de 2019. En este plan de entrenamiento las columnas verdes son fijas, son los días considerados como de calidad, las columnas blancas son las de descanso y las columnas naranjas son las flexibles, Shandra puede amoldar los kilómetros de las columnas naranja como quiera, podría juntar los 2 días en uno. En cuanto al orden de los entrenamientos, es recomendable al menos un día de descanso o de color naranja entre entrenamientos de columna verde o de calidad.

Martes día de fartlek y series

Los martes Shandra tendrá que realizar un entrenamiento tipo fartlek o cambios de ritmo, las últimas 6 semanas serán series más largas buscando mejorar la velocidad crucero para la Vallecana.

Domingos día de rodaje largo o competición

Los domingos serán rodajes largos suaves en lo general, aunque algunas semanas habrá kilómetros a ritmo R2 incluso R3. Shandra podrá competir los domingos, pero tampoco tiene que competir en exceso. Una vez cada 3 semanas está bien.

Jueves entrenamiento de fuerza alternativo al gym

Los jueves Shandra podría realizar mi entrenamiento de fuerza fetiche, creo que es una buenísima forma de mejorar la fuerza y la técnica corriendo. En caso de que Shandra se sintiese cansada puede hacer el volumen de kilómetros a ritmo R1.

Lunes y Sábado

Los lunes y Sábado Shandra hará rodajes suaves para cumplir el objetivo de kilómetros semanales. Podrá realizar la suma de kilómetros de los 2 días en 1 día o mantenerlo dividido en 2. Además estos días debería realizar una rutina de gym, pliometría y técnica de carrera para fortalecer su cuerpo.

Ejemplo: En la semana 1 entre lunes y sábado Shandra debe realizar 12 kilómetros, puede hacer los 12 el lunes y el sábado descansar totalmente.

¿Y a qué ritmo debe entrenar Shandra?

Los ritmos que debe tener en cuenta Shandra para entrenar son los siguientes.

El ritmo R1 sirve para las 18 semanas. Al resto de ritmos hay que sumarles 10 segundos las primeras 6 semanas, 5 entre la semana 7 y la 12 y 3 segundos entre las semanas 13 y 15. Las últimas 3 semanas se debe poder ir al ritmo que aparece en la imagen.

Las claves para que Shandra triunfe con el plan

• Si un día de calidad Shandra está muy cansada es mejor hacer el volumen de kilómetros a R1 y descansar para el próximo día de calidad.
• Si un día Shandra no puede entrenar siempre se pueden distribuir los kilómetros del día en otro día de la semana.
• El descanso es igual de importante que los entrenamientos, asimilar lo entrenado es la clave para mejorar.
• Los días que el plan dice R1 se entrena a R1, no se va más rápido. Entrenar lento hará correr a Shandra rápido.
• Shandra debe respetar las fases y los ritmos, ir más rápido de lo debido un día puede perjudicar los entrenamientos futuros.
• No competir demasiado, una vez cada 3-4 semanas puede ser una buena frecuencia de competición, de esta manera Shandra podrá poner a prueba su progreso.

¿Tienes alguna duda?

No dudes escribirme y te ayudaré en lo que pueda de forma desinteresada, cualquier duda que tengas si puedo aconsejarte con una respuesta te la responderé.

En este caso vamos con un plan entrenamiento 5K para correr una carrera de 5 kilómetros con garantías por debajo de 25 minutos. . Esta vez la atleta será María, quiere correr la San Silvestre de su ciudad, el año pasado la corrió sin preparar y este año tiene el reto de hacerla disfrutando y se ha puesto el objetivo de bajar de los 25 minutos.

¿Quién es y qué quiere conseguir la atleta?

Para confeccionar un plan de entrenamiento running personalizado es necesario conocer al atleta, esta vez la atleta se llama María y el año pasado corrió la San Silvestre de su ciudad, le encantó la sensación de correr por las calles de su ciudad, para este año se ha puesto el objetivo de hacerlo más rápido que año anterior.

Ya sabemos quién es Maríay ya hemos respondido a 2 de las 5 preguntas que creo imprescindibles para realizar un plan de entrenamiento personalizado. Sabemos la fecha del objetivo 31 de diciembre y la distancia de la prueba objetivo 5K.

¿Qué marca quiere hacer María en 5K?

María el año pasado realizó 28 minutos y no realizó ningún plan de entrenos específico, salía a correr 5 días a la semana. Esta año quiere conseguir una marca sub 25 minutos. María es una persona constante y con su esfuerzo es seguro que puede alcanzar su objetivo.

Con la marca vigente y la marca objetivo ya tenemos 4 de las 5 preguntas imprescindibles para crear el plan de entrenamiento personalizado para que María baje de los 25 minutos en la San Silvestre de 5 kilómetros..

¿Cuántos días a la semana y cuantos kilómetros cree María que va a poder hacer cómo máximo?

María quiere entrenar entre 4 y 5 días a la semana, en cuanto a los kilómetros máximos que quiere realizar son 40 kms semanales.

Con estas respuestas nos podemos poner manos a la obra.

El plan de entrenamiento running 5K para María

El plan tendrá 18 semanas, entendemos que María está en forma, que ha estado entrenando hasta el momento de empezar las 18 semanas hasta la San Silvestre. En caso de no estar en forma o salir de una lesión, habría que realizar unas semanas de pretemporada, haciendo hincapié en la fuerza, la técnica y la pliometría para forzar la armadura antes de la batalla. Cómo ejemplo mi caso, he salido de una lesión y hasta el 21 de octubre de 2019 estaré realizando este plan de pretemporada. Obviamente María no haría algo como mi plan, sino algo acorde a su distancia y nivel.

Continuamos con el plan de María, en la imagen se pueden ver las 18 semanas hasta la fecha de la San Silvestre que este año cae en martes.

Contando 18 semanas hasta la fecha de la San Silvestre, María debería empezar con el plan el 2 de Septiembre de 2019. En este plan de entrenamiento las columnas verdes son fijas, son los días considerados como de calidad, las columnas blancas son las de descanso y las columnas naranjas son las flexibles, María puede amoldarlas como quiera, podría juntar los 2 días en uno. En cuanto al orden de los entrenamientos, se recomienda al menos un día de descanso o naranja entre entrenos verdes.

Martes día de fartlek y series

Los martes se realizará un entrenamiento tipo fartlek o cambios de ritmo, las últimas 6 semanas serán series más largas buscando mejorar la velocidad crucero.

Domingos día de rodaje largo o competición

Los domingos serán rodajes largos suaves en lo general, aunque algunas semanas habrá kilómetros a ritmo R2 incluso R3.

Jueves entrenamiento de fuerza alternativo al gym

Los jueves recomiendo realizar mi entrenamiento de fuerza fetiche, creo que es una buenísima forma de mejorar la fuerza y la técnica corriendo.

Lunes y Sábado

Los lunes y Sábado María hará rodajes suaves para cumplir el objetivo de kilómetros semanales. Podrá realizar la suma de kilómetros de los 2 días en 1 día o mantenerlo dividido en 2. Además estos días debería realizar una rutina de gym, pliometría y técnica de carrera para fortalecer su cuerpo.

Ejemplo: En la semana 1 entre lunes y sábado María debe realizar 10 kilómetros, puede hacer los 10 el lúnes y sábado descansar totalmente.

¿Y a qué ritmo debe entrenar María?

Los ritmos que debe tener en cuenta María para entrenar son los siguientes.

El ritmo R1 sirve para las 18 semanas. Al resto de ritmos hay que sumarles 10 segundos las primeras 6 semanas, 5 entre la semana 7 y la 12 y 3 segundos entre las semanas 13 y 15. Las últimas 3 semanas se debe poder ir al ritmo de la imagen.

Las claves para que María triunfe con el plan

• Si un día de calidad María está muy cansada es mejor hacer el volumen de kilómetros a R1 y descansar para el próximo día de calidad.
• Si un día María no puede entrenar siempre se pueden distribuir los kilómetros del día en otro día de la semana.
• El dolor es parte del plan, habrá alguna semana que requiera descansar más, no pasa nada recuperar bien es lo más importante.
• Los días que el plan dice R1 se entrena a R1, no se va más rápido. Entrenar lento te hará correr rápido.
• Respeta las fases y los ritmos, ir más rápido de lo debido un día puede perjudicar los entrenamientos futuros.
• No competir demasiado, una vez cada 3-4 semanas puede ser una buena frecuencia de competición, de esta manera María podrá checkear el progreso.

¿Quiéres un plan como el de María?

No importal el tipo de carrera que quieras preparar, ni el nivel atlético que tengas. Si quieres escríbeme y te puedo ayudar a conseguir tus objetivos.

Cada runner tiene un estado de forma diferente y cada estado de forma tiene unos ritmos de entrenamiento diferentes. Es vital para que un atleta popular mejore su rendimiento, que respete los ritmos que corresponden a su estado de forma.

¿Y cómo se mis ritmos de entrenamiento?

Hay varias maneras que pueden ayudarte a saber en qué estado de forma estás ahora mismo.

Prueba de esfuerzo

Una prueba de esfuerzo es la manera mas científica y precisa de saber cuáles son tus ritmos de entrenamiento, tus umbrales y te dará pistas de cuales son tus debilidades. Pero ¿sabes interpretar los resultados de la prueba? En el futuro postearé acerca de las pruebas de esfuerzo.

¿Qué marca hiciste en tu última carrera?

Esto puede servirte de guía para saber cual es tu estado de forma, pero no vale cualquier carrera, debe ser una prueba lo más llana posible y que las condiciones climatológicas hayan sido buenas. Si la última carrera no cumple estás condiciones, los ritmos que calcules con la marca saldrán mas lentos de lo que deberían.

Si necesitas ayuda para calcular tus ritmos con la marca en tu última carrera ¡escríbeme!

¡Haz un test!

Un día que te encuentres con ganas, haz un simulacro de carrera, con 5K será suficiente, da lo mejor de ti y con el tiempo que consigas calcula tus ritmos de entrenamiento.

¿Cuáles son los ritmos de entrenamiento?

A mi me gusta diferenciar 5 ritmos, en el ejemplo de plan de entrenamiento media maratón se pueden diferenciar los ritmos entre R1,R2,R3,R4 y R5.

¿A qué equivale cada ritmo?

R1= Ritmo aeróbico al que debes ser capaz de rodar horas. Entre 20 y 30 segundos de horquilla están dentro de R1.

R2= Ritmo por encima del umbral anaeróbico. Para hacer bloques de 6 a 20 kms en tiradas largas.

R3= Ritmo de Umbral anaeróbico para hacer series hasta 25 minutos.

R4= Ritmo para hacer series desde 400 hasta 1500.

R5= Ritmo para hacer series desde 200 hasta 400.

Mi consejo

El 70% del volumen semanal debe ser a ritmo R1. La base aeróbica es la clave del éxito. Pero cuidado con rodar mas lento de lo que tu estado de forma marca, porque no te valdrá para mejorar.

Si tu objetivo es un maraton el 30% restante debe ser a ritmos R2 y R3 y alguna vez R4.

Si tu objetivo es un 5K habrá poco R2 y más R3,R4 y R5.

Lo importante es trabajar los ritmos que usarás en tu objetivo.

En el artículo la importancia de un plan de entrenamiento personalizado expliqué que bajo mi punto de vista es un error seguir planes de entrenamiento running de Internet. En este post voy a exponer cómo crearía yo un plan de entrenamiento Media Maratón para un atleta popular.

¿Quién es y qué quiere conseguir el atleta?

Para confeccionar un plan de entrenamiento running personalizado es necesario conocer al atleta, supongamos que nuestro atleta se llama Luis y lleva corriendo 4 años de manera amateur. A lo largo de estos años ha conseguido acabar varias carreras populares desde 5K hasta 21K. Luis tiene como objetivo mejorar su marca de media maratón. Para ello se ha apuntado a la media de la ciudad del running, la Media Maratón de Valencia que se disputa el 27 de octubre de 2019.

Ya sabemos quién es Luis y ya hemos respondido a 2 de las 5 preguntas que creo imprescindibles para realizar un plan de entrenamiento personalizado. Sabemos la fecha del objetivo y la distancia de la prueba objetivo.

¿Qué marca tiene Luis en 21K y que marca quiere conseguir?

Luis tiene 1 hora y 35 minutos en media maratón y quiere conseguir una marca de 1h y 25 minutos. Es un salto de calidad importante, sin embargo en los niveles en los que está Luis puede ser factible si dedica el suficiente tiempo y esfuerzo para ello.

Con la marca vigente y la marca objetivo ya tenemos 4 de las 5 preguntas imprescindibles para crear el plan de entrenamiento para la media maratón de Valencia 2019.

¿Cuántos días a la semana y cuantos kilómetros cree Luis que va a poder hacer cómo máximo?

Luis quiere entrenar 5 días a la semana, quizás podría entrenar 6 días a la semana y los kilómetros máximo que quiere realizar son 80 kms semanales.

Con estas respuestas nos podemos poner manos a la obra.

El plan de entrenamiento running media maratón para Luis

El plan tendrá 18 semanas, entendemos que Luis está en forma, que ha estado entrenando hasta el momento de empezar las 18 semanas específicas para la media maratón. En caso de no estar en forma o salir de una lesión, habría que realizar unas semanas de pretemporada, haciendo hincapié en la fuerza, la técnica y la pliometría para forzar la armadura antes de la batalla. Cómo ejemplo mi caso, he salido de una lesión y hasta el 21 de octubre de 2019 estaré realizando este plan de pretemporada.

Continuamos con el plan de Luis, en la imagen se pueden ver las 18 semanas hasta la fecha de la media maratón de Valencia 2019.

Contando 18 semanas hasta la fecha de la media maratón de valencia 2019, Luis debió empezar con el plan el 24 de Junio de 2019. En este plan de entrenamiento las columnas verdes son fijas, son los días considerados como de calidad. Las columnas naranjas son las flexibles, el atleta puede amoldarlas como quiera, podría juntar los 3 días en uno.

Martes día de fartlek y series

Los martes se realizará un fartlek y las últimas 6 semanas serán series duras buscando mejorar la velocidad crucero.

Viernes día de series y tempo

Los viernes serán series las primeras 9 semanas, de la semana 10 a la 12 serán tempos de 6 kilómetros. y las últimas 6 semanas rodaje suave recuperador. El viernes será el segundo día de calidad de la semana.

Domingos día de rodaje largo o competición

Los domingos en las primeras 9 semanas serán rodajes largos, desde la semana 10 a la 16 serán rodajes largos pero parte del rodaje a ritmo vivo. Si Luis compite cualquier domingo, se debe olidar del entrenamiento, dará el máximo en la competición, si entre la carrera, el calentamiento y el descalentamiento a Luis le sale un volumen de kilómetros parecido al del plan genial.

Jueves entrenamiento de fuerza alternativo al gym

Los jueves recomiendo realizar mi entrenamiento de fuerza fetiche, creo que es una buenísima forma de mejorar la fuerza y la técnica corriendo.

Lunes, Miércoles y Sábado

Los lunes, miércoles y Sábado Luis hará rodajes suaves para cumplir el objetivo de kilómetros semanales. Podrá realizar la suma de kilómetros de los 3 días en 1 día o en 2. Además estos días debería realizar una rutina de gym, pliometría y técnica de carrera para fortalecer su cuerpo.

Ejemplo: En la semana 1 entre lunes, miércoles y sábado Luis debe realizar 12 kilómetros, puede hacer los 12 el lúnes y el miércoles y sábado descansar totalmente.

¿Y a qué ritmo debe entrenar Luis?

Luis quiere realizar la media maratón a una media de 4 minutos el kilómetro, que es el ritmo para bajar de 1 hora 25 minutos. Esto quiere decir que sus ritmos de entrenamiento serían los siguientes.

El ritmo R1 sirve para las 18 semanas. Al resto de ritmos hay que sumarles 10 segundos las primeras 6 semanas, 5 entre la semana 7 y la 12 y 3 segundos entre las semanas 13 y 15. Las últimas 3 semanas se debe poder ir al ritmo de la imagen.

Las claves para que Luis triunfe con el plan

• Si un día de calidad Luis está muy cansado es mejor hacer el volumen de kilómetros a R1 y descansar para el próximo día de calidad.
• Si un día Luis no puede entrenar siempre se pueden distribuir los kilómetros del día en otro día de la semana.
• El dolor es parte del plan, habrá alguna semana que requiera descansar más, no pasa nada recuperar bien es lo más importante.
• Los días que el plan dice R1 se entrena a R1, no se va más rápido. Entrenar lento te hará correr rápido.
• Respeta las fases y los ritmos, ir más rápido de lo debido un día puede perjudicar los entrenamientos futuros.
• No competir demasiado, una vez cada 3-4 semanas puede ser una buena frecuencia de competición, de esta manera Luis podrá checkear el progreso.

¿Quiéres un plan como el de Luis?

No importal el tipo de carrera que quieras preprar, ni el nivel atlético que tengas. Si quieres escríbeme y te puedo ayudar a conseguir tus sueños.